Osim steroida i dodataka, kako se može povećati anabolizam i oporavak? Naučite kako poboljšati trčanje kako biste dramatično povećali sintezu proteina radi povećanja mase. Sve što može utjecati na anaboličke reakcije u tijelu može se nazvati anaboličkim sredstvima. To mogu biti različiti kemijski ili biljni pripravci, kao i fiziološki stimulansi. Trčanje pripada posljednjoj skupini. Danas ćemo govoriti o tome kako možete postići anabolički učinak trčanja u bodybuildingu.
Uloga trčanja u bodybuildingu
Većina sportaša koji predstavljaju sportove snage ne negiraju potrebu uključivanja kardio treninga u svoj program treninga. Istodobno, trčanje je najkontroverzniji od svih. Neki ljudi misle da je trčanje štetno za mišiće, dok su drugi uvjereni da su sprinterske utrke korisne. Postoje i sportaši koji tvrde da prednosti dugog trčanja.
Prosječni bodibilder koji ne koristi steroide i koji se bavi pravilno osmišljenim programom treninga i uz odgovarajuću prehranu 12 mjeseci može dobiti više od 4 kilograma kvalitetne mase. Istodobno, postoje praktični dokazi da je moguće udebljati oko 20 kilograma bez uporabe farmakologije.
Da su se ti ljudi prethodno bavili bodybuildingom, onda ova brojka ne bi bila toliko impresivna. To je zbog fenomena mišićnog pamćenja. Ako je neka osoba prije imala veliku masu mišića, mogla ju je brzo obnoviti. No, većina gore spomenutih ljudi prethodno se bavila plivanjem, atletikom itd. Drugim riječima, prije svega im je bila potrebna velika izdržljivost, a ne snaga.
Još je zanimljivija činjenica da što su njihovi rezultati bili veći u njihovim "izvornim" sportovima, to je veći porast mišićne mase nakon početka bodybuildinga. Da bi se razumjelo koji se anabolički učinci trčanja u bodybuildingu mogu postići, potrebno je razumjeti biološke i fiziološke reakcije koje on uzrokuje.
Bioenergija i trčanje
Jedan od glavnih čimbenika koji imaju veliki utjecaj na brzinu dobivanja mišićne mase je energija. U ljudskom tijelu postoje osebujne "energetske stanice" zvane mitohondrije. Da bi započeo rast mišićnog tkiva, prvo se mora dogoditi hipertrofija mitohondrija koji se nalaze u njima.
Povećanje broja i veličine ovih stanica određuje uspjeh u početnoj fazi treninga snage. Nakon što mitohondriji mogu generirati više energije, moguća je i hipertrofija mišića. Najbolje vježbe za razvoj mitohondrija su aerobne. Zauzvrat, najbolji od njih je trčanje. To je jedan od razloga što anabolički učinci trčanja u bodybuildingu mogu biti itekako zamjetni.
Dovoljno je pogledati daljince i njihovu mršavu tjelesnu građu da se u to uvjerite. Tijelo ovih sportaša zna učinkovito iskoristiti svaku masnu stanicu kako bi se opskrbilo energijom. Tijekom studija stanica mišićnog tkiva na velike udaljenosti pronađene su dobro razvijene mitohondrije za koje nije teško cijelom tijelu osigurati potrebnu energiju.
Nakon prestanka bavljenja sportom, mitohondriji ne mijenjaju svoju veličinu, a njihov se broj ne smanjuje. Tako se ispostavlja da ako se bivši stayer počne baviti bodybuildingom, njegove mitohondrije već su mu spremne pružiti svu potrebnu energiju. Svi se procesi u ovom slučaju odvijaju što je brže moguće, pa ne čudi što mišići savršeno reagiraju na vježbe snage.
Uz sve gore navedeno, valja napomenuti da uvježbani trkači ne samo da imaju veliki broj mitohondrija, već i te stanice rade što učinkovitije i sposobne su koristiti čak i razne metabolite za energiju.
Trčanje i hormonalni sustav
Svi znaju da se pod utjecajem velike tjelesne aktivnosti u tijelu ubrzava sinteza kortizola. To dovodi do ubrzanja kataboličkih reakcija. Također, tijelo počinje intenzivno sintetizirati hormon rasta zajedno sa spolnim hormonima. To je potrebno za usporavanje razgradnje proteinskih spojeva i glikogena.
Istodobno se počinje koristiti više masnih stanica koje se razgrađuju na masne kiseline, kao i glicerol. Te se tvari također počinju koristiti u tijelu kao dodatni izvori energije. Nakon završetka treninga, razina hormona rasta i spolnih hormona ostaje ista, ali se kataboličke tvari proizvode manjom brzinom, što dovodi do pada njihove razine. Istodobno se u krv oslobađa velika količina inzulina, što povećava anaboličku pozadinu i smanjuje kataboličku. To dovodi do nakupljanja proteinskih spojeva, glikogena i djelomično masti u tkivima. Ako tijekom tog razdoblja u tijelu postoji velika količina hormona rasta, tada inzulin prvenstveno aktivira sintezu proteinskih spojeva. Inače dolazi do aktivnog nakupljanja masti.
U znanstvenim istraživanjima dokazano je da se postiže najveći anabolički učinak trčanja u bodybuildingu. Upravo ova vrsta kardio vježbi dovodi do najmanje potrošnje energije. Iz tog razloga tijelo ne mora stvarati pravi „hormonalni uragan“, već je sasvim dovoljno samo povećati osjetljivost tkiva na već sintetizirane hormone. Pod utjecajem bilo koje redovite tjelesne aktivnosti dolazi do nadbubrežne hipertrofije koja luči glavne kataboličke hormone.
Kod trkača su ti organi manje osjetljivi na hipertrofiju. Kad tijelo trkača miruje, razina glukokortikoida u krvi je vrlo niska. Posljedično, tkiva se uništavaju mnogo sporije.
Trčanje i središnji živčani sustav
Živčani se signali u tijelu vrlo brzo šire. Ali to se odnosi samo na živčane procese. Između stanica tkiva ti se signali prenose osjetno sporije. To je zbog činjenice da tijelo za to treba koristiti posebne tvari - neurotransmitere. Broj neurotransmitera također ograničava brzinu komunikacije između stanica. Možemo reći da snaga živčanih stanica leži u njihovoj sposobnosti da brzo sintetiziraju neurotransmitere. Što se to brže dogodi, veća je brzina razmjene informacija.
Ti neurotransmiteri, koje središnji živčani sustav koristi za prijenos informacija, nazivaju se kateholamini čija količina izravno utječe na brzinu i snagu uzbude živčanog sustava. Uz bilo koju tjelesnu aktivnost, kateholamini se sintetiziraju, ali tijekom izvođenja ovaj je proces što aktivniji.
Također, treningom sportaša neke od stanica perifernog živčanog sustava hipertrofiraju. To dovodi do ubrzanja sinteze kateholamina, što dovodi do povišenog raspoloženja koje je euforično. Trčanje može jako dobro ojačati središnji živčani sustav, pa se čak koristi i kao lijek za određene vrste živčane depresije.
Dakle, možemo reći da se anabolički učinak trčanja u bodybuildingu postiže zbog tri komponente:
- Energetski potencijal tijela se povećava;
- Obnavlja se endokrini sustav;
- Dolazi do promjena u radu središnjeg živčanog sustava.
Važno je shvatiti da samo trčanje nije sposobno povećati ili uništiti mišićnu masu. Radi se o stvaranju određenih fizioloških i biokemijskih čimbenika koji treninge snage mogu učiniti učinkovitijima.
Valja napomenuti da sve više predstavnika sportova snage to shvaća i trčanje zauzima mjesto u njihovim programima treninga. Također, vrlo često sportaši odvajaju trening snage i kardio. To nije posljedica samo visoke učinkovitosti trčanja, već i činjenice da su treninzi trčanja postali dulji i da ih više nije moguće kombinirati s treningom snage.
Dovoljno je teško dati posebne savjete koji će pomoći povećati anabolički učinak trčanja u bodybuildingu. Svaki je organizam individualan i sportaši bi se trebali temeljiti na osobnom iskustvu. Da bi to učinili, morat će isprobati nekoliko tehnika trčanja i odabrati za sebe najprikladniju.
Saznajte više o anaboličkim učincima trčanja i kardio treninga u bodybuildingu u ovom videu:
