Saznajte doista učinkovite doze kreatina koje će vam pomoći u dobivanju mišićne mase i povećanju snage. Danas je sport teško zamisliti bez posebnih dodataka koji sportašima omogućuju poboljšanje rezultata. Neki od njih su vrlo učinkoviti, dok su drugi upitni. Kreatin pripada prvoj skupini i njegova važnost za sportaše dokazana je ne samo znanstvenim sredstvima i dugogodišnjom praktičnom uporabom.
Više od tri desetljeća kreatin monohidrat pomaže sportašima u poboljšanju sportskih performansi. Postoji nekoliko shema za korištenje ovog dodatka. Danas ćemo vam pokazati kako uzimati kreatin u prahu i kapsule za maksimalnu učinkovitost.
Kao i svaka tvar, kreatin ima određeni prag apsorpcije. Zbog toga je važno znati uzimati kreatin u prahu i kapsule. To će maksimizirati prednosti dodatka. Ovdje je potrebno razjasniti dva pitanja - kada i koliko kreatina uzeti? Koristeći točnu dozu, možete povećati učinkovitost proizvoda, kao i ukloniti rizik od razvoja nuspojava.
Općenito, kreatin ne predstavlja opasnost za tijelo, ali čak i najbezazlenija tvar u velikim količinama i dalje može uzrokovati probleme, čak i pitku vodu. Odmah treba reći da se kreatin dobro slaže s drugim vrstama sportske prehrane. Tijekom razdoblja povećanja mase, kreatin možete koristiti zajedno s proteinskim smjesama, dodajući ga izravno u koktel. Za osobe koje zarađuju teško, kombinacija kreatina je odličan korak.
Iako danas mnogi proizvođači proizvode pojačivače s dodatkom različitih tvari, uključujući kreatin, njihov je postotak prilično mali. Najbolja opcija je kupiti pojačalo bez dodatnih sastojaka, a zatim sami pomiješajte ovaj proizvod s kreatinom.
Željni sportaši često se pitaju kako uzimati kreatin u prahu i kapsule i koje su razlike između ovih oblika suplementacije. S gledišta biološke vrijednosti, nema razlike među njima. Kapsule se lakše skladište i lakše nose. Osim toga, njihov je trošak nešto veći od cijene kreatina u prahu.
Ako govorimo o primjeni, tada se prah prvo mora umiješati u tekućinu. Najjednostavnija opcija ovdje je voda. Kreatin se ne otapa u potpunosti, ali rezultat je glatka pasta koju biste trebali popiti. Također treba reći da se šećer može ubrzati apsorpciju kreatina. Otapate li dodatak, na primjer, u pojačivaču (sadrži određenu količinu šećera) ili soku, kao rezultat toga, kreatin će se mnogo brže isporučiti u mišićno tkivo. Osim toga, tijekom procesa asimilacije i isporuke tvari bit će manji gubici jer se dio kreatina uništava. Ako govorimo o najprikladnijem vremenu za uzimanje kreatina, tada su znanstvenici dokazali da je to bolje učiniti nakon završetka nastave. U tom su razdoblju metabolizam i protok krvi visoki, što također omogućuje tvari da brzo uđe u ciljna tkiva. Ali uzimanje kreatina prije treninga neće biti prava odluka. Na dan odmora od treninga uzmite kreatin nakon buđenja kada je koncentracija hormona rasta visoka u tijelu. Ovaj hormon pomaže povećati brzinu apsorpcije hranjivih tvari u probavnom sustavu.
Danas postoje dvije sheme uporabe kreatina: napunjene i istovarene. No, ovdje treba napomenuti da znanstvenici govore o ne najvećoj učinkovitosti prve sheme. Istodobno, neki sportaši ga koriste i ostaju zadovoljni postignutim rezultatima. Danas ćemo vam pokazati kako uzimati kreatin u prahu i kapsule koristeći oba režima. Trebali biste provesti eksperiment i utvrditi koji je za vas osobno najprikladniji.
Uzimanje kreatina u količini
Ova shema pretpostavlja uporabu dodatka tijekom prvog tjedna u dvostrukoj dozi. Nakon toga potrebno je smanjiti količinu konzumirane tvari. Zbog opterećenja, vršna koncentracija kreatina u tijelu primijetit će se nekoliko dana ranije u usporedbi s drugom shemom.
- 1. tjedan - ukupna doza je 20 grama, uzima se četiri puta dnevno, po 5 grama.
- 2. tjedan - uzimajte 2 do 3 grama dodatka tijekom dana.
Nema smisla povećavati dozu u prvom tjednu, jer tijelo nije u stanju obraditi više od 5 grama odjednom. Dodatak treba uzimati mjesec dana, nakon čega slijedi pauza od tri ili četiri tjedna.
Uzimanje kreatina bez punjenja
Ovdje je sve vrlo jednostavno i morate uzeti 5 grama tvari dnevno tijekom cijelog tečaja. Uzimajte dodatak 60 dana, a zatim napravite pauzu u istom trajanju kao i prethodni režim.
Kako pravilno uzimati kreatin monohidrat, pogledajte dolje:
