U ovom ćemo članku govoriti o tome kako postići ravnotežu u razvoju mišića i postati vlasnik lijepog reljefnog tijela. Sadržaj članka:
- Kako napumpati reljefno tijelo
- Vježbe za rasterećenje tijela
- Tehnika vježbanja
- Program za čučanj
Kako napumpati reljefno tijelo
Svi bodybuilderi koji si postavljaju pitanje: "Kako napraviti reljefno tijelo?" Trebaju se usredotočiti na skladan razvoj svih mišićnih skupina. Vrlo je važno krenuti tim putem od samog početka. Postoje određene vježbe koje mogu pomoći u postavljanju čvrstih temelja za budući uspjeh. Pri sastavljanju programa treninga trebali biste se temeljiti na razvoju glavnih mišića, paziti na pravilnu prehranu i ne zaboraviti na odmor. Zahvaljujući tome, imat ćete stalan napredak.
Većina sportaša počinje se ispravno razvijati, ali nakon dostizanja prosječne razine kondicije okreću se na stranu. I tada plan o izradi reljefnog tijela u kratkom vremenu ne uspijeva. Ovo je prilično teško razdoblje, prije svega, psihološki. Napredak više nije toliko opipljiv kao u početnoj fazi. To dovodi do promjene kursa. Problemi počinju postizati cilj stvaranja reljefnog tijela.
Postizanje dobrih rezultata u nekim vježbama stvara frustraciju kod drugih gdje je napredak manje očit. Nakon toga, beskorisno, po mišljenju sportaša, vježbanje je isključeno iz programa treninga. U većoj se mjeri to odnosi na nevoljene zavoje prema naprijed s utezima i mrtvim dizanjem. Ne videći napredak, sportaši prelaze na redove s bučicama ili brade. Pa kako napraviti reljefno tijelo?
U velikoj mjeri, bodybuilderi su pod utjecajem publikacija u časopisima ili na web resursima. Često ćete pronaći informacije da je duboko sjedenje sa šipkom potpuno beskorisno ili da saginjanje prema naprijed s utezima ne čini ništa, samo stvara mogućnost ozljede leđa. Nakon toga autori predlažu da se sva snaga prebaci na ruke i prsa. Naravno, bench press je izvrsna vježba, ali njegova prevelika upotreba udaljava sportaše od uravnoteženog razvoja.
Svi očekuju veliki napredak u njegovoj provedbi, ne znajući da neće uspjeti postići brze rezultate u njoj. Kad napredak postane očit, sportaši počnu još više obraćati pozornost na bench press, zaboravljajući da su mišići nogu i leđa stali u svom razvoju. Tek kad osjete bol u laktovima i ramenima, shvaćaju da nešto ne ide po planu.
Ove su riječi upućene onim sportašima koji žele imati lijepu figuru. Ako netko želi široka prsa, neka bude tako. Ali vrijedi zapamtiti da bi cijelo tijelo trebalo biti snažno, a ne nekoliko mišićnih skupina.
Vježbe za rasterećenje tijela
Bodibilderima koji samostalno razvijaju program treninga bit će jako teško, a trenerima koji treniraju veliki broj sportaša bit će jako teško zategnuti zaostale mišiće. Važno je zapamtiti da se najmanje šest tjedana pridržavate osnovnog režima. Istodobno, ne treba obratiti pozornost na nedostatak napretka. Jedino tako možete razumjeti kako napraviti reljefno tijelo.
Nakon tog razdoblja možete početi skupljati zaostale skupine. Jedan od najboljih načina za to je promjena redoslijeda izvođenja vježbi. Ovo je učinkovitije od uklanjanja osnovnih vježbi ili gubitka težine.
Počnite s planovima koji uključuju potpune vježbe čučnjeva i privucite najveću pozornost. Tako se mišići srednjeg dijela bedara mogu dobro razviti. Valja napomenuti da je takav trening najteži. Ako ih sportaš od samog početka uključi u svoju shemu i navikne se na njihovo izvođenje, tada će moći napredovati u bilo kojoj dobi.
Tehnika vježbanja
Vrlo je važno obratiti pozornost na tehniku vježbe. Poželjno je to učiniti na samom početku treninga, kada bodibilder ima još puno energije, pa se neće moći brzo umoriti. Na ovaj način možete puno napredovati u ovoj vježbi.
Nakon šest tjedana, u pozadini teške pretreniranosti, možete uzeti kratku pauzu u nastavi kako bi se tijelo potpuno obnovilo. Nakon odmora, naglasak treba staviti na podizanje šipke na prsa. Zahvaljujući snažnim leđnim mišićima, sportaš će biti zaštićen od ozljeda. Potrebno je da se napredak u ovoj vježbi kreće paralelno s čučnjevima.
To se može postići prijenosom dizanja sa utegima ili vješanjem podizanja grudi na samom početku treninga. Istodobno, poželjno je smanjiti broj ponavljanja s 5 na 3 i 2. Zatim dizati izvoditi intenzivnije nego u prvoj fazi od šest tjedana. Trening leđnih mišića učinkovitiji je većim tempom nego u nogama i gornjem dijelu tijela. I opet, vrijedi obratiti posebnu pozornost na tehniku izvođenja. Morate se sjetiti važnog pravila sheme za izgradnju reljefnog tijela - pažljiv pristup tehnici izvođenja vježbe.
U tom smislu najteža je posljednja faza vježbe. Za savladavanje ove faze potrebno je u program uvesti podizanje na prsima od vješanja, te napraviti nekoliko pokreta s punom amplitudom. Tako se zapošljava više mišića, što vježbu čini mnogo učinkovitijom. U ovoj fazi treninga čučnjeve treba izvoditi nešto manje, bez smanjenja težine šipke. Stvar je u tome da se pri povlačenju troši velika zaliha energije, a tijelo ne biste trebali forsirati čučnjevima. Ali ova je preporuka upućena samo početnicima koji još ne znaju izraditi reljefno tijelo. Iskusniji sportaši mogu izvesti sve tri gore navedene vježbe bez smanjenja opterećenja.
Program čučnja tijela
Budući da mrtvo dizanje jako opterećuje mišiće donjeg dijela leđa, a upravo je ta skupina važna pri izvođenju čučnjeva, u program se mora unijeti jedna promjena - dva puta tjedno počnite raditi prednje čučnjeve. Naravno, ova vježba neće biti lakša od jednostavnih čučnjeva, ali izvođenjem s manjom težinom smanjuje se opterećenje nogu. Uz stalne performanse prednjih čučnjeva, napredak će biti zamjetan u normalnim čučnjevima jer su uključeni različiti mišići.
Redovite čučnjeve treba nastaviti, povećavajući težinu za tri ponavljanja. U posljednjem setu broj ponavljanja treba povećati. Ne brinite što napredak u ovoj vježbi nije toliko očit. Mnogo je važnije da rezultati ne padnu, i tada ćete shvatiti kako napraviti lijepo reljefno tijelo.
U ovoj je fazi glavni cilj zadržati čučnjeve na najvišoj mogućoj razini i pooštriti vježbe zaostajanja. Nakon pojave napretka u mrtvom dizanju potrebno je naglasak vježbi prenijeti na gornji dio tijela. Sličnu metodu koriste dizači utega tijekom natjecateljskog tiska. Poznato je da jamstvo pobjede leži u ravnoteži snaga. S jakim bench pressom i slabim zahvatom nemoguće je pobijediti.
Gore opisane vježbe moraju biti uravnotežene. Ako postoji neravnoteža u izvedbi, tada bi više vremena trebalo posvetiti vježbama zaostajanja. Ovako prolazi druga šestotjedna faza obuke. Nakon toga potrebna je još jedna pauza, nakon koje će se veća pozornost posvetiti gornjem dijelu tijela. To se gotovo uvijek događa nenamjerno. Osjećajući snagu leđnih i donjih leđnih mišića, sportaš automatski počinje obraćati više pažnje na gornje mišićne skupine. Istodobno, ne treba zaboraviti na održavanje postignute razine treninga nogu i leđa.
Za sportaše koji se bave sportovima snage, pokazatelji snage gornjih mišićnih skupina manje su relevantni. To objašnjava manje pažnje koja im se posvećuje. Važno je uravnotežiti sve mišićne skupine kako bi se spriječile moguće ozljede.
Iz toga proizlazi da morate u svoj program treninga uključiti nekoliko vježbi za mišićnu skupinu gornjeg dijela tijela, a ne samo raditi bench press. Nagib klupe je vrlo učinkovit. Ako je moguće, ovo je vježba koja bi trebala zamijeniti uobičajeni bench press.
Nažalost, sportaši često ne uključuju push press, dips i up press u svoj program treninga. Ali to su vrlo korisne vježbe, tijekom čijeg izvođenja je uključen veliki broj mišića.
Video lekcija vježbi za olakšanje:
