Naučite tehniku izvođenja vježbi izolacije gluteusa. Izvrsno za djevojke koje žele napraviti čvrste i ispupčene stražnjice. Izvođenjem otmice na stroju možete naglasiti opterećenje samo na glutealnim mišićima. Najčešće pokret koriste djevojke, jer je većini njih glavni zadatak razviti i ojačati stražnjicu. Ponekad vježbu izvode muškarci, ali to se događa prilično rijetko.
Ovaj pokret najbolje je staviti na kraj programa treninga, jer se mora izvoditi brzim tempom, a kada je zglob kuka dovoljno dobro zagrijan (najčešće je to točno na početku lekcije), ovo može dovesti do njegove ozljede. Osim toga, trzaji i zakreti tijela moraju se izbjegavati na sve moguće načine. Radite samo s naporom glutealnih mišića i uz potpunu kontrolu pokreta. Imajte na umu da postoji nekoliko varijacija ove vježbe, koje ćemo također pogledati danas.
Rad mišića i zglobova pri povlačenju na simulatoru
Za svaku od danas postojećih mogućnosti kretanja potrebno je koristiti odgovarajuće simulatore. U tom će slučaju biti uključeni isti mišići, ali naglasak opterećenja može se pomaknuti. Prije svega, u rad će biti uključeni bicepsi kuka i stražnjice. Ovisno o položaju vašeg tijela, drugi će mišići djelovati kao stabilizatori.
Da bi kretanje bilo što učinkovitije, morate se usredotočiti na ciljane mišiće. Da biste to učinili, zamislite da vam je noga sputana koljenom. Tako možete izvesti pokret što je moguće ispravnije i s potrebnom amplitudom.
Određeno opterećenje i dalje pada na zglob koljena, iako je kuk glavni. Ako koristite zglob koljena, tada će kvadricepsi preuzeti dio opterećenja za sebe. Da biste to izbjegli, koristite samo utege koje možete potpuno kontrolirati. Uvijek je najbolje koristiti manje utege, a ipak dobro izvesti pokret.
Kako pravilno oteti stroj?
Zapravo nije važno gdje izvodite pokret - na crossoveru ili na posebnom simulatoru, tehnika u svakom slučaju ostaje nepromijenjena. Potrebno je dobro nasloniti ruke na simulator i saviti leđa u lumbalnoj regiji. Radna noga treba biti malo podignuta zbog blagog savijanja zgloba koljena. Težište se mora pomaknuti do pete potporne noge. Prilikom izvođenja pokreta na posebnom simulatoru, gurnite ploču petom, bez podizanja prsta. Prilikom korištenja križanja potrebno je izvesti vučni pokret, a u isto vrijeme petu treba produžiti u usporedbi s prstom (drugim riječima, saviti stopalo). Iz početnog položaja nogu treba povući unatrag i zglob koljena produžiti tek na kraju putanje, kada se noga nema gdje pomaknuti. Držite se u krajnjem položaju i krećite se u suprotnom smjeru.
Koja je ispravna otmica na klupi?
Lagano savijte leđa u slabinskom dijelu i gledajte prema naprijed. Čvrsto držite ruke iza klupe, a radna noga treba biti u razini klupe (zglob koljena savijen je pod pravim kutom). Udahnite tijekom negativne faze pokreta, a udahnite tijekom napora.
Na početku pokreta potrebno je lagano oteti nogu, pri čemu se za to koristi samo zglob kuka. Također je važno da se kretanje unatrag izvodi sa savijenom nogom. Kad je peta ispred prsta, postiže se maksimalna kontrakcija mišića stražnjice i tetive.
Savjeti za sportaše o vježbanju otmice stroja
U donjem dijelu tijela nalazi se nekoliko velikih mišića: prednji i stražnji dio bedra, triceps mišić potkoljenice i stražnjice. Kao što smo rekli, ovaj pokret zahvaća tetive mišića i zadnjicu, što je važna činjenica za djevojčice. Razvijanjem ovih mišića djevojke će moći svojoj figuri dati više seksualnosti.
Osim toga, kvadricepsi ne sudjeluju u radu, što vam omogućuje da ne promijenite sklad nogu. Čak i ako radite ženski čučanj, uključeni su kvadricepsi, što nije uvijek pozitivno. Za one djevojke koje su sklone brzoj hipertrofiji mišića nogu, posebnu pozornost treba posvetiti izoliranim pokretima, poput povlačenja natrag na stroju.
Već smo rekli da ovaj pokret ponekad koriste muškarci. To je prvenstveno posljedica činjenice da se tijekom izvođenja mišići rastežu, što ubrzava proces hipertrofije. Međutim, za djevojčice je ovaj pokret glavni, pa muškarcima često nema smisla pribjegavati. Vrlo je važno osigurati da sav rad obavljaju mišići stražnjice i tetive mišića.
Kako trenirati glutealne mišiće izvodeći otmicu unatrag, pogledajte ovu priču:
