Kako zamijeniti klasični čučanj, tijekom vježbe dolazi do nelagode u zglobovima i ligamentima. Pročitajte članke i naučite o tehnici Hack Squat. Hack čučnjevi vježba su koja intenzivno djeluje izvan kvadricepsa. Ova izolacijska vježba učinkovita je ne samo za povećanje volumena u mišiću kvadricepsa natkoljenice, već i za "glačanje" lateralnog mišića bedra. Hacki čučnjevi podjednako su prikladni i za iskusne sportaše i za početnike. Izvode se, u pravilu, nakon osnovnih vježbi za 3–4 seta od 6–12 ponavljanja.
Ostale vježbe snage za noge:
- bench press leži u simulatoru
- klasični čučnjevi sa šipkom
Vježbe se izvode u Hack Machine -u, nagnutoj pomičnoj platformi s naslonima za ramena i podlogom za stopala. Iako je moguće izvesti ga sa šipkom iza leđa, točno ispod stražnjice. Potonja je opcija nezgodna i neučinkovita, ali kuk-čučanj u simulatoru ima niz svojih prednosti. Glavni je taj da ne postoji opasnost od "lomljenja" leđa, kao u klasičnom čučnju.
Značajke izvođenja čučnjeva s kukom
- Morate stajati u simulatoru i ispod valjaka koji se nalaze na vrhu simulatora, zamijeniti ramena dok leđima pritiskate oslonac.
- Položaj nogu treba biti razmaknut u širini ramena, stopala su blago ispružena ispred tijela, tako da se nalaze negdje 25-30 cm od cijele ravnine tijela.
- Trup je ravan, s jedva primjetnim, ali obaveznim otklonom u donjem dijelu leđa i napet tijekom cijelog seta.
- Okreti i nagibi glave ne smiju se dopustiti, pogled treba usmjeriti ravno naprijed, a noge na vrhu moraju ostati blago savijene.
- Prilikom udisanja sportaš se spušta sve dok zglob koljena ne dobije kut od 90 stupnjeva, odnosno tako da kukovi trebaju biti paralelni s platformom.
- Čučanj bi se trebao odvijati na istoj valnoj duljini: bez izdisaja, svom snagom morate zastati na sekundu, naprezati kvadricepse i glatko se gurnuti gore bez trzanja.
- Izlaz se, kao i u drugim vježbama, obavlja nakon prolaska najtežeg dijela uspona.
Prilikom čučnja dodatna težina je iza tijela, dok nema problema s ravnotežom, jer je položaj u vježbi napola ležeći.
Korisni savjeti za hakiranje čučnjeva u treneru
- Širina nogu igra važnu ulogu: ako su noge šire, unutarnja površina bedara bit će "zakucana", ako je uža, dio tereta ići će na prednji dio bedara.
- Zabranjeno je stavljati stopala okomito na liniju zdjelice, moraju se gurnuti naprijed. Inače će koljena nužno "izaći" za čarape na najnižoj točki, a torzo će sići s oslonca.
- Nepromjenjivo pravilo u tehnici bilo kojeg čučnja i kuka -čučnja, uključujući - koljena ne smiju izlaziti iznad prsta na najnižoj točki, kako se ne bi prenijelo opasno opterećenje na zglobove.
Zahvaljujući provedbi kuk-čučnja, noge postaju vitke i reljefne, očituje se izraženo odvajanje kvadricepsa od bicepsa bedra. Za postizanje dobrih rezultata u razvoju tijela ovu vježbu treba raditi u kombinaciji s drugim vježbama u prvom dijelu treninga snage na nogama.
Video o čučnjevima s Denisom Borisovim, kako to učiniti ispravno:
