Čitajte dalje da biste saznali kako pravilno vježbati stroj za ravnanje i pogledajte video. Lijepe muške grudi oduvijek su smatrane simbolom herojstva i hrabrosti. U bodybuildingu i drugim teškim sportovima naglašena su prsa.
Nije dovoljno napumpati ogromnu škrinju, već je potrebno učinkovito predstaviti: postići reljef i proporcionalnost, razviti elastičnost i fleksibilnost. Bez informacija u simulatoru "leptir", gore navedeni ciljevi se ne mogu postići.
Smanjivanje ruku u simulatoru učinkovita je izolacijska vježba koju treba izvesti kada želite razviti unutarnje područje prsnih mišića i postići izrazito odvajanje prsa. Pomaže u crtanju i vizualnom isticanju svakog mišićnog vlakna zasebno, što rezultira "prugastim" prsima.
Vježba se izvodi u simulatoru Peck-Dec, poznatijem kao simulator leptira. Ovo ime je posljedica rada ruku koje nalikuju lepršavim krilima leptira. Uređaj je klupa s naslonom, sjedalom i dva radna prostora za ruke.
Trenažer je u pravilu podesiv po visini sjedala i po širini graničnika za ispravan položaj pričvršćivanja ruku. Ruke za ruke kroz sustav kabelskih valjaka pokreću teret iza stražnje strane simulatora. Tonaža tereta ima širok raspon i možete raditi na njezinom povećanju. Međutim, najveća težina opterećenja ne prelazi oznaku od 100 kg, što nekim guruima bodybuildinga možda neće biti dovoljno.
Ako su dvije ili više mišićnih skupina uključene u osnovne vježbe, a mišići prsa možda neće primiti puno opterećenje, prenoseći ga tijekom posljednjih pristupa manje umornim mišićima, tada je samo jedan rameni zglob uključen u informacije u simulatoru. Gotovo svi radovi obavljaju se u prsima, bez upotrebe tricepsa i deltoida.
Tehnika izvođenja konvergencije ruku u simulatoru
Pretvorba u prsa kod "leptira" prilično je jednostavna i intuitivna za izvođenje vježbe, jer ne zahtijeva nikakvu pripremu i gotovo je nemoguće ozlijediti se. Stoga su informacije prikladne čak i za mlade sportaše. Glavna stvar je ispravno odrediti težinu tako da vam omogućuje da osjetite svaki centimetar tereta u cjelini i ne pokvari ispravnu tehniku izvođenja.
- Spustite ili podignite sjedalo tako da su ruke savijene u laktovima, uzete za ručke, u istoj ravnini s podom, a podlaktice paralelne s ramenima. Neka podlaktice i laktovi budu čvrsto pritisnuti na područja naslona za ruke.
- Stavite stopala na pod širi od ramena pod pravim kutom u zglobovima koljena tako da vam stopala budu izravno ispod koljena. To će povećati stabilnost cijelog tijela.
- Pritisnite glavu i uspravite se natrag prema stražnjoj strani simulatora, lopatice su spojene, prsa s "kotačem".
- Početni položaj: ruke su u ravnini s ramenima.
- Udahnite i, dok zadržavate dah, spojite laktove sve dok se dvije polovice simulatora ne dodirnu jedna drugoj ispred grudi, stvarajući napor laktovima, a ne rukama.
- Na vrhu vježbe (spajanje laktova), držite nekoliko sekundi i zategnite prsne mišiće što je više moguće.
- Otpor bi trebao ostati konstantan: nemojte potpuno širiti ruke kako se mišić ne bi opustio i napetost stalno prisutna. Izdahnite nakon prevladavanja najveće poteškoće na stražnjoj nozi.
- Učinite planirani broj puta. Standard je 3 × 4 seta od 10 × 12 ponavljanja.
Prilikom izvođenja "leptira" preporučuje se raširenje ruku ne maksimalno. Veliki otklon iza leđa dovodi do velikog opterećenja ramenog zgloba. Za sportaše kod kojih je ovaj zglob slabo rastegnut i mišići prsa neelastični, ožičenje izvan delta konture (izvan linije ramena) postaje traumatično. Najbolja opcija je kada ruke dosegnu ravninu prsa ili ostanu malo ispred. Ako se tijekom vježbe sportaš nagne naprijed, ne može u potpunosti dovesti laktove ispred prsa ili broj čistih ponavljanja ne prelazi 8-9 puta, tada mu je težina prevelika. Radne težine se moraju smanjiti kako bi se održala ispravna tehnika. Kada su laktovi u "leptiru" postavljeni u visini ramena, razradit će se gornji i srednji dio prsnih mišića, kada su laktovi niži, donji dio mišića prsa će se razraditi.
Postavljanje laktova malo iznad razine ramena omogućit će opterećenje gornjeg dijela prsa. No, u isto vrijeme postoji velika vjerojatnost ozljeda. Stoga je bolje "dovršiti" vrh prsa drugim izolacijskim vježbama (uzgoj bučica na nagnutoj klupi).
Prednosti informacija o rukama u simulatoru
Mješanje u simulatoru leptira vrijedi učiniti jer pruža priliku da se u potpunosti usredotočite samo na razradu ciljnog mišića. Znanstveno je dokazano da "uronjenost" u obuku i razmišljanje samo o području na kojem se radi pruža ogroman razvojni uspjeh. Podaci u simulatoru Peck-Dec također su potrebni za:
- jasna definicija i "pruganje" mišića prsa kod muškaraca;
- lijepa tonirana linija poprsja za žene;
- izvrsna cirkulacija krvi u gornjem dijelu tijela, što se postiže zbog velikog rastezanja prsnih mišića i punjenja hranjivim tvarima;
- bolja stimulacija rasta dojki nakon baze (zahvaljujući izoliranom radu na simulatoru "leptir");
- pomoć pri oporavku od ozljeda prsnog koša.
Ova vježba nije jedina izolacijska vježba za prsne mišiće. Ali samo ono zadržava vrhunac napetosti u završnoj fazi: kad se ruke spoje, prsni mišići primaju još veću koncentraciju opterećenja. To postaje glavna prednost njegove provedbe.
Ponekad postoje slučajevi da jedan od dijelova prsa zaostaje (češće lijevi). Smanjenje simulatora omogućuje vam da se riješite takve neravnoteže jednostavnim pumpanjem mišića samo jednom rukom.
Ova vježba neće raditi za napumpavanje velikih grudi. Njegove funkcije uključuju poboljšanje proporcija, a ne rast mišićne mase. Poželjno je provesti informacije u simulatoru usred vježbe za prsa kao "dovršavanje" nakon osnovnih vježbi sa slobodnim utezima. Budući da nakon složenih vježbi mišići dobivaju dovoljno opterećenja i zahtijevaju dobro istezanje.
Ukratko, možemo reći da je vježba leptir sposobna dovesti mišiće do pozitivnog zatajenja i poboljšati njihovu kvalitetu općenito.
Denis Borisov - video sa savjetima kako pravilno izvesti izoliranu vježbu "miješanje ruku u simulatoru":
[media =
