Saznajte zašto tijekom treninga uništavate mišićna vlakna i tek tijekom faze oporavka počinje aktivna faza anabolizma. Kemijski govoreći, rast mišića je proizvodnja proteinskih spojeva u mišićnom tkivu. Točnije, rast mišića moguć je kada stopa proizvodnje proteina premaši razgradnju proteina. Važno je zapamtiti da rast mišića uključuje stvaranje novih vlakana i razgradnju starih.
U roku od jednog dana oko 2 posto mišićnog tkiva se obnovi kod bilo koje osobe. Ako se ne bavite sportom, katabolička i anabolička podloga su jednake i mišićna masa se ne povećava. Treninzi snage pomiču ovu ravnotežu prema proizvodnji proteina. Međutim, u tijelu bodybuildera brzina sinteze proteinskih spojeva ne premašuje uvijek propadanje. U određenim trenucima rast mišića je izraženiji, a ponekad se održava ravnoteža između sinteze i propadanja. Sada ćemo govoriti o tome kada mišići rastu u bodybuildingu, ili, drugim riječima, ravnoteža se pomiče prema proizvodnji proteinskih spojeva.
Znanstveni pogled na rast mišića
Znanstvenici su otkrili sljedeće obrasce:
- Proizvodnja proteinskih spojeva ubrzava se odmah nakon završetka obuke.
- Otprilike četiri sata nakon treninga proizvede se 50 posto više proteina u odnosu na razdoblje prije treninga.
- Maksimalna brzina sinteze opaža se dan nakon treninga i održava se 36 sati.
Ove su informacije došle iz istraživanja u kojem su ispitanici trenirali svoje bicepse u 12 serija sa po 6-10 ponavljanja.
Postoje i podaci iz drugog eksperimenta koji je pokazao da se unutar tri sata nakon završetka sesije brzina sinteze proteina povećava na 110 posto i održava se dva dana. U jednoj studiji, sportaši su trenirali mišiće nogu u osam serija sa svakim sličnim brojem ponavljanja. Težine su bile 80 posto maksimalne.
Kao što vidite, postoje neke nedosljednosti u rezultatima ovih studija. Ovu činjenicu primijetili su i znanstvenici, koji kažu da su sustav treninga i vrsta mišića utjecali na rezultate. Također, ne zaboravite na takve parametre kao što su prehrana, posebnosti hormonskog sustava, genetika itd. Također je vrijedno spomenuti da je uz ubrzanje sinteze proteina povećana i brzina njihovog razgradnje.
Superkompenzacija
Općenito je prihvaćeno da se rast mišića sastoji od nekoliko faza:
- Faza brzog oporavka (rezerve glikogena, ATP, kreatin fosfat se nadopunjuju) - trajanje je dan ili nešto više.
- Faza sporog oporavka (brzina sinteze proteina raste na normalnu razinu).
- Faza superkompenzacije (sinteza proteina prelazi normalnu) javlja se 2-4 dana nakon vježbanja i traje nekoliko dana.
Ovdje možete pronaći još jednu kontradikciju s gornjim rezultatima istraživanja, koji govore da se sinteza proteinskih spojeva ubrzava gotovo odmah nakon treninga.
Program prehrane
Aktivno se raspravlja o potrebi konzumiranja ugljikohidrata odmah po završetku lekcije. Kao što ste trebali primijetiti, tijekom faze brzog oporavka, tijelo nastoji što prije napuniti svoje energetske rezerve. To objašnjava preporuke za uzimanje ugljikohidrata nakon treninga. Znanstvenici sugeriraju da je iz tog razloga "prozor ugljikohidrata" otvoren odmah nakon treninga, a prozor "proteina" pojavljuje se tek nakon nekoliko dana.
No, istraživanja sugeriraju da se stopa proizvodnje bjelančevina povećava gotovo odmah, pa bi u ovom trenutku trebali jesti hranu koja sadrži proteinske spojeve s punim profilom aminokiselina. Otvaranje "prozora ugljikohidrata" danas također ne izaziva sumnje, što je potvrđeno brojnim pokusima. Nakon treninga ispitanici su jeli hranu koja sadrži proteinske spojeve i ugljikohidrate, što je pridonijelo ubrzanju proteina u mišićnom tkivu. Štoviše, ovaj je proces bio aktivniji u usporedbi s upotrebom samo ugljikohidrata.
Učestalost treninga
Prema istraživanjima, najveća stopa proizvodnje proteinskih spojeva postiže se unutar prva 24 sata nakon treninga, nakon čega počinje opadati. To može ukazivati na to da svaku mišićnu skupinu možete trenirati češće nego jednom tjedno. Na temelju praktičnog iskustva možemo reći da u ovom slučaju ima smisla izmjenjivati opterećenje različitog intenziteta.
Drugim riječima, trebali biste tijekom tjedna raditi teške i lagane treninge za svaku mišićnu skupinu. Kao rezultat toga, ispostavlja se da će između teških treninga biti faza mišićne superkompenzacije, kao i super-oporavak svih tjelesnih sustava koji su doživjeli stres tijekom vježbanja.
Zašto mišići mogu slabo rasti?
Već smo rekli da je brzina svih procesa rasta mišića individualni pokazatelj i ne treba se oslanjati na rezultate istraživanja. Kod jednog sportaša, nakon treninga, stopa proizvodnje bjelančevina može biti sto posto ili čak i veća, dok će kod drugog doseći samo 50 posto. Slična je situacija i s trajanjem razdoblja brze proizvodnje proteinskih spojeva.
To objašnjava različitu stopu napretka sportaša u treniranju prema istom programu. Vjerojatno se pitate što je uzrokovalo ove razlike? Vrlo je jednostavno jer svaka osoba ima jedinstvenu anaboličku pozadinu. Ovisi o nekoliko čimbenika, na primjer, o radu endokrinog sustava, prehrani i stresu.
Vrijeme je da rezimiramo neke od rezultata današnjeg razgovora. Prije svega, trebate se sjetiti da se rast mišića ubrzava odmah nakon treninga, a njegov vrhunac dolazi prvog dana nakon treninga. Trajanje faze aktivnog rasta mišića je od 36 do 48 sati, a intenzitet, kao i trajanje ove faze, individualni su.
Više o superkompenzaciji u bodybuildingu pogledajte u ovom videu:
