Saznajte kako profesionalci u bodybuildingu kombiniraju treninge leđa i bicepsa kako bi postigli izvrsnu natjecateljsku formu. Kao i do sada, sportaši početnici i dalje dobivaju pitanja o tome kako trenirati različite mišićne skupine. U pravilu dodiruju rameni pojas, ruke i prsa. Nitko ne voli trenirati noge i to je razumljivo. Sada ćemo vam reći kako pravilno zamahnuti bicepsom i natrag.
Ispravan trening bicepsa
Za većinu sportaša amatera ruke su prioritetna skupina mišića. Biceps, kao što vjerojatno znate, sastoji se od dva dijela ili glave. Ti se odjeli nazivaju vrlo jednostavno: dugi i kratki. Većina sportaša vjeruje da je jedini zadatak bicepsa saviti podlakticu u laktu. Međutim, ovaj mišić obavlja tri zadatka odjednom:
- Savijanje podlaktice u lakatnom zglobu.
- Savijanje ramena u ramenom zglobu.
- Kad je podlaktica okrenuta prema unutra, okrenuta je prema van, ili kako kažu, supinacija.
Također treba napomenuti da je biceps dvozglobni mišić. Druga važna činjenica je sposobnost bicepsa da radi u tri položaja:
- Srednje - razne fleksije s humerusom uz tijelo.
- Opruženo - savijanje ruku nakon povlačenja unatrag.
- Skraćeno - fleksija ruku podignutih iznad glave.
To u nekim vježbama omogućuje kombiniranje rada u dva položaja odjednom. Na primjer, možete napraviti klasično savijanje šipke (srednji položaj), a zatim lakatne zglobove izvesti prema naprijed, nastavljajući savijati ruke (kratki položaj). Ako prilikom izvođenja ove vježbe koristite bučice umjesto šipke, tada ćete moći još više skupiti bicepse. Istezanje mišića također nudi određene prednosti. Na primjer, ako ne osjećate njegov rad, tada izvedite vježbu u rastegnutom položaju, što će omogućiti osjetiti mišić. Među bodibilderima postoji mit o mogućnosti pumpanja vrha ili donjeg dijela mišića. To se u praksi ne može učiniti jer ovdje dolazi do izražaja genetika.
Odlučite li se za trening bicepsa koristiti način s malim brojem ponavljanja, tada biste trebali biti vrlo oprezni da se ne ozlijedite. To je osobito istinito kada radite na bicepsu nakon treninga tako velikih skupina kao što su leđa i prsa. Mnogo je sigurnije koristiti trening s visokim ponavljanjem, koji će također biti vrlo učinkovit. Da biste povećali učinkovitost klasa, možete sigurno koristiti supersetove ili dropsetove. Također zapamtite da su bicepsi aktivno uključeni u rad i u obuku drugih skupina. Ako na to stalno stavljate veliko dodatno opterećenje, možete se pretrenirati.
Ispravan trening leđa
Leđa su velika mišićna skupina. Svaki pokret vuče odličan je za vježbanje latova. To je zbog činjenice da je glavni zadatak ovog mišića dovesti rame do tijela, ili drugim riječima, produžiti ga. Međutim, koristeći različite pokrete, moći ćete angažirati veliki broj malih mišića u radu, što je također važno.
Prilikom izvođenja mrtvog dizanja u okomitom smjeru, ako nagnete torzo, tada će se radu pridružiti i drugi mišići. Dakle, ako tijelo nagnete prema naprijed, tada se aktivira trapez, čiji je glavni zadatak spojiti lopatice. Ako ne spojite lopatice, delte će biti isključene iz rada. Da biste učinkovito radili stražnje delte, morate podići zglobove lakta tijekom izvođenja vodoravnog reda, lagano ih šireći prema stranama. Također se treba sjetiti da što je kut u lakatnom zglobu oštriji, to je opterećenje bicepsa veće. Zaključno, valja reći da mrtvo dizanje ne uključuje trening najširih mišića.
Kako trenirati leđa i bicepse za početnike, pogledajte ovaj video:
