Vježbe za leđa su teške i iscrpljujuće jer mišićna masa ovdje raste prilično sporim tempom. U čemu je problem i kako ga mogu riješiti? Što koči rast? Glavni problem ovdje može biti pogrešan pristup treningu i vježbanju. Odsustvo grešaka siguran je put do uspjeha. Sve vježbe zahtijevaju maksimalni raspon pokreta. Važno je potpuno rastegnuti i stegnuti mišiće leđa. Sve vježbe ne treba raditi naglo, već glatko.
Glavni mišići leđa
- Trapezoidan i najširi.
- Romboidna i podizna lopatica.
- Donji zubni mišić.
Svi su ti mišići odgovorni za formiranje atletske jezgre - s obzirom na područje leđa.
Najčešće greške u vraćanju mišićne mase
- Leđni mišići su slabi i uvijeni. Prije početka vježbi, neophodno je ojačati mišićni korzet. Za to je učinkovita posebna vježba - hiperekstenzija. Ali to se može učiniti samo kad su mišići ojačani, u protivnom riskirate ozljedu tijekom treninga. Nakon što ste napumpali mišiće, možete početi povlačiti. Vrlo je važno učiniti sve upravo ovdje. Leđa bi trebala biti ravna, inače mišići neće raditi u potrebnom načinu rada. To može dovesti do ozljeda.
- Kratki raspon pokreta. Sportaši moraju imati na umu da je za sve vježbe potreban maksimalni prirodni raspon pokreta. Važno je postići potpuno rastezanje. Samo na taj način počet će rasti mišićna masa leđnih mišića.
- Izvedite mrtvo dizanje kao prvi trening za leđa. Ova vježba oduzima puno energije. Praktično oduzima svu snagu bodybuilderu, nakon čega je daljnji trening leđa jednostavno nerealan. Stoga se takva vježba može izvesti tek nakon glavnih, na kraju sesije dodati mrtvo dizanje, ali ne na početku.
- Uklonite zgibove. To se ne može učiniti. Zapravo, ova je vježba najučinkovitija za izgradnju leđne mišićne mase.
- Što ometa rast mišićne mase na leđima? Neispravna tehnika gornje veze. Većina sportaša ovu vježbu radi bliže vratu, a ispravan način za to je da povučete ručku bliže donjem dijelu prsa.
- Za teške vježbe potrebno je koristiti pojas za dizanje utega. U protivnom riskirate ozljede. Nakon što je vježba dovršena, možete je opustiti ili potpuno ukloniti. Na ovaj način ćete izbjeći prenapon.
- Sliježe ramenima - zamahnite trapezom. Potrebno je raditi gore -dolje, bez kružnih pokreta ramenima. učiniti sve glatko, bez trzanja. Povucite trapezom.
- Prilikom izvođenja reda sa šipkom, leđa ne smiju biti paralelna s podom. Tako preopterećujete donji dio leđa. Najbolje je držati leđa pod kutom od 70 stupnjeva prema podu.
- Potrebno je ispravno staviti naglasak na jedno ili drugo područje leđa. Da biste razradili područje između lopatica, morate povući šipku do prsa širokim hvatom. Da biste opteretili donje latove, povucite šipku prema trbuhu srednjim hvatom. Došavši do najviše točke, s dodatnim naporom stegnite mišiće latissimus dorsi.
Najčešće bodibilderi čine neoprostivu grešku povlačeći se bicepsom. Treba ih potpuno isključiti iz posla. Morate shvatiti da se morate povlačiti isključivo na račun leđnih mišića.
Kako izgraditi leđne mišiće?
Sada kada ste naučili što ometa rast mišićne mase na leđima, vrijeme je da se upoznate s pravilima za izgradnju mase. Glavno pravilo je težina, treba ga odabrati na takav način da se pokaže da ne izvodi više od pet do sedam ponavljanja. Kada sportaš izvodi vježbu za izgradnju leđne mišićne mase, uključene su ruke i noge. Da biste stvorili olakšanje, trebali biste odabrati težinu koja je manje impresivna - na ovaj ćete način moći izvesti od 12 do 20 ponavljanja u jednom setu.
Ima još važnih točaka za razgovor. Dakle, izvodeći vuču različitih vrsta, prije vježbi s utezima, morate se dobro zagrijati. Isto se odnosi i na težinu tereta koja se približava maksimalnom opterećenju sportaša. Nemojte trzati dizala. Istodobno, leđa ne smiju biti zaobljena niti opuštena.
Glavni principi izgradnje leđne mišićne mase
Sada kada ste naučili što ometa rast mišićne mase leđa, možete naučiti o glavnim pravilima koja će vam pomoći da je izgradite ispravno i brzo:
- Odaberite odgovarajuću težinu. Trebao bi biti dovoljno težak da izravno utječe na mišiće koji se treniraju, a u isto vrijeme dovoljno lagan da može kontrolirati tu težinu u cijelom rasponu pokreta.
- Nikada ne zaboravite na formu. Prilikom izgradnje leđne mišićne mase, tehnika izvođenja vježbi snage, njihov ispravan oblik, vrlo je važna. Tijekom vježbe nemojte se ljuljati naprijed -natrag tijekom mrtvog dizanja, inače će se opterećenje prenijeti na druge mišićne skupine.
- Maksimalna koncentracija na radne skupine mišića. Na taj ćete način moći stisnuti mišiće što je više moguće i osjetiti svako ponavljanje u isto vrijeme. To je vrlo važno pri vježbanju mišića leđa, jer morate osjetiti da mišići rade ispravno.
- Djelomična ponavljanja. Ovo je napredna tehnika za bilo koji trening. Ne zaboravite potpuno rastegnuti mišiće leđa u gornjoj fazi pokreta prije nego što povučete težinu.
Najbolja hrana za povećanje mišićne mase
- Jesti jaja - imaju puno proteina, kalcija i željeza. Sportaš bi trebao jesti ovaj proizvod svaki dan.
- Svježi sir vrlo vrijedan za izgradnju mišićne mase. Ovaj proizvod sadrži i brze i spore proteine. samo 150 grama svježeg sira daje oko 22 grama proteina.
- Losos također je izvor proteina, kao i omega-3 masnih kiselina.
- Purica. Meso sadrži vitamine i minerale i izvrstan je izvor proteina.
- Pileća prsa. Na 100 grama mesa ima 22 grama proteina.
- Riblja mast - pomaže u brzom oporavku nakon impresivnih opterećenja.
- Zobena kaša - skladište minerala i vitamina, ugljikohidrata i vlakana.
- Govedina - izvor kvalitetnih bjelančevina.
- Heljda - na sto grama ima osamnaest grama proteina.
- Voda. Povećava razinu energije, poboljšava probavu, povećava snagu.
Za osnovne principe regrutiranja mišića leđa pogledajte ovaj video:
[media =
