Saznajte kako napraviti najučinkovitiju vježbu za razvoj zadnjice za muškarce i žene. Svaka djevojka sanja da ima čvrste stražnjice. Postoji prilično velik broj vježbi usmjerenih na razradu ove mišićne skupine. Jedan od najučinkovitijih pokreta je zamahivanje nogama u donjem bloku. Ovo je izolirana vježba koja će vam omogućiti da zategnete mišiće stražnjice i učinite ih čvršćima.
Odmah treba reći da se zamahi moraju izvesti u posljednjoj fazi lekcije nakon čučnjeva i iskoraka. U tom će slučaju ovaj pokret biti što učinkovitiji. Zakretanje nogu unatrag ima ograničenu amplitudu, što vam omogućuje izoliranje opterećenja mišića stražnjice i gotovo sto posto isključuje kuk iz rada.
Tehnika zamaha nogama u donjem bloku
Za izvođenje ovog pokreta morate se okrenuti prema stroju i uhvatiti za ručke kako biste održali ravnotežu. Neka vam leđa budu ravna, a glava usmjerena prema naprijed.
Zategnite mišiće stražnjice i povucite nogu ravno unatrag, podižući je što je više moguće. Kako bi mišići cijelo vrijeme bili u napetosti za maksimalne rezultate, potrebno je držati nogu na težini pri kretanju u suprotnom smjeru. Trebali biste osjetiti kako su vam mišići napeti tijekom cijelog pokreta. Vrlo je važno pratiti svoje disanje:
- Izdišite zrak dok zamahujete nogom unatrag.
- Udahnite dok prinosite nogu tijelu.
Savjeti za sportaše o zamahu nogama
Nemojte naginjati tijelo previše naprijed, jer će u tom slučaju teret ići na mišiće donjeg dijela leđa i stražnjeg dijela bedara. Kako bi se povećala uporaba gluteusa, trup bi trebao biti nagnut pod kutom od 20 do 30 stupnjeva. Koristite utege koji ne ometaju tehniku. Ako preuzmete veliku težinu, tada će se zbog pogrešnog izvođenja zamaha nogu u donjem bloku učinkovitost kretanja naglo smanjiti. Vrlo je važno da noga bude položena ravno unatrag i da nije iskrivljena prema van. Pokret radite samo s naporom glutealnih mišića i nemojte koristiti inerciju zamaha. Pazite da tijelo ostane ravno tijekom cijelog seta. Kako biste povećali opterećenje gluteusnih mišića, lagano savijte koljeno. Kad se noga dovede do tijela, zglob koljena treba podići što je više moguće kako bi se mišići dobro rastegnuli. Ne žurite s povećanjem radne težine. Počnite s jednim koji vam omogućuje da tehnički ispravno napravite osam do deset ponavljanja.
U krajnjem gornjem položaju putanje, kada je noga oteta, treba zastati na sekundu i tek tada početi izvoditi adukciju noge uz tijelo. Ako nakon izvođenja pokreta osjetite lagano peckanje u stražnjici ili je ovaj dio tijela otvrdnuo, onda ste učinili sve kako treba.
Koji su zamahi nogama u donjem bloku?
Gotovo svaka vježba snage ima nekoliko varijanti i udarci u donji blok nisu iznimka. Pogledajmo sve vrste ove vježbe:
- Zamahnite nogama natrag u simulatoru. Ovaj pokret je vrlo sličan onom o kojem smo gore govorili. Također morate biti okrenuti prema stroju i držati ga jednom rukom. Druga ruka u ovom trenutku je na pojasu. Potporna noga treba biti čvrsto postavljena na tlo, a radna noga počiva na posebnom valjku. Tehnika izvođenja pokreta točno odgovara gornjoj vježbi.
- Noge zamahnite unatrag s utezima. Za izvođenje vježbe koristi se poseban jastučić za potkoljenicu, izrađen u obliku pojasa. Opremljen je (najčešće) džepovima u koje možete dodati teret. Da biste dovršili vježbu, morate staviti naglasak na objekt kako biste održali ravnotežu. Inače, pokret se izvodi na isti način kao i zamašne noge u donjem bloku.
Također, zaključno, vrijedi podsjetiti na najpopularnije greške sportaša. Prije svega, razgovor se odnosi na potrebu glatkog izvođenja cijelog pokreta. Trebali biste izbjegavati trzanje i trzanje. Također je važno izvesti pokret zamaha nogom, ali istovremeno rasklapanje tijela. Sve će to uvelike smanjiti učinkovitost kretanja.
Još jednom bih vas želio podsjetiti na ispravan izbor težine. Vrlo često početnici žure s napredovanjem opterećenja, a da nemaju ni vremena za potpuno savladavanje vježbe. Ako želite da vaši treninzi budu što učinkovitiji, a ne gubite vrijeme, isprva posebnu pozornost treba posvetiti tehnici. Tek tada se pokret savršeno izvodi, možete početi povećavati opterećenje. Ovo bi vam trebao postati aksiom, ne samo u odnosu na zamahe nogama u donjem bloku, već i za bilo koju drugu vježbu snage.
Tehnika izvođenja zamaha nogama na donjem bloku u ovom videu:
