Mrtvo dizanje na ravnim nogama, ili kako ga još zovu, mrtvo dizanje - vježba broj 1 za elastičnu atraktivnu stražnjicu. Tehnika izvođenja laka je i prilično traumatična u isto vrijeme, stoga, prije nego što otrčite u teretanu po lijepi plijen i vitke noge, morate proučiti značajke mrtvog dizanja. Mnogi početnici, dolazeći u teretanu, naporno rade na torzu i rukama, ne dajući odgovarajuće pumpanje nogama. No, skladno razvijeno proporcionalno tijelo izgleda lijepo. Stoga od prvih vježbi u simulatoru morate raditi na mišićima nogu.
Mrtvo dizanje jedna je od osnovnih (multifunkcionalnih) vježbi koja naglašava opterećenje mišića stražnjice, stražnjeg dijela bedara, trenira leđa (slabinski mišići) i gotovo u potpunosti eliminira rad kvadricepsa.
Pročitajte naš članak o klasičnoj tehnici mrtvog dizanja
Mrtvo dizanje ravnih nogu preporučuje se i muškarcima i ženama. No, među ženskom polovicom populacije ovo im je jedna od omiljenih vježbi. Uostalom, sve dame sanjaju o okruglom elastičnom stražnjici, a dubinsko proučavanje mišića gluteus maximus sa mrtvim dizanjem daje briljantne rezultate u relativno kratkom vremenu.
Tehnika mrtvog dizanja ravnih nogu
Ključna razlika između mrtvog dizanja i klasičnog mrtvog dizanja i mrtvog dizanja u sumo stilu je u tome što se zglobovi koljena tijekom njega ne savijaju niti samo malo savijaju. Zbog toga je mrtvo dizanje ravnih nogu najteža vježba, osobito za osobe sa slabom fleksibilnošću. Glavni uvjet za ispravnu izvedbu su ravna, blago zakrivljena leđa, kao i gotovo ravna koljena (važno je napomenuti da je odsutnost najmanjeg savijanja u koljenima opasna za zglobove). Prsa su napuhana kotačem, lopatice su spojene, glava je fiksirana u istoj ravnini s kralježnicom, a oči gledaju samo prema naprijed.
- Držite leđa ravno (kralježnica u savijenom položaju), raširite noge u širini ramena, stopala paralelno jedna s drugom.
- Uhvatite šipku drškom iznad glave (smatra se najudobnijom) u širini ramena. Držite šipku što je moguće bliže svom tijelu i nemojte se naginjati natrag ili naprijed, doslovno će kliziti prvo uz bedra, a zatim uz potkoljenicu.
- Spustite se prema dolje i naprijed sa šipkom u rukama što je moguće niže (ne niže nego paralelno s trupom s podom), a da pritom zadržite ravan položaj nogu i leđa.
- Zatim se glatko vratite u početni položaj, podižući šipku duž iste staze.
- Izdah u podignutom položaju postaje početak novog pristupa.
Tijekom mrtvog dizanja morate se koncentrirati na samu vježbu, a ne „letjeti negdje u oblake“čak i ako je tehnika savršena. Vježba bi se trebala temeljiti na jednom težištu - petama. Tada možete osjetiti rad svakog mišića.
Kao mjeru opreza, sportaši pri radu s velikim utezima koriste atletske pojaseve i narukvice. A ponekad traže da slijede nečiju tehniku i osiguraju se. Ako ne možete držati leđa ravno, morate odmah prestati s vježbom. Bez otklona, leđa primaju prekomjerno opterećenje na kralježnične diskove i to može uzrokovati barem njihovo pomicanje.
Mrtvo dizanje jača mišiće i priprema tijelo za nova opterećenja. No, ako ovu vježbu snage često koristite u svom programu treninga, možete postići visoku razinu rasta mišića. Stoga je potrebno pravilno sastaviti učestalost treninga i strogo ga se pridržavati.
Pogledajte video sa savjetima kako pravilno izvesti mrtvo dizanje na ravnim nogama s Denisom Borisovim:
[media =
