Osnove pravilne prehrane prije različitih vrsta vježbanja, osobito odabir jela za muškarce i žene, voda i režim pijenja prije i tijekom sporta. Obrok prije treninga uravnotežena je prehrana u kojoj dominira zdrava hrana poput voća i povrća, nemasno meso i riba, začinsko bilje i biljni čajevi.
Što jesti prije vježbanja
Za uspješno i učinkovito sagorijevanje kalorija tijekom vježbanja, a zatim i izgradnju mišića, tijelo mora trošiti energiju. Tijekom nastave rezerve energije brzo se sagorijevaju, pa ih je potrebno napuniti prije utovara.
Pravilna prehrana prije kardio treninga
Prije aerobnog vježbanja morate se opskrbiti glikogenom, takozvanim skladišnim ugljikohidratima. Tijekom kardio vježbi najprije se brzo potroši zaliha glukoze i glikogena, a tek onda zaliha masti. Ako tijelo nema potrebnu količinu glikogena, tada će se metabolički procesi usporiti, razina izdržljivosti će se smanjiti tijekom vježbanja.
Također, prije sportskog opterećenja na pola sata, treneri preporučuju ispijanje smoothieja, soka ili mliječnog napitka, pri čemu se jede mala porcija voća. Vrijedno je zapamtiti da je poželjno svježe prešani sok u kojem postoji veliki postotak dobro apsorbiranih ugljikohidrata.
Ugljikohidratna hrana osigurava potrebnu količinu glikogena. Prema nutricionistima, to je idealno gorivo koje daje snagu i energiju za sportske aktivnosti. Zahvaljujući ovom "gorivu" tijelo ne samo da će izdržati kardio opterećenja, već će se i brže riješiti masti.
Važno je zapamtiti da bi unos hrane prije treninga trebao biti razuman, a vježbanje u teretani ne naporno. Također, ni u kojem slučaju ne smijete na sat doći gladni!
Prije treninga preporučuje se međuobrok s takvom zdravom hranom:
- Heljda ili zobene pahuljice;
- Lagane salate od voća ili povrća (bez banana ili grožđa);
- Niskokalorični kruh ili keksi.
Proteinska hrana nije izvor energije za ljudsko tijelo. No, istodobno aminokiseline sadržane u njemu imaju važnu ulogu u proizvodnji novih mišićnih stanica. Stoga prije lekcije profesionalni treneri preporučuju u prehranu uključiti dio proteina čija se potrebna količina nalazi u kefiru, omletu, komadu nemasnog mesa ili kuhanoj ribi.
Također je važno zapamtiti popis nezdrave hrane koja će samo ometati učinkovit trening. Ni u kojem slučaju ne smijete jesti masnu hranu jer će joj trebati puno vremena da se probavi u želucu. I težina u trbuhu neće pridonijeti uspješnoj vježbi. Ugljikohidratnu hranu poput kolača i peciva (brzi ugljikohidrati) također ne vrijedi jesti, jer, osim viška tjelesne masti, neće donijeti ništa drugo.
Posluživanje prije treninga trebalo bi biti isto kao što biste inače jeli u ovo vrijeme. Posljednji zalogaj treba obaviti najkasnije dva sata prije vježbanja u teretani. Ako želite piti kefir ili jogurt, tada je konzumacija ovih proizvoda dopuštena sat vremena. Ako planirate ići u teretanu rano ujutro, onda pojedite jabuku, malu porciju svježeg sira ili popijte šalicu čaja pola sata prije nastave.
Prehrana prije treninga snage
Najoptimalnije namirnice za dijetu prije ove vrste vježbanja: biftek odrezak s malim dijelom krumpira, nemasna piletina ili puretina s rižom, integralni dijetalni kruh, zobene pahuljice.
Porcija juhe ili salate može se pojesti dva do tri sata prije nastave kako bi se hrana dobro upila. Sat vremena možete jesti laganu skutu ili kašu.
Ako je glavni cilj vašeg treninga izgradnja mišića, tada sat vremena prije toga možete pojesti jednu krušku ili jabuku, kao i nešto jagoda. Možete piti piće na bazi proteina sirutke: izračun je 0,3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Također je korisno popiti šalicu slabe crne kave (bez vrhnja) prije nastave - to će pomoći u proizvodnji norepinefrina. Uz njegovu pomoć tijelo će stvarati energiju za trening snage zbog tjelesne masti. Tako će se u jednom odlasku u teretanu sagorijevati više kalorija i masnih stanica, a trošiti manje glikogena i aminokiselina.
Nećete se tako brzo osjećati fizički umorni, a vježbe snage izvodit ćete mnogo spremnije i aktivnije. Učinak napitka od kave osjetit ćete najmanje tri sata. Ako prije treninga osjetite jaku glad, bolje je to utažiti ispijajući čašu mlijeka.
Izbjegavajte najčešće greške u prehrani tijekom tjelesne aktivnosti:
- Neuravnotežen unos hrane: na trening idite gladni, ali se nakon toga prejedajte.
- Postoji sve što želite, uključujući masnu i nezdravu hranu, izgovor je da idete u teretanu i trošite puno energije.
- Druga je pogreška ne jesti ništa nakon treninga jer postoji strah da će se sve tako kalorije izgubljene u teretani odmah vratiti. To je zabluda!
- Ne jedite ništa nakon šest navečer. Ako je vaš trening navečer, onda je bolje zaboraviti na ovu naviku.
Ako vježbate u teretani dulje od sat vremena, tada morate na vrijeme popuniti zalihe vode u tijelu. Samo u ovom slučaju imat ćete dobro zdravlje i želju da nastavite raditi na svom tijelu.
Jedenje odmah nakon vježbe pomoći će vam da pokrenete metabolički proces. Uravnotežena prehrana i redoviti treninzi u kombinaciji pomoći će vam da brže dođete u formu i dobijete figuru iz snova od iscrpljujućih dijeta. Osim toga, postat ćete otporniji.
Prehrana za sagorijevanje masti
Kako biste sagorjeli što više kalorija tijekom vježbanja, morate jesti tri sata prije nego što počne. Tijelo mora primiti dio ugljikohidrata neophodnih za tjelesnu aktivnost.
Ako je trening zakazan za jutro, onda za sat vremena možete pojesti laganu salatu od povrća (bez krumpira) ili pojesti malo voća. 15-20 minuta prije nastave nutricionisti preporučuju pijenje kakaa, voćnog napitka ili kompota (bez zaslađivača).
Prehrana za one koji žele izgubiti višak kilograma trebala bi biti uravnotežena i hranjiva. Želudac prije nastave ne smije se preopteretiti, mjeru treba strogo pridržavati u obrocima.
Vrijedno je zapamtiti da nakon napora tijelo nastavlja sagorijevati kalorije još dva sata. Kako bi se mišićno tkivo brže i bolje oporavilo, prije odlaska u teretanu možete pojesti malo kuhane piletine, nemasni svježi sir ili ribu na pari, salate, koje bi trebale uključivati kupus, krastavce, rajčice, rotkvice, papriku.
Ukiseljeno povrće se može jesti. Mliječni proizvodi dobri su u održavanju zaliha proteina potrebnih za mišiće.
Za koga je prava prehrana prije treninga?
Prehrana i muškaraca i žena koji rade na figuri u teretani trebala bi biti raznolika, zdrava i uključivati raznovrsnu hranu koja sadrži cijeli kompleks vitamina i minerala.
Prehrana za djevojčice prije treninga
Neizostavni element u prehrani žena je meso i riba, koja bi trebala biti nemasna i kuhana bez ulja. Takvo meso je bolje skuhati ili dinstati. Ove namirnice se dugo probavljaju pa ih je najbolje konzumirati prije ručka. Meso i riba sadrže količinu aminokiselina potrebnu tijelu. Naravno, pržena hrana je izrazito nepoželjna.
Za djevojčice koje žele smršavjeti, razne supe su vrlo važne u prehrani. Kao podlogu za juhu možete koristiti ribu, povrće ili gljive. Juhe će pomoći poboljšati funkcioniranje sustava hrane i ubrzati metaboličke procese.
Nutricionisti također preporučuju uključivanje žitarica u svakodnevnu prehranu - heljde, zobene pahuljice, riža, kuhane na mlijeku. Kako se kaša ne bi činila bljutavom, može se nadopuniti suhim voćem ili orašastim plodovima. U porciji gotovo svake kaše dovoljna količina ugljikohidrata i vlakana, koja tijelu djevojčice osiguravaju potrebnu energiju, pomaže u uklanjanju viška tekućine i toksina.
Namirnice poput povrća i voća neophodne su u prehrani. Sadrže veliki broj minerala i vitamina. Morate konzumirati samo svježu hranu. Povrće na pari izvrstan je dodatak glavnom jelu. Od voća se može napraviti žele, sok ili kompot.
Mliječni proizvodi su također neophodni za potpunu zdravu prehranu. Na primjer, dajte prednost nemasnom skuti, kefiru, jogurtu. Bogati su bjelančevinama i kalcijem, što vam može pomoći da vratite snagu nakon vježbanja i izgradite dodatnu mišićnu masu.
Prehrana za muškarce prije treninga
Konzumiranje ugljikohidrata pomoći će tijelu tijekom vježbanja osiguravajući aminokiseline radnom mišićnom tkivu. Bit će stvorena takozvana anabolička premisa. Mast u prehrani prije tjelesne aktivnosti, naprotiv, trebala bi izostati, jer će usporiti proces asimilacije hranjivih tvari. Masna hrana dugo se zadržava u želucu, polako se probavlja, a tijekom vježbanja može uzrokovati nelagodu, težinu i kolike.
Prehrana prije odlaska u teretanu pravilna je i dozirana kombinacija proteinske i ugljikohidratne hrane:
- Pureće ili pileće meso + grubi kruh + riža;
- Riba na pari bez ulja + dio kuhanog krumpira;
- Nemasno meso + durum tjestenina;
- Nekoliko kuhanih jaja + bilo kaša;
- Dio nemasnog svježeg sira + mali komad kruha.
Važno je zapamtiti: porcije bi trebale biti male. Ako na početku lekcije ne osjećate nelagodu u trbuhu, tada je količina hrane bila točna. Za muškarce se preporučuje sljedeći udio: 30 grama proteina + 60 grama složenih ugljikohidrata.
Proteinske napitke tijelo najbolje apsorbira prije vježbanja. Porcija proteinskog napitka od sirutke bit će od velike pomoći sat vremena prije nastave.
Održavanje ravnoteže vode prije i za vrijeme vježbanja
Kad vježbate u teretani, zapamtite da je tijekom vježbanja vrlo važno redovito piti. Čak i uz mali postotak dehidracije, trening postaje manje učinkovit. Nemojte čekati dok ne osjetite žeđ, jer intenzivno vježbanje može otupiti funkciju receptora za žeđ.
Ako osjetite suha usta, jaku žeđ, glavobolju, blagu vrtoglavicu i umor, trebate odmah prestati vježbati, piti puno vode i odmoriti se.
Morate se pridržavati sljedećeg režima pijenja: prije treninga - jedna čaša vode, tijekom vježbe - pijte malo, ali svakih dvadeset minuta. Količina tekućine koju pijete izravno je proporcionalna količini znoja koji se oslobađa tijekom vježbanja.
Dakle, tijekom vježbi snage, osoba se manje znoji, što znači da se smanjuje potreba za tekućinom. Tijekom aerobnih vježbi i kardio vježbi znoj se više oslobađa - volumen vode treba povećati.
Kako jesti prije treninga - pogledajte video:
Samo pojedinačno odabrana prehrana i niz tjelesnih vježbi pomoći će dovesti tijelo u željeni oblik, poboljšati stanje tijela. Neprihvatljivo je ići u teretanu praznog želuca i nakon toga jesti, ili obrnuto. O prehrani treba pažljivo razmisliti i za muškarce i za žene.
