Saznajte od čega se sastoji prehrana trkača na duge staze i kako piti tekućinu (i kakvu) tijekom trčanja. Kako bi se trkač dobro pokazao tijekom utrke na duge staze, potrebno je pridržavati se dnevnog režima, osigurati tijelu dovoljno vremena za odmor, a također se pridržavati i određene prehrane. To se odnosi i na pravilnu prehranu prije trčanja na velike udaljenosti. Zahvaljujući dobro formuliranoj prehrani nekoliko dana prije početka natjecanja, može pomoći u uspješnijoj izvedbi, ali nije u stanju ispraviti situaciju ako je sportaš prije toga pogrešno jeo.
Sasvim je očito da bi se program prehrane trebao sastaviti individualno, slično intenzitetu treninga ili odabiru taktike trčanja. No, prije trčanja na velike udaljenosti postoje opća pravila prehrane kojih se morate pridržavati. Neki sportaši radije jedu dobro prije utrke, dok drugi ne mogu nastupiti s punim trbuhom. Sve ovo govorimo na činjenicu da se ne trebate prilagođavati drugim sportašima, čak i ako su vam oni idoli.
Učinite ono što je najbolje za vas. U većini slučajeva sportaši jedu vrlo malo hrane tri sata prije početka utrke ili uopće ne jedu. Prije toga potrebno je u prehranu unijeti izvore složenih ugljikohidrata - kruh, tjesteninu, rižu. Mnogi sportaši dobro uzimaju ovu hranu uoči utrke. Međutim, postoje oni koji trebaju unositi dovoljnu količinu proteinskih spojeva. Važno je biti umjeren i ne prejedati se.
Sami sebi možemo preporučiti da provedete pokus i saznate koja vam hrana najbolje odgovara. Također je vrijedno razviti naviku pijenja vode i punjenja ugljikohidratima nakon utrke ili treninga. U ovom trenutku vrijedi konzumirati male porcije hrane i vode svakih pola sata kako bi dijeta sadržavala oko dva grama ugljikohidrata za svaki kilogram tjelesne težine. Tako možete ubrzati procese nadopunjavanja skladišta glikogena.
Kako piti tekućinu za trkače na duge staze?
Elitni maratonci tijekom trke konzumiraju dovoljno vode, a njihova tijela mogu izdržati gubitak od jedan ili dva posto tjelesne težine na temperaturama iznad 22 stupnja Celzijusa. Takav gubitak težine povezan je upravo s iskorištavanjem tekućine, a ako se pokazalo da je veći, tada je moguć početak dehidracije i povezane negativne posljedice.
Prema preporukama međunarodne organizacije čelnika medicinskog osoblja maratonskih utrka, sportaši bi trebali konzumirati od 400 do 800 mililitara tekućine na sat vremena. Također treba zapamtiti da se pri visokim temperaturama okoline količina tekućine mora povećati.
Preporučujemo da slijedite ovaj savjet, iako bi u nekim situacijama moglo biti uputno utvrditi individualnu potrebu za vodom. Tijekom utrke možete piti običnu vodu ili posebna sportska pića koja sadrže otopinu elektrolita.
Obroci prije trčanja na duge staze
Trkači na duge staze moraju naporno trenirati kako bi povećali svoje aerobne performanse kako bi postigli dobre rezultate. Profesionalni sportaši održavaju nastavu svaki dan, a ponekad i dva treninga dnevno. Ako ne obratite veliku pozornost na rezervu energije tijela, tada trening neće moći biti produktivan i postat će nemoguće računati na pobjedu na natjecanju.
Morate se sjetiti da nedostatak energije može dovesti do brzog umora, pa čak i poremetiti funkcioniranje hormonskog sustava. Teški fizički napor dramatično povećava tjelesne potrebe ne samo za osnovnim hranjivim tvarima, već i elementima u tragovima. Zapamtite da vašem tijelu trebaju minerali i vitamini za pravilno funkcioniranje.
Među glavnim čimbenicima koji uzrokuju umor tijekom utrke treba istaknuti dva - dehidraciju i nedostatak energije. Svaki sportaš trebao bi razviti svoju prehrambenu strategiju prije trčanja na duge staze. Sada ćemo dati neke preporuke na ovu temu:
- Ako je potrebno povećati tjelesnu pohranu energije, u prehranu treba uključiti izvore složenih ugljikohidrata. To može biti pecivo, tjestenina, žitarice, mahunarke, voće, škrobno povrće itd. Dodavanjem hrane s velikom količinom proteinskih spojeva moći ćete uravnotežiti energetski unos tijela i riješiti druge prehrambene probleme.
- Šećerni napici i hrana mogu se konzumirati u vrijeme kada su potrebe tijela za energijom najveće. Zahvaljujući upotrebi sportskih napitaka sa šećerom ili voćnim sokovima, moći ćete u kratkom vremenu povećati skladištenje energije.
- Da biste postigli visoke rezultate, trebali biste se usredotočiti na hranu koja sadrži malo masti. Također biste trebali obratiti pažnju na veličinu porcija.
- Uz visoke troškove energije na natjecanju ili treningu, ima smisla pravilno rasporediti glavne obroke i grickalice. Čak i ako u nekom trenutku trošite malo energije, grickanje će pomoći u suzbijanju osjećaja gladi, čiju pojavu ne biste smjeli dopustiti.
- Tijekom natjecanja važno je napuniti ne samo rezerve energije, već i tekućine. To često postaje glavna prepreka uspješnoj izvedbi.
- Prije početka natjecanja u prehrani bi trebala dominirati hrana koja opskrbljuje tijelo ugljikohidratima.
- Svaki trkač na duge staze trebao bi imati svoj plan unosa tekućine na temelju potencijalnog gubitka vode.
- Nakon što je utrka završena, imperativ je konzumirati hranu i vodu kako bi se ubrzao proces oporavka.
Također bih želio podijeliti nekoliko savjeta elitnih maratonaca.
Vaša prehrana treba biti bogata ugljikohidratima
Sasvim je očito da bi proteinski spojevi i masti također trebali biti prisutni u prehrani sportaša. Međutim, ugljikohidrati bi trebali biti glavni fokus vašeg obroka na daljinu. To se odnosi i na trenažni proces i na sudjelovanje na natjecanjima. Prehrana maratonca trebala bi uključivati oko 60 posto ugljikohidrata, a proteinski spojevi i masti trebali bi činiti 20-30, odnosno 10-20.
Utovar ugljikohidrata mora se obaviti ispravno
Teorija o unosu ugljikohidrata datira iz šezdesetih godina. U to vrijeme smatralo se ispravnim prva tri dana konzumirati malo ugljikohidrata, a istodobno intenzivno trenirati. Sportaš je tada morao smanjiti intenzitet treninga tijekom sljedeća tri dana, a pritom je unosio sve više ugljikohidrata. Sedmog dana sudjelovao je na natjecanju. Međutim, novije studije pokazale su veliku opasnost od faze iscrpljivanja, pa se sada preporučuje unos velike količine hranjiva tijekom pripreme za natjecanje.
Bogato doručkujte na dan utrke
Tri sata prije početka utrke trebali biste dobro jesti i piti puno vode. Zatim, tijekom utrke, vrijedi popiti 50 do 100 mililitara vode svakih 15 minuta. Imajte na umu da će optimalno rješenje problema dehidracije biti uporaba izotoničnih lijekova. Ova sportska pića ne samo da će osigurati tekućinu, već i otopinu elektrolita. Ova vrsta sportske prehrane je po sastavu što bliža krvi, što povećava njezinu vrijednost za trkača.
Trening i prehrana za trkače na srednje udaljenosti
Podsjetimo da se smatra da je prosječna udaljenost od 800 do tri tisuće metara. Također mora uključivati trčanje s preprekama. Ako je za maratonce pokazatelj izdržljivosti prije svega važan, tada je za vrijeme utrke na srednje udaljenosti potrebno imati i kvalitete velike brzine. To sugerira da prehrana i proces treninga imaju određene nijanse.
Što se tiče treninga, on mora osigurati kontinuirani dinamizam u volumenu, trajanju i intenzitetu. Tijekom nastave ili natjecanja tijelo aktivno koristi različite vrste energije, a u rad su uključene sve vrste mišićnih vlakana. Uz kompetentan program treninga, sportašima je važno pravilno jesti.
Od faze razvoja pokazatelja izdržljivosti do trenutka dostizanja vrhunca sportske forme, sportaš bi trebao povećati količinu ugljikohidrata u svojoj prehrani, a količinu masti treba smanjiti. Glavni dio treninga sastoji se od intervalnih trčanja koji imaju posebne zahtjeve za količinu ugljikohidrata. Važno je zapamtiti da se mišićna potrošnja energije dobivene iz ove hranjive tvari eksponencijalno povećava brzinom trčanja.
To sugerira da trkač na srednje udaljenosti koristi više glikogena tijekom pola sata intervalnog vježbanja u odnosu na maratonca tijekom cijele pređene udaljenosti. Ako se planiraju dvije sesije u jednom danu, tada je potrebno u prehranu uključiti dovoljnu količinu ugljikohidrata kako bi se potpuno vratilo skladište glikogena.
Treninzi visokog intenziteta često uzrokuju probleme s probavnim sustavom. Iz tog razloga većina sportaša nastoji ne jesti hranu nekoliko sati prije početka sesije i neko vrijeme nakon njenog završetka. No, tijelo se mora oporaviti, a to je osobito istinito u onim situacijama kada se dnevno provode dva treninga. Stoga bi sportaš trebao konzumirati hranu u jednako udaljenim vremenskim intervalima, čak i ako ne osjeća glad.
Postoji mnogo znanstveno dokazanih dokaza da bi sportaši na srednje udaljenosti tijekom treninga izdržljivosti trebali rasporediti opterećenje tako da tijelo ima nekoliko sati za oporavak između dva izvora iritacije.
Također možemo s punim povjerenjem reći da je pokazatelj maksimalne potrošnje kisika u trkača na srednje udaljenosti veći nego u maratonaca. Stoga posebnu pozornost trebaju posvetiti količini željeza u svojoj prehrani. Da biste to učinili, morate jesti crveno meso, plodove mora i jetru dva ili tri puta tijekom tjedna.
Tijekom natjecanja, pitka voda s dodatkom sode bikarbone i alanina može dovesti do blagog poboljšanja performansi. Sasvim je očito da se doza ovih dodataka treba odabrati pojedinačno. Međutim, u prosjeku se preporučuje uzeti 0,3 grama sode bikarbone ili citrata za svaki kilogram tjelesne težine. Budite ipak oprezni jer visoke doze mogu izazvati mučninu.
Kako organizirati obroke prije trčanja na 3 km, pogledajte dolje:
