Naučite što trebate izbjeći pogreškama pri izvođenju vježbi za ab kako biste što više isključili vanjske mišiće iz rada. Svaki muškarac sanja da ima "kockice" na trbuhu. Žene pak cijene vježbanje ove skupine zbog sposobnosti spljoštenja trbuha. Nakon što ste odlučili trenirati trbušnjake, morate se sjetiti da je ovo običan mišić koji na tjelesnu aktivnost reagira na isti način kao i drugi mišići. Danas ćete naučiti kako ne pumpati prešu.
Neučinkovite i opasne vježbe za trbušnjake
U treningu bilo koje skupine mišića možete pronaći vježbe koje nisu učinkovite ili čak mogu biti opasne. Tisak nije iznimka, a sada ćemo vas upoznati s onim pokretima koje je potrebno isključiti iz vašeg programa obuke.
- Savijanje tijela na klupi. Nekada se ovaj pokret smatrao gotovo jedinim učinkovitim za pumpanje preše. Za sportaše je glavno pitanje bilo samo o kutu klupe i o tome gdje bi ruke trebale biti. No, nakon niza studija, možemo sa sigurnošću reći da se ova vježba ne isplati raditi. To je posljedica barem činjenice da vam vježba ne dopušta postizanje dobrih rezultata. Da bi se stvorilo opterećenje dovoljno za hipertrofiju trbušnih mišića, amplituda mora biti dovoljno kratka. Kao rezultat toga, kad sjednete na klupu, samo gubite vrijeme. Međutim, to nije najveći problem. Znanstvenici su dokazali da je kretanje potencijalno štetno za leđa. Prilikom savijanja trupa stvara se kompresijsko opterećenje na donjem dijelu leđa koje je znatno veće od dopuštene vrijednosti. S produljenom izloženošću ovoj vrsti opterećenja dolazi do nakupljanja umora koji može dovesti do razvoja kile i drugih ozljeda.
- Bacanja nogu. Prilikom izvođenja ovog pokreta prijatelj vam baca stopala na tlo, a vi biste ih trebali pokušati uredno spustiti, a zatim ponovno podići. Razlog zašto bi vježbu trebalo isključiti iz programa treninga sličan je prethodnom. Prilikom izvođenja nastaje jako opterećenje koje negativno utječe na donji dio kralježničkog stupa. Ako dugo koristite kretanje u treningu, tada se može pojaviti kronična bol.
- Trening za novinare u simulatorima Ab Circle Pro. Možda ste primijetili da razne TV trgovine nude mnogo "čarobnih" uređaja koji bi vam u kratkom vremenu trebali napumpati trbušne mišiće. Jedan od najpopularnijih, ili bolje rečeno reklamiranih simulatora, je Ab Circle Pro. Prema tvorcima, pomoći će vam da se riješite pet kilograma masti na trbuhu u samo 14 dana. Štoviše, govorimo o lokalnom procesu lipolize. U Sjedinjenim Državama proizvođač je već kažnjen s više od 9 milijuna dolara zbog obmanjujućeg oglašavanja.
Kod nas se na takve izjave proizvođača „zatvara oči“i na njih smo već navikli. Trošak ovog prekrasnog uređaja je oko 3,5 tisuća rubalja. Međutim, jednostavni trnci na podu dali su znatno bolje rezultate.
Zašto je uvijanje opasno?
Najpopularniji pokret za pumpanje preše je uvijanje. Nismo slučajno odlučili tome posvetiti čitav dio članka jer predstavlja opasnost za ljude koji puno vremena provode u sjedećem položaju. Mnogi od njih ne mogu tehnički ispravno izvesti vježbu, a većina tereta ide na pomoćne mišiće.
Ako uvijanje radite pogrešno, u rad je uključen veliki broj mišića. Što se više ponavljanja to će tijelo nanijeti veću štetu. Ako su trbušni mišići osobe slabi, tada glavno opterećenje ide na savijače donjeg dijela leđa i kuka. To dovodi do činjenice da sam tisak praktički nije obrađen.
Osim toga, mišići dna zdjelice zbog toga su oslabljeni. To je najčešće glavni razlog lošeg držanja, pojave bolova u leđima, problema s radom rektuma i sfinktera. U naprednim slučajevima počinju se razvijati hemoroidi.
Istodobno, tjelesna aktivnost se ne može napustiti, ali je potrebno koristiti one koje će donijeti maksimalni učinak i koje su sigurne. Već smo rekli da se u smislu treninga trbušni mišići ne razlikuju od ostalih mišića. Međutim, s funkcionalnog gledišta postoji razlika. Glavni zadatak tiska u svakodnevnom životu je održavati ispravno držanje i popraviti unutarnje organe.
To sugerira da bi jaki trbušni mišići, prije svega, trebali biti u stanju uvijek biti u napetosti. Koji god posao radili tijekom dana, morate paziti da su trbušni mišići napeti. Znajući kako ne pumpati prešu, možete pronaći najbolje metode treninga.
Prema rezultatima znanstvenih istraživanja, optimalna vrsta opterećenja u ovoj situaciji je statična. S druge strane, najbolja vježba za tisak je daska. No ako kretanje izvedete pogrešno, a trbušnjaci su vam slabi, to može biti i opasno jer će se većina opterećenja prebaciti na kralježnicu.
Ne biste trebali fanatično izvoditi šipku, jer zadatak vježbe nije dugo zadržati željeni položaj, već stvaranje statičkog opterećenja preše.
Kako izgraditi trbušnjake: mitovi o treningu
Svi ljubitelji fitnesa puno vremena posvećuju treniranju trbušnih mišića. Sada znate kako ne pumpati tisak, ali želimo nastaviti ovu temu i razgovarati o najpopularnijim mitovima. Sada na internetu možete pronaći mnogo lažnih informacija o bilo kojem pitanju, uključujući satove fitnessa. Pogledajmo najpopularnije zablude koje ometaju razvoj trbušnih mišića. Savršeno se uklapaju u temu današnjeg članka i pomoći će vam da bolje razumijete kako ne pumpati tisak.
Izradom trbušnjaka možete se riješiti masnoće na trbuhu
Nažalost za mnoge, lokalno sagorijevanje masti jednostavno nije moguće. Tijelo skladišti hranjive tvari tamo gdje mu je korisno. Uopće se ne brine za vaš izgled. Nakon početka treninga, zalihe masti najprije se smanjuju na licu, vratu, ramenima i prsima. No, tijelo troši masno tkivo u takozvanim problematičnim područjima izuzetno sporo. Podsjetimo da se kod muškaraca mast najbrže taloži na struku, a kod žena - na bokovima.
Taj se mehanizam poboljšavao tijekom milijuna godina evolucije i jednostavno ne možemo ništa promijeniti. Zamislite samo ovu sliku - savršeno napumpani trbušnjaci, ali masnoća je ostala na drugim dijelovima tijela. Kocke će se pojaviti tek nakon što su svi drugi mišići dovoljno razrađeni. Da biste se riješili masnog tkiva u problematičnim područjima, potrebno je kombinirati pravilnu prehranu, kardio i trening snage. Samo u ovoj situaciji možete očekivati sagorijevanje masti na trbuhu ili bedrima.
Svi žele imati trbušnjake poput naslovnica časopisa za fitness
Treba imati na umu da osoba s idealnom genetikom mišićnog tkiva i idealnim tjelesnim proporcijama može postati model fitnesa. Na oblik trbušnjaka ne može utjecati program prehrane ili trening. Odlaže se od rođenja i ne mijenja se.
Obična osoba može napumpati mišiće tijela, ali bit će iznimno teško sustići formu s modelima za fitness. Govoreći posebno o tisku, u većini slučajeva to je čak nemoguće. Kod većine ljudi trbuh mišića je skraćen, kocke se nalaze asimetrično. I njihov oblik nije četvrtast.
Međutim, ne govorimo da biste trebali prestati vježbati, već vas samo pozivamo da realno procijenite svoje sposobnosti. Slažete se da ako muškarac ima dobro izgrađene mišiće tijela, nitko na plaži neće uzeti u obzir oblik njegovih trbušnih kocki. Možete se ugledati na fitness zvijezde kako biste povećali svoju motivaciju, ali nemojte pokušavati promijeniti svoju genetiku, jer to nije moguće. Danas govorimo samo o tome kako ne pumpati prešu kako ne biste gubili vrijeme.
Savršene konture trbuha mogu se održavati u svakom trenutku
Upamtite da oblik u kojem se fitnes modeli i zvijezde bodybuildinga pojavljuju pred vama nastaje neposredno prije foto sesije ili turnira. Da bi to učinili, moraju proći tečaj takozvanog sušenja, koje uključuje strogu dijetu, razne sportske farmakologije i teške treninge. Ono što mnogi nazivaju superreljefom neprirodno je stanje tijela. U takvim situacijama tjelesni parametri sportaša naglo se smanjuju i brzo se umara.
Ova je činjenica posljedica činjenice da prehrana sadrži minimalnu količinu ugljikohidrata, a neki sportaši potpuno prestaju koristiti ovu hranjivu tvar. Zbog toga, zbog ozbiljnog nedostatka energije, tijelo ne može normalno funkcionirati, ali su istodobno rezerve masti minimalne. Složite se da vam u svakodnevnom životu nikada neće trebati. Dovoljno je održavati se u dobroj fizičkoj formi tijekom cijele godine, što je prilično lako postići.
Za pumpanje preše potrebno je raditi u višestruko ponavljajućem načinu rada
Često možete pronaći informacije da će se tisak ispumpati samo ako izvedete stotinjak ponavljanja u raznim vježbama. Nije jasno s čime je povezano ovo gledište, jer su svi mišići tijela isti i poštuju iste zakone rasta. Tisak se, poput, recimo, bicepsa, mora oporaviti nakon zadnjeg treninga, a samo je u ovom slučaju moguća hipertrofija.
Kako pravilno zamahnuti prešom bez oštećenja kralježnice, pogledajte dolje:
