U 90% slučajeva sportaši zlouporabljavaju divovske setove. Saznajte kako to učiniti. Kao kompenzaciju dobit ćete povećanje od 5 kg mišićne mase. Mnogi sportaši zainteresirani su za pitanja kako izgraditi uz pomoć divovskih setova i koliko će u ovom slučaju biti značajno povećanje mišićne mase? Da biste na njih odgovorili, morate razumjeti terminologiju i razumjeti što je divovski skup.
Ovdje je prikladna usporedba s pizzom. Ovo jelo voli veliki broj ljudi. Istodobno, ako neke sastojke koristite hladne, neće izgledati tako apetizirajuće. I sve u kompleksu nakon odgovarajuće toplinske obrade postaje ta vrlo ukusna pizza.
Približno je ista situacija s divovskim setovima, koji kombiniraju četiri ili više vježbi u jedan set. Ukupni učinak znatno je superiorniji od svake vježbe koja se izvodi zasebno.
Divovski setovi imaju za cilj povećati intenzitet treninga i savršeno rade svoj posao. Međutim, neki sportaši ih koriste vrlo često ili čak od njih čine cijeli program treninga.
Kako stvoriti divovske setove?
Opet, da bismo u potpunosti razumjeli situaciju, moramo razumjeti neke definicije. Superset se sastoji od dvije vježbe koje se moraju izvoditi uzastopno bez pauze između njih. Triset - sličan supersetu, ali se sastoji od tri vježbe.
Kao što smo gore rekli, divovski set uključuje najmanje četiri vježbe. Ti se pokreti mogu usmjeriti na razvoj jednog dijela vašeg tijela (tetive mišića) ili srodnih dijelova (gluteusi, tetive i četveronošci).
U tom smislu treba napomenuti da što je više vježbi uključeno u divovski skup, to bi one trebale biti raznolikije. Na primjer, ogroman komplet donjeg dijela tijela može uključivati pritiske za noge, prednje čučnjeve, ekstenzije nogu i iskorake.
Kao rezultat ove kombinacije, u jednom se skupu vježbe s više zglobova (iskoraci, čučnjevi i pritisci) kombiniraju s izoliranim vježbama (ekstenzija nogu). To vam omogućuje kvalitativno vježbanje sva tri gore navedena mišića.
Ako je superset izveden ispravno, bez stanki za odmor između vježbi, to jako iscrpljuje tijelo. Izuzetno je teško održati intenzitet dok radite toliko različitih vježbi na istoj razini.
Također treba zapamtiti da vaša teretana može biti pretrpana i u ovom slučaju pauze između vježbi su neizbježne. Iz tih se razloga divovski setovi uglavnom izvode za razvoj tiska. Trebali biste znati da ako ste odlučili koristiti divovske setove u svom programu treninga, morate ih učiniti osnovnima. No, još jednom vrijedi podsjetiti da je to jako teško u fizičkom smislu. Divovski setovi imaju sličnosti s kružnim treningom, a jedina je razlika u tome što je kružni trening usmjeren na razvoj cijelog tijela, a ne njegovih pojedinačnih dijelova.
Nije preporučljivo stalno koristiti divovske setove zbog velikog opterećenja na tijelo. Ali u roku od nekoliko mjeseci bit će vrlo korisni. Ista je situacija i s kružnim treninzima. To će značajno ubrzati skup mišićne mase i sagorijevati masnoće.
Također možete dati neke savjete koji će vam pomoći stvoriti vlastite divovske setove i primijeniti ih u praksi:
- Ako je vaša teretana uvijek prepuna, trebate pravilno postaviti sportsku opremu unaprijed (što je moguće bliže jedna drugoj) kako biste smanjili gubitke na prijelazima između njih.
- Ako izmjenjujete pokrete izvedene s barem jednim sportašem, moći ćete pristupiti potrebnoj sportskoj opremi.
- Izvrstan izbor za primjenu divovskih setova su trbušnjaci.
- Vježbe bi trebale biti raznolike i iz tog razloga bicepsi nisu najbolji izbor za divovske setove.
- Koristite divovske setove samo kao sredstvo za povremeno povećanje intenziteta treninga ili za 4 do 6 tjedana. Na taj način možete maksimalno iskoristiti njihovu upotrebu.
- Pauze između vježbi trebaju biti što kraće.
- Odmorite se 2 do 4 minute između dva divovska seta.
- Kako bi se odredila količina obavljenog posla, svaku komponentu treba brojati kao jedan redovan skup. Na primjer, najčešći trening ramena uključuje pet setova. Trebali biste ih dovršiti najmanje tri puta za ukupno 15 do 20 setova.
- Koncentrirajte se na to da napravite barem pedeset ponavljanja i radite do neuspjeha u svakoj vježbi. U prosjeku, svakih deset ponavljanja mišići će vam otkazati.
Primjer divovskog kompleta ramena
Pogledajmo primjer jednog superseta radi jasnoće:
- Podizanje bočnih bučica - Učinite 10 do 12 ponavljanja.
- Podignuta bućica - 10 do 12 ponavljanja
- Podizanje šipke ispred vas - izvedeno od 10 do 12 ponavljanja;
- Sjedeći pritisak za bućice - 10 do 12 ponavljanja
- Povlačenje šipke prema bradi, široki hvat - učinite isto 10-12 ponavljanja.
Ovaj divovski set namijenjen je razvoju mišića ramenog pojasa. Pomoću njegova primjera možete sastaviti vlastitu seriju za druge dijelove tijela. Glavna stvar je da tada u dvorani imate slobodan pristup svoj potrebnoj opremi.
Ako su pauze između vježbi duge, tada će se učinkovitost ogromnog seta značajno smanjiti. Pa, općenito, ova je metoda vrlo učinkovita, što potvrđuje njezinu popularnost među sportašima. Vrlo je važno ne pretjerivati s njihovom uporabom. Već smo na početku članka rekli da je opterećenje tijela prilikom izvođenja divovskih setova kolosalno. Tako smo odgovorili na pitanje kako pumpati uz pomoć divovskih setova.
Za više informacija o tome kako napumpati divovske setove pogledajte ovdje:
