Vježba za razvoj vanjske glave tricepsa. Naučite sve tehničke nijanse i metode obuke za izgradnju velikih ruku. Vjerojatno sada nećete sresti graditelja koji ne bi bio upoznat s francuskim bench pressom. Čak ga i djevojke često koriste u svojim programima obuke. Ciljni mišić za vježbu je triceps sa sva tri njegova dijela. U rad su uključeni i mišići prsa, podlaktica i ramenog pojasa.
Evo glavnih prednosti ove vježbe:
- Značajan porast mišićne mase.
- Djevojke će uz njegovu pomoć moći ukloniti "žele" pri ruci.
- Odlično djeluje na tricepse.
- Poboljšava stabilnost ramena.
- Nije pretjerano komplicirano, što će se definitivno svidjeti početnicima graditeljima.
Imajte na umu da ovu vježbu često izvode ne samo bodybuilderi, već i zvijezde estrade, na primjer, Halle Berry, Rihanna, Mark Wahlberg itd.
Kako pravilno izvesti francuski bench press?
Iako pokret nije tehnički otežan, bodibilderi griješe pri izvođenju. Za francuski bench press trebate usku klupu i EZ šipku.
Dođite u ležeći položaj i zgrabite sportsku opremu sa srednjim hvatom na mjestu zavoja šipke. U tom slučaju ruke trebaju biti okomite na tijelo, a lakatni zglobovi usmjereni prema unutra.
Udišući, počnite spuštati projektil, savijajući zglobove lakta, dodirujući čelo šipkom. U tom se slučaju cijeli pokret izvodi samo savijanjem ruku. Dok izdišete, započnite kretanje u suprotnom smjeru. Možete koristiti različite varijacije osnovnog pokreta, na primjer, koristeći široke i uske hvataljke, koristeći bučice itd.
Francuski tiskovni savjeti za sportaše
- Ako malo odmaknete ruke od okomite ravnine, tada povećajte opterećenje ciljnih mišića (tricepsa) u krajnjem gornjem položaju putanje.
- Uvjerite se da su samo tricepsi aktivno uključeni u rad, a opterećenje nije raspoređeno na druge mišiće.
- Nije potrebno previše razdvajati zglobove lakta.
- Dok radite francuski bench press, zaključajte zglobove lakta i ramena kako se ne bi pomaknuli.
- Postavljanje stopala na klupu može pomoći u izoliranju pritiska na bicepse.
- Nemojte dizati zdjelicu tijekom izvođenja pokreta.
- U krajnjem donjem i gornjem položaju, zastanite za dva broja.
- Ne izvodite pokret više od jednom tijekom dva tjedna.
Zaključno, možete usporediti nekoliko pokreta usmjerenih na razradu tricepsa. Uz francuski bench press, razmislite o pritisku uskog hvata i sklekovima unatrag. Svi pokreti su vrlo popularni i smatraju se vrlo učinkovitima.
Znanstvenici su odlučili saznati koja je vježba najučinkovitija za tricepse, a za to su koristili MRI. Kao što možete pretpostaviti, proučavali su električnu aktivnost mišića prilikom izvođenja ova tri pokreta. Francuski tisak pokazao se vrlo učinkovitim za veliki dio tricepsa. Srednji i bočni odsjek sudjelovali su u radu nešto manje aktivno. U proučavanju pritiska s uskim hvatom situacija se pokazala upravo suprotno i maksimalno opterećenje pada na srednji i bočni dio tricepsa. Dakle, možemo reći da ćete kombiniranjem ovih pokreta moći kvalitetno razraditi cijeli triceps.
Zapaženi su i obrnuti sklekovi s klupe s sklekovima na neravnim šipkama s jednako učinkovitim učinkom na sve dijelove tricepsa. Ranije je provedeno još jedno slično istraživanje koje je pokazalo visoku učinkovitost sklekova s rukama "trokut".
Za više detalja i vizualizaciju tehnike izvođenja francuske klupe pritisnite ovaj video:
