Članak opisuje kako ispravno izvesti pritisak sa šipkom ležeći na vodoravnoj klupi kako bi se povećala upotreba mišića prsa i povećala željena zapremina.
Bench press: tehnika izvođenja
Prije svega, sportaš izvodi malo zagrijavanje, zagrijavajući mišiće. Profesionalci savjetuju prije bench pressa da najprije treniraju s praznom šipkom. Također možete isprobati malu težinu. To je učinjeno kako bi tijelo i mišići zapamtili plan djelovanja i mehanizam pokreta, navikli se na položaj i razumjeli kako se kretati.
Prije bench pressa morate zagrijati ciljne mišiće koji su uključeni u vježbu. Zagrijavanje je ono što štiti zglobove, ligamente, mišiće od ozljeda. To je bitan dio svake dobre rutine vježbanja. Druga važna točka je odabir pravog stalka i klupe za napajanje. Važno je pronaći željenu visinu graničnika, prilagoditi komplet alata za sebe. Nemojte koristiti stroj koji je neugodan za vježbanje.
Vježbu je najbolje izvesti u odjeći jer koža tijekom vježbanja može skliznuti. Sama šipka i težina ne smiju dodirivati graničnike. Najbolje je vježbu izvoditi pod nadzorom trenera ili partnera, koji vas u svakom trenutku može zaštititi i pomoći vam održati težinu kada se umorite.
Kako poziciju učiniti stabilnom?
Položaj na klupi tijekom bench pressa u bodybuildingu mora biti vrlo stabilan i siguran. Da biste postigli siguran položaj, morate imati četiri točke potpore. Trebali biste se nasloniti na klupu zatiljkom, lopaticama, zdjelicom i stopalima. Glava se ne smije okretati, a pogled usmjeriti prema gore.
Nema potrebe pratiti kretanje šipke! Dajte svu svoju koncentraciju da biste pravilno izveli vježbu. Gledanje šipke i pomicanje glave može vas izbaciti iz ravnoteže i izgubiti podršku.
Bench press: Vježba sa šipkom
Vježbi prethodi sljedeće držanje: spojite lopatice, spustite ramena unatrag i gurnite prsa prema naprijed. Ovako stvarate smjer za mišiće, povlačeći ih poput žica prije sviranja glazbenog instrumenta.
Nije potrebno savijati se tako da nastane most. Cilj vašeg lukovanja je maksimiziranje trupa. Ostatak tijela, uključujući stražnjicu i bedra, trebao bi biti jako napet. U tom slučaju morate široko raširiti noge. Što se tiče stopala, ona moraju biti pritisnuta što je moguće više u pod kako bi noge bile napete. Upamtite, vaše noge su vaše osiguranje.
Vrlo je važno odabrati pravi hvat. Što je širi, to je opasniji za zglobove. Hvat treba biti paralelan s podlakticama.
Kako držati uteg
Prije svega, morate paziti da vam ruke budu na istoj udaljenosti od središta šipke - to će vam pomoći da teret bude ispravan i simetričan. Ne zaboravite da tijekom vježbe šipka mora biti fiksirana u sredini prsa.
Tijekom vježbe laktovi moraju biti razmaknuti. Nemojte ih pritiskati uz torzo. Također je vrlo važno pripaziti na laktove - ne smiju se razdvajati tako da šipka počiva isključivo na vratu. Tijekom vježbe učinkovitost će ovisiti o tome je li sportaš uspio pronaći sredinu u izvedbi seta.
Važno je pri izdihu paziti da se šipka istisne. Općenito, morate pratiti svoje disanje i raditi na njegovoj ispravnoj provedbi. Također morate paziti da se šipka ne stisne do nogu - to je pogrešno.
Kako biste spriječili klizanje šipke tijekom bench pressa, upotrijebite posebnu smjesu ili kredu. Proradite svaki detalj vježbe. Vježbajte ustajanje na početni položaj. Rezultat i učinkovitost vježbe ovise o tome koliko dobro izvodite bench press.
Video o tome kako pravilno raditi bench press:
[media =
