Neka noge budu vitke, a stražnjica čvrsta? Lako! Koristeći u arsenalu svojih vježbi iskorake sa šipkom ili bučicama, stražnji dio bedara i gluteus maximus mišić možete razraditi tako da će vas drugi pratiti svojim očima. Glavna stvar je upoznati tehniku i pravilno izvesti vježbu bez rizika od ozljeda. Utegnuti iskoraci učinkovita su osnovna vježba za noge koja zahvaća četveronoške, tetive nogu, gluteus i leđa.
Iskoci sa šipkom ili bučicama učinkovito pumpaju kukove, čine stražnjicu oblikovanom i vježbaju sve ostale uključene mišiće.
Kome trebaju udarci sa utezima i bučicama?
Vježba je neophodna ženama i muškarcima koji žele lijepu i jaku stražnjicu - ona zaista "izvaja" ovo područje.
Za pošteni spol, njihove noge (tetive mišića i stražnjice) su bolna tema. Doista, mnoge žene imaju višak masnoće, celulit i nerazvijenost mišića nogu. Je li lijepa? Vitke noge i slatka zadnjica sjajno su za pogledati!
Što se tiče muškaraca, mnogi od njih "čekićem" treniraju stražnji dio nogu i treniraju samo torzo, ruke i kvadricepse. To se ne može učiniti, potrebno je kompetentno razmisliti o planu treninga i ravnomjerno rasporediti teret tako da se tijelo jednako napumpa, bez ikakvih zaostataka.
Stoga su iskoraci sa šipkom ili bučicama relevantni za apsolutno sve, bez iznimke. Oni će, zajedno sa mrtvim dizanjem na ravnim nogama i savijanjem nogu u simulatoru, nesumnjivo "kovati" magarca, s kojeg neće biti moguće odvojiti pogled.
Tehnika i nijanse iskoraka
U kružnom treningu bez odmora, poluga se često zamjenjuje bučicama kako bi se povećalo opterećenje cijelog tijela.
Prvo, vrijedi svladati iskorake bez težine kako biste odabrali optimalnu duljinu koraka i objektivno procijenili položaj nogu i kutove nastale u zglobovima koljena. I tek tada preuzmite utege, kako se ne biste ozlijedili i ne zaradili ozbiljne ozljede zbog neprikladne tehnike. Ako namjeravate izvoditi udarce s bučicama, uzmite u svaku ruku aparat tako da budu sa strana tijela. Ako vam je težina šipka, stavite je na ramena kao što biste to učinili za čučanj.
- Napuhajte prsa kotačem, uvucite trbuh, lagano savijte leđa u donjem dijelu leđa, fiksirajte glavu u istoj ravnini s kralježnicom, usmjerite oči samo prema naprijed, a stopala postavite paralelno jedno na drugo u širini zdjelice.
- Napravite veliki korak naprijed, ali držite torzo ravno. Da biste to učinili, lijevu nogu držite ravno, a desnu nogu savijte pod kutom od 90 stupnjeva. S takvim stavom, poseban treba obratiti pozornost na koljeno desne noge - ne smije ići dalje od prsta.
- Postavite težište na prednju desnu nogu i zategnite stražnju stranu bedra glutealnim mišićima.
- Koljeno lijeve noge treba biti nekoliko centimetara od poda, ali ga ne smije dodirivati, u protivnom se gubi cijeli smisao vježbe.
- Povratak u početni položaj treba izvršiti samo silom desne prednje noge.
- Zatim se ponovno spustite dolje dok koljeno gotovo ne dodirne pod i ponovno ustanite.
- Nakon što obavite potreban broj ponavljanja, promijenite noge i ponovite pristupe tako da se stražnji dio bedara i stražnjice jednako "melju".
Potrebno je držati točno pravi kut, jer će u slučaju tupog kuta prednje noge zalet sa šipkom ili bučicama biti napravljen jako daleko i bit će teško tehnički ispravno izvesti vježbu. U verziji s oštrim kutom pretjerano se istezanje primjenjuje na ligamente koljena, što je ispunjeno opasnim ozljedama.
Vježbu je važno "osjetiti": dizanje treba biti glatko i bez žurbe zbog bicepsa bedara i stražnjice, a ne zbog inercije kao posljedice naglih pokreta, stražnja noga također ne bi trebala preuzimati teret, ona obavlja samo pomoćnu funkciju. Samo u ovom slučaju doći će do učinkovitog pumpanja mišića. Ako se ne osjeća opterećenje potrebnih mišića, vježba se izvodi pogrešno. U iskoracima je važno promatrati pravilno disanje: pri spuštanju (čučnjevi) morate duboko udahnuti, dok stojite, izdahnite.
Vježba se može činiti teškom za osobe sa slabim istezanjem mišića, pa se preporučuje malo zagrijavanja prije svakog treninga i istezanje nakon svakog treninga.
Videozapis o tehnici izvođenja iskoraka sa šipkom od Denisa Borisova i savjeti:
