Otkrivamo tajne izvođenja osnovnih pokreta za bicepse kako bi se pokrenuo lokalni rast biceps mišića ruke. Savjeti profesionalaca. Za trening bicepsa najpopularniji pokret je stajanje sa utegom. Iz ovog članka saznat ćete sve zamršenosti ove vježbe i postojeće mogućnosti za njezinu provedbu.
Za početak, ovaj pokret je izoliran, iako ga mnogi sportaši smatraju osnovnim. Štoviše, sve vježbe za bicepse sa šipkom odnose se posebno na izolirane, jer u njima radi samo lakatni zglob.
Vjerojatno znate da se biceps sastoji od dvije glave (odjeljka), a podizanja šipke maksimalno aktiviraju unutarnji dio mišića kada su zglobovi lakta u razini tijela ili gurnuti prema naprijed. Da biste naglasili opterećenje izvana, morat ćete pomaknuti laktove unatrag.
U većini slučajeva, uvijanje ruku sa šipkom izvodi se u klasičnom obliku, t.j. laktovi su u razini tijela. No znanje da lako možete prebaciti teret, zahvaljujući maloj korekciji, zasigurno će vam dobro doći. Također napominjemo da, iako biceps dobiva glavno opterećenje pri izvođenju ovog pokreta, brachialis i podlaktica također sudjeluju u radu.
Varijacije podizanja bicepsa sa šipkom
Već smo rekli da postoji nekoliko varijanti ovog popularnog pokreta. U načelu, može biti puno opcija, jer možete koristiti ne samo ravnu šipku, već i EZ, promijeniti širinu hvata i njegove vrste. Kada koristi bilo koju varijaciju pokreta, njegova tehnika ostaje nepromijenjena. Evo nekoliko popularnih varijacija ove vježbe:
- Podizanje EZ šipke.
- Ustaje u simulatoru blokova.
- Podizanje unatrag.
- Sjedenje itd.
U isto vrijeme, početnicima bodibilderima može se preporučiti korištenje klasične inačice prvih nekoliko godina, a zatim možete eksperimentirati, jer je to jedini način da sami pronađete najbolje pokrete.
Kako ispravno uviti bicepse?
Iako je tehnika izvođenja bilo koje vrste pokreta gotovo ista, ipak postoje neke posebnosti. Ali ako naučite filigransku tehniku klasičnih biceps kovrča, tada nećete imati problema s varijacijama pokreta. Razgovarajmo o tome kako napraviti klasično uvijanje bicepsa sa šipkom.
S promjenom širine hvata, naglasak opterećenja pomiče se na jedan od dijelova mišića. Odlučite li se koristiti uskim hvatom, tada će glavni teret biti na vanjskom dijelu. No, istodobno, treba se sjetiti onoga što smo već gore spomenuli - klasična verzija pokreta će u svakom slučaju naglasiti opterećenje unutarnjeg dijela, čak i pri korištenju širokog hvata.
Promjena širine hvata također utječe na amplitudu kretanja - što je ona uža, amplituda postaje veća. Moguće je preporučiti korištenje uobičajenog srednjeg hvata i pomak naglaska opterećenja promjenom položaja zglobova lakta. No, vratimo se tehnici izvođenja pokreta. Već ste uzeli školjku s udobnim hvatom za vas, pogled vam je usmjeren ravno naprijed, noge su paralelne, a zglobovi lakta mogu se pritisnuti uz tijelo radi praktičnosti.
Duboko udahnuvši i zadržavajući dah, počnite savijati ruke podižući projektil do razine prsa. U tom je slučaju vrlo važno paziti da se zglobovi lakta ne pomaknu prema gore, a ruke ne savijaju u zapešćima. Okrenete li zapešća prema sebi u gornjem položaju putanje, tada se teret prebacuje na mišiće podlaktica. Polako spuštajte projektil, kontrolirajući sve pokrete.
Također treba napomenuti da se svi radovi moraju izvoditi unutar amplitude. Jednostavno rečeno, ne možete u potpunosti ispružiti ruke u donjem položaju putanje, a u gornjem položaju potrebno je održavati napetost mišića.
Videozapis o tehnici izvođenja vježbi za pumpanje bicepsa sa šipkom stojeći:
U ovom videu pogledajte 8 načina podizanja šipke za bicepse:
