Čučnjevi sa šipkom na prsima jedan su od najsigurnijih načina da uvijek ostanete u odličnoj formi i održavate svoje kvadricepse u dobroj formi. Vježba ima osebujnu tehniku izvođenja kojom upravljaju sportaši s dobrom fleksibilnošću. Svi znaju takvu osnovnu vježbu kao što je čučanj sa šipkom. Njegova klasična izvedba događa se sa šipkom na ramenima. No, postoje i druge različite vrste čučnjeva i širok raspon tehnika za to. Velika raznolikost omogućuje sportašu da odabere točno vježbu koja je potrebna za vježbanje određene mišićne skupine.
Čučnjevi sa šipkom ili prednji čučnjevi vježba su koja od sportaša zahtijeva određenu fleksibilnost u zapešćima, ramenom pojasu, gležnju i bokovima. Za razliku od klasičnog čučnja, u ovom slučaju glutealni mišići mnogo su manje uključeni u rad. Glavno opterećenje nalazi se na vanjskom dijelu mišića kvadricepsa natkoljenice (kvadricepsa) i lumbalnoj regiji. Svi ostali mišići nogu rade kao pomoćnici i stabilizatori.
Osnovna vježba pomoći će izgraditi mišiće, razviti fleksibilnost i povećati snagu kvadricepsa.
Tehnika izvođenja čučnjeva sa šipkom na prsima
Fotografija prikazuje zamah ili križni stisak Mnogi početnici bodibilderi ne mogu kontrolirati i pravilno držati šipku kada čuče sa šipkom na prsima. Korijen problema ne leži u težini vježbe, već u nedostatku tehničkih osnova tijekom izvođenja.
Usklađenost s tehnikom iznimno je važna! Da biste naučili pravilno izvesti čučanj sa šipkom na prsima, pristupe morate započeti praznom šipkom, postupno i polako povećavajući težinu. A kako bi se pojavilo dobro mišićno pamćenje, možete se zagrijati čučnjevima tjelesne težine ujutro nakon spavanja ili prije treninga. Prema stilu izvođenja čučnjeva sa šipkom na prsima, postoje dvije varijante izvođenja, čija je razlika razlika u hvatu šipke:
1. Kachkovsky ili križni zahvat
prikladno za male i srednje težine. U ovom hvatu, ruke se uzimaju unakrsno kako je prikazano na gornjoj fotografiji.
Šipka mora biti postavljena tako da zauzima mjesto gdje su prednja i stražnja delta odijeljene ključnom kosti, hvatajući šipku prekriženih ruku.
2. Ručka za dizanje utega
(vidi donju fotografiju) uključuje odvajanje šipke u širini ramena, uvlačenje laktova. Šipka u ispravnom položaju će vam ležati na ramenima i neće vam visjeti na rukama. Prilikom izvođenja hvata za dizanje utega potrebna je dodatna fleksibilnost ruku i ramena, inače će cijeli teret ići na ruke.
Morate otići do stalka i spustiti ramena ispod šanka. Hvat treba raditi otprilike u širini ramena (moguće je još malo), laktove malo pomaknuti prema naprijed, a dlanovi gledati prema gore, kao da su ispod šipke.
Nakon što ste izvadili projektil, odmaknite se kako ne biste zapriječili stalke pri približavanju. Noge postavite u širini ramena, leđa neka budu ravna (zdjelica i stopala trebaju vam biti ispod šipke), a glava blago podignuta. Ovo će biti početna pozicija:
- Udahnite, zadržite dah i započnite prilaz.
- Čučnite dok ne uspijete (ne manje od paralela kukova s podom) s savršeno ravnim leđima. Nagib tijela pri dnu ne smije biti tako velik kao pri čučnju sa šipkom na ramenima.
- Zatim se vratite u početni položaj dubokim izdahom na najtežoj točki podizanja. Na gornjoj točki vrijedi dodatno statički napeti mišiće bedara.
Brzina čučnja ovisi o ciljevima treninga i težini koja se koristi u čučnju. Možete ići malo brže nego ići dolje.
Tehnika izvođenja mora se pratiti tijekom cijelog trajanja vježbe. Leđa trebaju biti ravna, u donjem dijelu leđa blago zakrivljena, prsa su ispružena prema naprijed, a laktovi podignuti tako da se šipka ne otkotrlja. Stopala trebaju biti cijelom površinom čvrsto pritisnuta na pod kako tijekom čučnja ne bi došlo do podizanja peta s poda. Zato mnogi sportaši izvode čučnjeve samo pred ogledalom - to im omogućuje da odmah otklone pogreške i jasno kontroliraju svaki pokret.
Varijacija položaja stopala omogućuje vam premještanje tereta s vanjske strane četvorki prema unutra.
Kako tehnika izvođenja ne bi zakazala, težina pri čučnju sa šipkom na prsima uvijek bi trebala biti manja od težine pri čučnju na ramenima.
Video o tome kako pravilno raditi čučanj s ukrštenim hvatom:
