Saznajte zašto mnogi profesionalni bodybuilderi ovu vježbu stavljaju na vrh treninga nogu. Tajna metodologija obuke. Mnogi sportaši ne vole previše trenirati noge. Međutim, za stvaranje visokokvalitetne figure potrebno je to učiniti. Svaki sportaš zna da su najučinkovitiji pokreti nogu čučnjevi i pritisci nogu. S obzirom na to, hack čučanj sa šipkom često se zaboravlja, ali to je također vrlo učinkovit pokret.
Prednosti Hack čučnjeva sa šipkom
Glavna prednost čučnja kuke u odnosu na klasičnu vježbu je znatno manji stres na kralježničkom stupu. To je vrlo važno za one sportaše koji rade s velikim utezima, a u ovoj je situaciji rizik od ozljede kralježnice prilično velik. Možete ga smanjiti korištenjem hack čučnjeva u svom programu obuke.
Također važna prednost vježbe je mogućnost izvođenja bez zaštitne mreže. Mogu se pojaviti situacije kada se jednostavno nema kome obratiti za pomoć pri izvođenju klasičnih čučnjeva.
Također možete koristiti veću težinu, što sugerira snažniji hormonski odgovor tijela na vježbanje. I posljednja prednost čučnja kuke je njegova jednostavna tehnika. Klasična verzija čučnja prilično je težak pokret s tehničkog gledišta.
Mišići koji rade tijekom čučnja s hallom?
S obzirom na to da je ovo vrlo učinkovita vježba koju smo shvatili, saznajmo koji mišići aktivno rade pri njezinom izvođenju. Glavno opterećenje pada na gluteus maximus i medius, tetive tetive i rotatore, telad, kvadricepse, kao i na stabilizirajuće mišiće gležnja.
No budući da tijelo moramo koristiti u određenoj mjeri, naginjući ga i rasklapajući, i ekstenzor kralježničnog stupa i mišići trbušne skupine izloženi su značajnom stresu. Također možete pomaknuti naglasak opterećenja promjenom položaja nogu. Na primjer, ako su pete jako blizu jedna drugoj, tada većina opterećenja pada na bočne kvadricepse. Što šire noge stoje, to su više aduktori i srednji kvadriceps uključeni u rad. Čučanj s utezima izvodi se na simulatoru pa stoga možete podići noge sve više i niže i time također pomaknuti naglasak opterećenja. Što su noge više postavljene iznad tla, aktivnije rade tetive i mišići stražnjice. Spuštajući noge niže, maksimalno koristite prednje bedrene mišiće. Također, zahvaljujući aktivnom radu glutealnih mišića, ovaj se pokret može sigurno preporučiti djevojčicama.
Kako ispravno izvesti hak čučanj sa šipkom?
Kao i kod klasičnog čučnja, zglobove koljena morate držati na istoj razini kao i prsti. No, dok radite čučnjeve sa sjenom, to možete učiniti samo promjenom položaja stopala na platformi. Da biste to učinili, morate postaviti stopala što je moguće bliže rubu platforme stroja.
Nakon toga potrebno je tijelo što jače pritisnuti uz jastuke simulatora, a ramene zglobove o valjke. Pazite da donji dio leđa ne siđe sa simulatora kako biste izbjegli ozljede. Udahnite jako i počnite čučati. Donja točka putanje, kao u slučaju klasične inačice vježbe, nalazi se na mjestu gdje je bedro paralelno s tlom. Kad ste ga dosegli, počnite se kretati u suprotnom položaju.
Također je važno zapamtiti da se čučanj s utezima izvodi samo unutar njegove amplitude. Jednostavno rečeno, tijekom podizanja ne možete potpuno izravnati zglobove koljena. Ako su vam zglobovi koljena blago savijeni u gornjem ekstremnom položaju putanje, tada nećete samo moći držati mišiće u stalnoj napetosti, već ćete i značajno smanjiti rizik od ozljeda.
Upamtite da leđa uvijek trebaju ostati ravna te je dopušten samo prirodni otklon u slabinskom dijelu. Na platformi trebate stajati cijelim stopalom i malo okrenuti prste u stranu. Također, zglobovi koljena ne smiju se pomicati u stranu. Dakle, kretanje može biti sporo ili kombinirano s eksplozivnim. U drugom slučaju trebali biste se polako spuštati i brže se uspinjati. Zasebno, treba reći nekoliko riječi o zagrijavanju. Prije svega, prije izvođenja pokreta potrebno je zagrijati zglobove koljena.
Budući da će opterećenje na koljenima biti jako jako, potrebno ih je kvalitativno rastegnuti. Također možete raditi vježbe istezanja između serija. Ako tijekom pokreta osjetite podrhtavanje u zglobovima koljena, tada je težina koju ste odabrali velika i morate je smanjiti. Zapisi neće nigdje otići od vas, ali prvo biste trebali ojačati mišiće nogu. Sami možete vidjeti da je hakiranje čučnja sa šipkom prilično jednostavan pokret, ali istodobno i vrlo učinkovit.
Kako izgraditi noge i stražnjicu pomoću hack čučnjaka, pogledajte ovaj video:
