Kako pravilno podići ruke s bučicama u stojećem ili sjedećem položaju kako biste napunili ramena: tehnika izvođenja i video sa savjetima i vizualnim primjerom vježbe. Podizanje ruku dok stojite s bučicama dok stojite ili sjedite vježba je koja bi se trebala uključiti u popis vježbi za gornji trapez i srednju deltu.
Svaka osoba sanja o lijepom tijelu. Jednostavno ga je nemoguće dobiti bez fizičkog treninga usmjerenog na izgradnju mišića.
Deltoidni mišić je površinski mišić ramena, koji je odgovoran za njegovu vanjsku konturu. Delta oblik je podijeljen na tri dijela - prednji, srednji i stražnji. Nikome odavno nije tajna da je srednja delta najzaslužnija za širinu ramenog pojasa.
Podizanjem ruku s bučicama u stojećem položaju namjerno se opterećuju prednji i srednji deltoidni mišići. Manji dio posla pada na stražnji snop ramena, prednje mišiće trapeza i serratusa.
Vježbe jednostavno moraju izvoditi ljudi koji žele steći sportski razvijenu tjelesnu građu. Izolirani pokreti tvore zaobljenost ramenog pojasa i vizualno ga šire.
Raspored učinkovito "ocrtava" izražajno razdvajanje između delta greda i pojačava njihovo povezivanje. A lijepa "apetitna" ramena, zauzvrat, muškarcima daju samopouzdanje i poboljšavaju držanje žena.
Tehnika podizanja ruku u stojećem položaju
Činilo bi se tako teško: dizati i spuštati ruke s bučicama? Međutim, vrlo je teško održavati ispravnu tehniku u izgledu. Poteškoća leži u stvarnosti procjene njihovih sposobnosti. Sportaši, osobito početnici, koji ne žele stajati na ceremoniji s malim utezima, od početka preopterećuju mišiće teškim bučicama, zbog čega se pojavljuju razne neugodne situacije (grčevi, uganuća, iščašenja, prijelomi).
Treba imati na umu da je vježba izolirana, za razliku od baze, gdje rade dva ili više zglobova, u nju je opterećena samo srednja greda delta. Slijedom toga, vrijedi povećati težinu utega s najvećim oprezom i tek nakon svladavanja svih pravila izvođenja.
Priroda opterećenja omogućuje vam treniranje ramena i za početnike i za iskusne sportaše oba spola. Uostalom, ženama koliko i muškarcima potrebno je lijepo atletsko tijelo. Težina bi trebala biti takva da s njom možete izvesti najmanje 8 ponavljanja bez varanja i odstupanja od tehnike.
Preduvjet prije početka ožičenja je kvalitetno zagrijavanje mišića rotatorne manšete i temeljito istezanje cijelog tijela. To će smanjiti rizik od ozljeda na minimum. Tehnika izvođenja podizanja ruku s bučicama:
- Uzmite bućice u svaku ruku. Ispravite leđa, razmaknite stopala u širini ramena.
- Neka vam trbušni mišići i mišići leđa budu napeti tijekom cijelog seta.
- Ispravite ruke s bučicama, smještene sa strana tijela, lagano se savijte u laktovima i opustite. Držite školjke tako da vam dlanovi "gledaju" u stopala.
- Učvrstite glavu u nepomičan položaj, usmjerite pogled ispred sebe.
- Udahnite i počnite polako dizati ruke s bučicama u stranu (bez trzanja!) U vodoravan položaj. Treba pratiti strogu vertikalnost podizanja u jednoj ravnini, nije potrebno dizati ruke naprijed ili natrag.
- Ramena su napeta i nepomična tijekom podizanja, sav se rad izvodi snagom mišića srednje delte.
- Kad dosegnete razinu ramena, kada su vam ruke paralelne s podom, zastanite i izdahnite. Držite se na gornjoj točki nekoliko sekundi kako biste osjetili maksimalnu napetost u područjima koja obrađujete.
- Lagano spustite ruke u početni položaj i bez zaustavljanja započnite sljedeći pristup.
- Učinite planirani broj ponavljanja.
Prilikom spuštanja ruke bi vam trebale ostati napete i ne dodirivati kukove. Inače će tijekom opuštanja opterećenje mišića pasti i vježba neće dati odgovarajuću učinkovitost.
Kako tehnika ne bi "šepala" i dolazile do neugodnih situacija, vrijedi realno procijeniti svoje sposobnosti i ne loviti velike utege. Početnike se potiče da uzmu relativno lagane bučice i rade na usavršavanju ispravne tehnike do automatizma.
Iskusni sportaši ponekad si dopuštaju da varaju u obliku pomoći u leđima prilikom bacanja bučica. Ova se metoda koristi kada želite dovršiti mišiće do potpunog zatajenja (dobiti najveći mogući umor).
Podizanje ruku s bučicama: opći savjeti
Mnogi moderni strojevi omogućuju vam izvođenje klasičnih vježbi sa šipkom i bučicama u pojednostavljenim oblicima i u sigurnom okruženju. Podizanje ruku s bučicama dok stojite može se ponoviti na trenažeru za blokove. Da biste to učinili, pričvrstite ručke na kabel na donjim blokovima. Uhvatite ih ravnim hvatom. Povucite prekrižene drške kabela prema bokovima i raširite ih. Dovršite planirani broj setova. Simulator vam omogućuje da dovedete tehniku do automatizma, a zatim, s osjećajem iskustva, prijeđete na slobodne utege.
Za promjenu, ponekad možete izvesti podizanje ruku s bučicama u sjedećem položaju (kao što je prikazano na gornjoj fotografiji). Da biste to učinili, morate sjediti na rubu klupe s nogama zajedno i izvesti iste pokrete. Ova će izvedba smanjiti mogućnost varanja, a srednji snopovi ramenog pojasa osjetit će neku vrstu raznolikosti u opterećenju.
Preporučljivo je izvesti podizanje bućica stojeći na dan vježbe za gornji dio tijela, negdje na sredini treninga. Učinkovitost opterećenja povećava se ako je raširenju prethodila osnovna vježba za ramena (pritisak sa šipkom ili bučicama). Nakon uzgoja stojeći, napokon možete "ubiti" mišiće uzgojem bučica u nagibu.
Video o zamahu bučicama sa strane - njegova tehnika i savjeti (Denis Borisov):
