Najbolja i najpopularnija vježba za tisak je vješanje nogu ili na vodoravnu šipku. Pročitajte o tehnici i pogledajte video. Sadržaj članka:
- Tehnika izvođenja
- savjeti i trikovi
- Video
Milijuni ljudi diljem svijeta teže ravnom reljefnom trbuhu s jasno vidljivim kockama. Tajna postizanja dobrog trbušnjaka je jednostavna: pravilno se hranite i redovito vježbate. Jedna od najboljih vježbi za trbuh je vješanje nogu. Tehnički ispravno izvodeći možete postići zapanjujuće rezultate.
Pročitajte Kako napumpati trbušne mišiće valjkom za teretanu
Daju li klasični zaokreti opterećenje svemu? mišići tiska. Bilo koji mišić se pumpa i razvija pomoću baze. Za tisak su osnovne vježbe uvijanje s utegom iza glave i podizanje nogu u vješalici.
Bez obzira koliko se novonastalih simulatora pojavilo, klasične vježbe uvijek su bile i ostat će najučinkovitije i najučinkovitije. Stoga se vješanje nogu smatra najboljom vježbom za razvoj izdržljivosti, snage i rasterećenja donjeg dijela mišića rectus abdominis i vanjskog kosog mišića. Nijedna druga vježba ne može se natjecati s podizanjem nogu za razvoj donjih trbušnih mišića.
Tehnika podizanja nogu za vješanje
Mnogo je dobrih vježbi za trbušnjake, poput dizanja klupe, podizanja nogu strojem. To su izmijenjene verzije standardnih visećih podizanja nogu. Razumijevanje tehnike glavne vježbe omogućuje vam kvalitetno izvođenje sekundarnih vještina bez laži.
Održavanje svih pravila pri podizanju nogu u vješalici osigurava visokokvalitetne razvijene trbušne mišiće pod maskom njegovanih reljefnih kockica.
Tehnika vježbanja:
- Skočite i zgrabite šipku rukama širokim ili srednjim hvatom. Ako mu, dakle, nedostaje, upotrijebite klupu ili stalak. No, u svakom slučaju, stopala u početnom položaju ne bi smjela doprijeti do poda.
- Labavo objesite o šipku s potpuno ispruženim rukama i nogama. Lagano savijte leđa u donjem dijelu leđa.
- Udahnite i inteligentno stvorite "balistički" pokret u startu, s nogama malo odmaknutima unatrag. Zatim brzim trzajem podignite noge što je moguće više, ali u svakom slučaju iznad horizontale.
- Zastanite na sekundu na vrhuncu gornje faze pokreta i napnite sve mišiće koji se razrađuju.
- Izdahnite i počnite spuštati noge u početni položaj što je moguće sporije kako biste osjetili napetost mišića.
- Učinite što više puta bez varanja.
Puna verzija vježbe nepoželjna je za pionire - slabi mišići neće dopustiti da se izvede ispravno. U početku će biti dovoljno podignuti noge u vodoravan položaj. Ne štedeći sebe i ne filonya od sustavnog treninga, uskoro će biti moguće prijeći na teži nastup (podignite noge više).
Ako je vježbu teško izvesti s ravnim nogama, savijanje u koljenima pojednostavljena je opcija, ali učinkovitost pumpanja je nešto manja.
Ako osim podizanja nogu, okrenete zdjelicu prema gore, amplituda kretnji nogu će se povećati, a tisak će jednostavno "izgorjeti". Iskusni sportaši mogu koristiti trbušne mišiće punom snagom, za to podižu noge do šipke, ali ova je mogućnost u moći pravog profesionalca.
Podizanje nogu: korisni savjeti i trikovi
Najčešća pogreška s kojom se susreću gotovo svi početnici je ljuljanje dok se rade podizanja nogu. Možete nagnuti noge malo unatrag, ali ako visite poput njihala, trbušni mišići neće primiti odgovarajuće opterećenje, čak i ako izvode veliki broj ponavljanja. Iskusnim sportašima savjetuje se da koriste takvu tehniku kao nepotpuni povratak u početni položaj: ako ne potpuno spuste noge, trbušni će mišići biti u stalnoj napetosti, što će im omogućiti dodatno opterećenje.
Također, ne možete si pomoći ni rukama. Moraju biti opušteni i potpuno uspravni.
Prilikom izvođenja dizanja možete okrenuti koljena ulijevo ili udesno. Ova će opcija ukloniti dio opterećenja s mišića rektusa trbuha i povezati bočne mišiće trupa s radom. Nepoželjno je da žene u svoj program uvrste takve dizala. Njihova česta provedba potiče rast mišića u području donjih rebara, što vizualno čini struk širim. S početnim podizanjem nogu u vješalici, mišići trbušne regije nalaze se u izometrijskoj napetosti, odnosno ne mijenjaju svoju dužinu. Stoga je početna faza podizanja nogu (do kuta od 30-45 stupnjeva od početne okomice) praktički beskorisna za trbušne mišiće, ovdje sav posao preuzimaju mišići savijača kuka. No, kada se podizanje nogu izvodi iznad vodoravne razine, trbušni mišići aktivno se uključuju u rad.
Nema potrebe koristiti utege u obliku bilo koje težine na nogama, dizanje savršeno opterećuje mišiće vlastitom težinom nogu i cipela na njima.
Vrlo je važno održavati ispravnu tehniku disanja pri izvođenju bilo koje vježbe, uključujući i zamahavanje preše. Ispravno je izdahnuti s naporom, odnosno u trenutku kada se prevlada maksimalno opterećenje. Zadržavanje daha tijekom faze podizanja nogu povećat će snagu napora i omogućiti vam da još više zategnete trbušne mišiće. Ako izdahnete tijekom početne faze ponavljanja, opterećenje mišićne regije trbuha bit će manje.
Mišljenja o tome kada izvoditi vježbe za trbuh podijeljena su, neki vjeruju da ih morate napumpati na samom početku vježbe kako biste raspršili krv i pripremili se za osnovne vježbe, drugi tvrde da prije izvođenja teških osnovnih vježbi mišići jezgre ne bi trebao biti umoran, stoga preporučuju da na kraju treninga obratite pozornost na tisak. Obje su izjave podjednako jednake, stoga je potrebno izdvojiti za trbušne mišiće ili zaseban trening ili vježbu kako je tijelu prikladno.
Trbušni mišići mogu se dobro napumpati, ali ako je postotak potkožnog masnog tkiva izvan ljestvice, nećete vidjeti zapanjujuće kocke. Pravilo koje svi trebaju znati i uvijek ga se sjetiti: nemoguće je postići reljefni tisak samo vježbama bez kardio treninga i pravilne prehrane.
Videozapis s Denisom Borisovim o tehnici vješanja podizanja nogu:
