Izolirana vježba za napumpavanje ramena je naizmjenično podizanje ruku ispred vas. Tehnika izvođenja vježbe, savjeti i video zapisi. Snažna široka ramena prva su stvar koja vam padne u oči pri razmatranju tjelesne građe sportaša-bodybuildera. Razvijeni deltoidi čine rameni pojas svijetlim i izražajnim.
Dizanje bučica naizmjence prema naprijed vježba je koja bi trebala biti na popisu vježbi za stvaranje lijepog ramenog pojasa.
Deltoidni mišić ramena sastoji se od tri snopa - prednjeg, srednjeg i stražnjeg. Zapravo, to su tri odvojena mišića koja reagiraju na različita opterećenja, pa ih je potrebno zasebno razraditi.
Naizmjenične ruke s bučicama ispred vas je izolacijska vježba usmjerena na jačanje mišića ramenog pojasa. Glavno opterećenje tijekom njegove provedbe primaju prednji delta snop i klavikularni dio velikog mišića grudnog koša. Prednja polovica srednje delte dodatno je uključena u rad.
Redovito izvođenje naizmjeničnih zamaha bučicama u kombinaciji s drugim vježbama za ramena nagradit će sportaša dobrim rastom mišićnih vlakana u području ramena.
Tehnika za izvođenje naizmjeničnog podizanja bučica ispred vas
Pravilna tehnika ključ je visoke učinkovitosti vježbe. Rezultati procesa obuke izravno ovise o njegovu poštivanju.
Prije neposrednog početka naizmjeničnih podizanja ruke, potrebno je kvalitetno zagrijati mišiće rotacijske manšete i temeljito istezati cijelo tijelo. To će smanjiti rizik od traumatskih situacija (napadaji, uganuća, iščašenja) na minimum.
- Uzmite bućice u svaku ruku s gornjim hvatom (dlanovi okrenuti prema vama), laktovi blago savijeni.
- Stanite ravno s lagano razmaknutim nogama. Popravite prirodnu zakrivljenost kralježničnog stupa i spustite školjke gotovo na uspravnim rukama do bokova.
- Zategnite donji dio leđa i trbušnjake i držite se u tom stanju do kraja seta.
- Glava se ne može okrenuti, pogled je usmjeren jasno prema naprijed.
- Udahnite i zadržite dah. Počnite polako i glatko dizati jednu ruku od bučica malo iznad ramena (do visine očiju). Na najvišoj točki amplitude zastanite na sekundu i osjetite peckanje u mišićima koji se razrađuju - ovo je vrhunac njihove napetosti.
- Izdahnite i, svladavajući silu gravitacije, polako "spustite" ruku dolje. Prilikom spuštanja bućica ne bi trebale doprijeti do bedra za oko 10 centimetara, pa će mišići koji se vježbaju biti stalno u napetosti, a opterećenje se neće prebaciti na mišiće za stabilizaciju. Na najnižoj točki zastanite na sekundu i podignite drugu ruku iz bučica. Ovo će biti jedno ponavljanje.
- Učinite planirani broj ponavljanja.
Prilikom izvođenja vježbe lakatni zglobovi trebaju biti nepomični - nemojte savijati ruku i ne ispravljajte je dok se ne blokira u laktovima. Uspon se izvodi polako s najvećom koncentracijom na mišiće ramenog pojasa i to samo zbog njihove snage.
Poželjno je koristiti gornji hvat za držanje bučica. U nekim slučajevima možete eksperimentirati s paralelnim hvatom (kada su dlanovi okrenuti jedan prema drugom). U tom slučaju pomoćni mišići praktički nisu uključeni, a opterećenje još više pogađa delte.
Tijekom izvođenja seta trebala bi postojati stroga postojanost okomitog podizanja ruke u jednoj ravnini. Nemoguće je dopustiti "lutanje" ruke s lijeve i desne strane.
Tijekom mrežastog pristupa podizanja ruku, trup bi trebao biti nepomičan. Ne bi trebalo biti nikakvih "trikova" koji bi pomogli premještanje bućice s mrtve točke na početku putanje u obliku zdjelice gurnute naprijed ili nagnutog tijela.
Prednja i dio srednje delte najviše su opterećene na vrhuncu gornje faze, kada se ruka podigne iznad razine ramena za 45 stupnjeva. Nije potrebno dizati bučice još više, zamišljeno vjerujući da će se opterećenje na ramenima povećati, u ovom slučaju jednostavno će se prebaciti na trapez i prednji zubati mišić.
Podizanje bučica pred vama: savjeti za bodybuildere početnike
Da biste sačuvali tehniku i smanjili neugodne situacije, morate realno procijeniti svoju snagu i ne biti talac u potrazi za velikim utezima. Težina bi trebala biti takva da vam omogućuje da izvedete oko 8-15 ponavljanja bez varanja i odstupanja od pravila. Pionirima se savjetuje da uzmu lagane bučice i rade na usavršavanju ispravne tehnike do automatizma, pa tek tada počnu postupno dodavati težinu.
Jaki elastični zavoji preporučuju se osobama sa slabim zglobovima. Ublažit će stres i pružiti meku potporu ovom dijelu tijela pri radu s teškom opremom.
Mnogi moderni treneri omogućuju vam izvođenje klasičnih vježbi sa šipkom ili bučicama u pojednostavljenim ili kompliciranim oblicima, minimizirajući odstupanja od ispravne tehnike. Naizmjenično podizanje bučica također nije bila iznimka. Može se ponoviti u blok trenažeru ili u posebnom trenažeru koji simulira podizanje bučica. Modifikacija podizanja ruke može se izvesti i na vodoravnoj ili nagnutoj klupi.
Priroda opterećenja omogućuje vam treniranje ramena, kako za početnike, tako i za iskusne sportaše oba spola. Uostalom, žene ne manje od muškaraca žele izgledati privlačno i imati lijepo zategnuto tijelo. Preporučljivo je izvoditi naizmjenične podizanja ruku s bučicama na dan vježbanja gornjeg dijela tijela u sredini ili čak na kraju treninga. Učinkovitost opterećenja na ramenima će se povećati, a oni će jednostavno "izgorjeti" ako prije podizanja ruku izvedete nekoliko teških osnovnih vježbi (sve mogućnosti pritiskanja šipkom ili bučicama) i opteretite mišiće izoliranim nastavci za ruke. Kombinacija vježbi za sve tri grede delta dodati će veći učinak nego što se izvode zasebno.
Mišići vole biti primijećeni. Eksperimentalno je dokazano da sportaši koji su koncentrirani na izvođenje tehnika i razmišljaju o mišićima koji se vježbaju postižu mnogo veće rezultate od sportaša koji izvode iste pokrete bez ometanja tehnike, ali inercijski, "leteći" u oblacima. Stoga morate voljeti svoje mišiće i osjećati ih.
Videozapis s Denisom Borisovim o njihanju bučica pred vama:
[media =
