Naučite kako pravilno izolirati tricepse za rad unutarnjeg mišića. Detaljna tehnika izvođenja od iskusnih sportaša. Mnogi sportaši vjeruju da je ekstenzija savijene bučice najbolja ili barem jedna od onih vježbi usmjerenih na razvoj tricepsa. Ovaj pokret može biti vrlo koristan za djevojčice koje trebaju ukloniti opuštenost u naručju. Iako se to čini jednostavnim, dizači početnici ne mogu ispravno izvesti produženje savijene bučice u prvom pokušaju.
Vježba vam omogućuje da angažirate sve dijelove tricepsa i pomaže izolirati opterećenje. Bit će vrlo korisno u ispravljanju asimetrije u razvoju ciljnih mišića, a za to morate povećati broj ponavljanja zaostalog mišića.
Ovaj pokret savršen je za početnike i djevojčice, a također nije sposoban opteretiti kistove. Jedina kategorija sportaša kojima se ovaj pokret ne preporučuje su oni koji imaju ozljedu lakatnog zgloba. Ako osjetite bol u laktovima, smanjite broj setova i ponavljanja. A u ozbiljnim slučajevima ima smisla potpuno napustiti njegovu provedbu na nekoliko tjedana.
Kako ispravno izvesti produženu savijenu bučicu?
Stavite jedno koljeno na klupu i istom rukom uhvatite rub kako biste održali ravnotežu. Potrebno je lagano se saviti tako da je tijelo paralelno s tlom. Uvucite trbuh i zategnite trbušne mišiće.
Uzimajući bučicu u ruku, savijte je u lakatnom zglobu pod pravim kutom. Zatim morate podići lakat do paralele ramena sa tlom, dok podlakticu treba usmjeriti prema dolje. Prilikom udisanja, lakatni zglob ispravite strogo unatrag dok se ruka potpuno ne ispruži. Zastanite u ovom položaju dva broja i počnite se kretati u suprotnom smjeru, izdahnuvši zrak.
Vrlo je važno ne ljuljati sportsku opremu previše kako bi se uklonila inercija. Osim što možete umanjiti učinkovitost kretanja, možete se ozlijediti. Ako želite raditi s obje ruke istovremeno, klupa vam ne treba. Vi samo trebate stajati uspravno, a zatim nagnuti tijelo prema naprijed.
Savjeti za produženje utega za sportaše
Ovi savjeti pomoći će vam da izvučete maksimum iz savijene produžene bućice:
- Pokušajte lakatni zglob držati u skladu s ramenim zglobom.
- U početnom položaju treba stvoriti pravi kut između podlaktice i ramena.
- Nemojte previše zamahivati podlakticom jer upotreba zamaha smanjuje učinkovitost.
- Ne koristite veliku radnu težinu.
- Napravite dva do tri seta od po 8-12 ponavljanja.
Najčešće sportaši čine istu pogrešku, naime, spuštanje lakatnog zgloba. To se događa uglavnom na podsvjesnoj razini i morate stalno pratiti položaj zgloba lakta. Ova pogreška smanjuje raspon kretnji i posljedično smanjuje opterećenje. Također, kako bi nadoknadili smanjenu putanju, sportaši često savijaju ruku više nego što je potrebno za pravilno izvođenje vježbe.
To je sve što bih vam želio reći o tehnici izvođenja pokreta. Već smo na početku članka rekli da savijena ekstenzija za bučicu nije jako teška s pozicije tehnike, ali zasigurno će vam trebati neko vrijeme da je ovladate. Vrlo je važno prvo ovladati pokretom, a tek onda početi napredovati u težini. U suprotnom nećete napredovati, pa čak možete biti i oštećeni.
Za više informacija o tome kako izvesti ekstenziju savijene bućice pogledajte ovdje:
