U ovom ćete članku naučiti kako rastegnuti mišićnu vrećicu prsnog koša radi bolje hipertrofije vlakana. Također, opisane su tehničke nijanse - "ožičenje s bučicama sa strane". Razvijene i skladno oblikovane grudi najizrazitiji su simbol hrabrosti i snage. Ova vrsta vježbe naglašava opterećenje gornjeg dijela velikih mišića grudnog koša, čime vam omogućuje postizanje gustih i mišićavih prsa.
Glavna stvar je slijediti pravila izvršenja i ne "igrati se" đavolski velikim utezima.
Pažnja, nemojte miješati ovu vježbu s nagibom pritiska za bućice, to su nešto drugačije tehnike.
Jedinstvena značajka vježbanja sa željezom je ta što se pribjegavanjem pomoći posebnih vježbi možete potpuno i potpuno preobraziti, negdje ukloniti, negdje izgraditi i dobiti lijepe, radikalno promijenjene oblike pojedinih dijelova tijela. Danas su otkrivene sve suptilnosti, nema tajni, a doista su poznate one vježbe koje se najučinkovitije nose s dodijeljenim im zadacima.
Uzgoj uz nagib vodeći je među izolacijskim vježbama usmjerenim na razradu gornjeg i unutarnjeg dijela velikog mišića prsnog mišića. Savršeno rasteže mišiće i daje im jasne, reljefne oblike. Ako u glavnim vježbama rade dvije ili više mišićnih skupina, a prsne ne mogu primiti puno opterećenje, a zadnjim pristupima prenose ga na manje umorne mišiće, tada je u provedbu takve vježbe uključen samo jedan rameni zglob. Zapravo, sav se posao obavlja s prsima, bez korištenja tricepsa i delta.
Pročitajte naš članak o anatomiji prsnih mišića
Tehnika uzgoja nagiba bučica
Tehničke značajke provedbe ove vježbe u praksi se ne razlikuju mnogo od klasičnog ležećeg uzgoja. Međutim, postoji mali broj suptilnosti u koje se ne može "udariti".
Posebnu pozornost treba posvetiti kutu nagiba klupe. Vrh prsa trebao bi biti iznad sredine i dna, a ne paralelan. Da biste to učinili, podignite naslon klupe do optimalnog kuta - 30? 45 stupnjeva u odnosu na pod. Ako postavite klupu na kut iznad 45 stupnjeva, dobit ćete sjedeći položaj, a uzgoj za prsa prebacit će sav teret na ruke.
Važna strukturna komponenta svake aktivnosti je kompetentno zagrijavanje prije izvođenja vježbi. Neizostavan iz razloga što može značajno povećati fleksibilnost i poboljšati raspon pokreta tijekom usmjeravanja, a također će utjecati na smanjenje i sprječavanje rizika od ozljeda. Slobodni utezi učinkovitiji su za povećanje snage, ali s njima treba pravilno rukovati i teške bućice se ne smiju podizati sve dok se tehnika ne "izbrusi" do savršenstva. Uzimanje vremena, održavanje ravnoteže i praćenje svakog pristupa uvijek će biti potrebno.
- Zauzmite početni položaj na klupi: glava, ramena i stražnjica trebaju biti što bliže klupi, leđa su blago zakrivljena u slabinskom dijelu, mišići prsa su u napetosti.
- Noge razmaknute u širini ramena, stopala moraju počivati na podu, koljena držati savijena pod pravim kutom, prsti i pete ne smiju se odlijepiti tijekom svih pristupa. Izvrsno je ako je klupa opremljena posebnim nosačima za stopala.
- Uzmite bučice u lijevu i desnu ruku.
- Ispružite ruke ispred sebe, lagano ih savijte u laktovima. Proširite četke tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
- Raširite ruke: spustite bučice na strane dok se ruke potpuno ne ispruže pokretom ramena i snagom prsa. U krajnjem položaju ruke su raširene, dlanovi usmjereni prema gore. U donjem položaju ne smijete sklopiti ruke kako ne biste preopteretili podlakticu.
- Dok udišete istim putem, polako se i postupno vratite u početni položaj.
- Nemojte pauzirati i slijediti ritam, izvodite vježbu planirani broj puta.
Detaljno majstorstvo u uzgoju bučica
Laktovi trebaju biti blago savijeni kako teret ne bi pao na ravne ruke. Ne pritiskajte uzgoj bučica: kut savijanja zgloba u laktu trebao bi biti isti tijekom cijelog seta. Svi pokreti izvode se na račun ramenog zgloba, a ruke i lakatni zglob ostaju nepomični. Prevelika brzina izvođenja pokreta također će dovesti do gubitka ispravnog oblika kretanja i ući će u preše.
Da bi se povećao razvoj gornjeg dijela prsnih mišića, bučice se ne smiju samo podizati. Mora se učiniti tako da ostane nekoliko centimetara dok se krajevi ne dodirnu, a njihovo mjesto zauzima sredinu gornjeg ruba prsa.
Poštivanje pravila i stalna kontrola tehnike disanja - 50% uspjeha. Tek započinjući vježbu, morate duboko udahnuti i zadržati dah, to će vam omogućiti da maksimalno otvorite prsa. Također će vam omogućiti da ispravno popravite položaj tijela. Nakon što ste prošli najteže područje podizanja ožičenja, trebali biste glatko izdahnuti, kontrolirajući tako intratorakalni i intraabdominalni tlak te minimizirajući rizik od "zatajenja".
Kako biste zakomplicirali ili diverzificirali tehniku treninga, povremeno možete širiti bučice mijenjajući ruku. Postupno možete isprobati vježbu supinacije ili pronacije.
U uzgojnoj vježbi nema mjesta za varanje. Naravno, ova vam metoda omogućuje prebacivanje težine projektila iz umorne mišićne skupine u neiskorištenu mišićnu skupinu. Izvrsna prilika uzeti više utega i povećati broj ponavljanja u jednom setu. No, s druge strane, primjena ovog trika na postavljanje bučica poništila bi sve napore. Uz relativno malu težinu utega, vježba još uvijek spada u kategoriju prilično teških i traumatičnih, a učinkovitost njezina djelovanja na prsne mišiće je ogromna.
Mala težina objašnjava se još jednom važnom karakteristikom vježbe: pokreti u njoj izvode se u "pull" načinu rada, a ne "push" kao u bench pressu. Bućice se moraju stalno držati na težini pri stalnom statičkom opterećenju. Mišići će u ovoj situaciji "izgorjeti" čak i od male težine. Povećanje mase jednim podizanjem ruku s bučicama na nagnutoj klupi ne može se postići. Uostalom, ovo je izolacijska vježba i njezina glavna funkcija nije povećati volumen, već izoštriti reljef gornjih prsnih mišića. Skup bučica dizajniran je za rastezanje prsnih mišića, a ne za impresivno pumpanje. Bolje je ostaviti ga na kraju treninga kao alternativnu vježbu nakon teških složenih pritisaka sa utezima ili bučicama na nagnutoj klupi. Inače, korisnost uzgoja neće biti tako visoka koliko bismo željeli.
Pogledajte video s Denisom Borisovim, koji će vam reći o ispravnom izvođenju vježbe za podizanje bučica na strane, ležeći na nagnutoj klupi:
[media =
