Saznajte koja vježba bodybuildinga može povećati vaše grudne mišiće bez potrebe za izolacijskim pokretima. Bench press s utezima osnovna je metoda za treniranje mišića prsa. Uz to mogu sudjelovati delte i tricepsi. Bench press, ležanje s jednom rukom ili sjedenje, donosi korisnost na mnogo načina, ako imate znanja o značajkama njihove implementacije.
Što je vodoravna presa za bučice?
Najčešće u bodybuildingu i powerliftingu potrebna je vježba - pritisak za bučice. Takav projektil obdaren je mnoštvom pozitivnih osobina, kojima se može pripisati djelovanje ogromne količine mišića.
Prije svega, valja napomenuti da su preše za bućice različitih vrsta: pritisci objema rukama i pritisak jednom rukom. Preše s dvije ruke također su vrlo učinkovite i učinkovite. Najčešće se koriste za ciljanje lateralnih deltoidnih i grudnih mišića. Sve metode vježbanja moraju se izvoditi sinkrono.
U ovom slučaju pogledat ćemo tisak jednom rukom. Svaka se ruka ponavlja, kao u zrcalnoj slici. Ako se ne slijedi ova preporuka, mogu se izgraditi asimetrični mišići. Najvažnije je da nikada ne sklapate ruke prema naprijed ili prema natrag. U suprotnom se moguće lako ozlijediti u ramenom zglobu.
Svaki skup vježbi uključuje i tricepse, pa je poželjno izvoditi takve vježbe u razdoblju kada je vaš program osmišljen za povećanje tricepsa. Pritisak jedne bućice znači prisutnost prošle faze. No, ovom metodom postoji neki negativan pokazatelj, koji se sastoji u uključivanju svake ruke redom. Ovom vježbom potencijal snage se brže gubi.
Stoga, kada pritisnete jednom rukom, trebali biste ponoviti istu vježbu za obje ruke, ali to je prilično teško. Ovaj trening postaje manje učinkovit. Umor se može blokirati svakom vježbom. Presa jednom rukom nije dovoljno udobna. Zato vrijedi s njim u tečaj uključiti i druge vježbe.
Tehnika vježbanja
- Lezite vodoravno na klupu. Trebali biste uzeti bučicu u ruku i sjesti na kraj vodoravne klupe. Dlanovi bi trebali biti okrenuti jedan prema drugom.
- U ležećem položaju vrijedi si pomoći gurajući gornji dio bedara. Lagano legnite na nju, bacivši bučicu u prsa i ispravite ruku prema gore.
- S druge strane, morate se uhvatiti za kraj klupe kako biste bili stabilniji.
- Noge je najbolje postaviti široko. Okrenite ruku tako da vam je dlan okrenut ispred vas. Taj se položaj naziva početni položaj.
- Spustite bučicu na prsa, dok lakatni zglob uzimate u stranu kako biste napumpali prsa. Prilikom izdisaja stisnite ruku prema gore. Potrebno je kontrolirati svoje kretanje i vježbe izvoditi iznimno pažljivo.
- Održavajte ravnotežu dok ne budete potpuno sigurni.
- Vrijedno je napraviti nekoliko ponavljanja, do početka umora, a zatim promijeniti ruku i izvesti vježbu drugom rukom. Glavna stvar je zadržati udio u količini vježbe.
- Otkinuti noge s poda, savijajući ih u koljenima, treba nakon završetka vježbe. Okrenite zglob tako da možete okrenuti drugi dio zgloba kuka. Ovaj pokret može vam pomoći da se okrenete u drugi položaj. U tom položaju vrijedi staviti bučice.
Prednosti jednoručne potiske za klupu
- Uključene su prsne mišićne skupine.
- Osnovna vrsta vježbe.
- Dodatno utječe na rameni zglob i triceps.
- To je vježba snage.
- Potrebne su samo bučice.
- Može biti prikladan i za iskusne sportaše i za početnike.
Značajke i preporuke za izvođenje vježbe
Ova se vježba najbolje izvodi u određenim situacijama.
- Prilikom treninga pomoćni mišići, koji su odgovorni za ravnotežu i stabilnost tijela.
- Vježba pomaže poboljšati mišićnu koordinaciju, odnosno kombiniranu izvedbu različitih mišićnih skupina koje su usmjerene na obavljanje određenih složenih zadataka.
- Trenira dio tijela koji zaostaje u razvoju. Uz obične vježbe vuče, jedna ruka nije puno uključena, tada je vrijedno povećati opterećenje. Vježbe ne biste trebali nastavljati zaostalom rukom jer se mišići neće razvijati proporcionalno.
Također, prilikom izvođenja vježbe vrijedi postupno spuštati laktove prema dolje, a da vam to ne odvlači pažnju. Kad osjetite bol ili nelagodu, vrijedno je okrenuti bučice dlanovima jedno prema drugome. Tada će se opterećenje malo smanjiti, a vježba će postati ugodnija i neće smanjiti učinkovitost.
Sve nijanse horizontalnog pritiska s bučicama u ovom videu od Denisa Borisova:
[media =
