Saznajte koja je izolacijska vježba bicepsa najpopularnija kod profesionalnih bodybuildera za stvaranje dobrog rasterećenja ruke. Vježbe za bicepse vrlo su popularne među sportašima, jer svi sanjaju da postanu vlasnici moćnih ruku. Istodobno, koncentrirano podizanje bučica za bicepse sjedeći jedan je od najučinkovitijih pokreta za vježbanje ovog mišića.
Unatoč toj činjenici, ovaj pokret trebali biste izvesti tek nakon savijanja ruku sa šipkom i podizanja bučica. To je zbog činjenice da je koncentrirano dizanje u sjedećem položaju najizoliraniji pokret i može značajno povećati visinu mišića, no to je moguće samo kada je biceps već umoran od drugih pokreta. Ova vježba ne smije biti glavna vježba u vašem programu treninga bicepsa.
Vježba se može izvoditi stojeći, ali u sjedećem položaju pokazuje se učinkovitijom, jer je opterećenje usmjereno na ciljani mišić.
Tehnika podizanja bučica za bicepse dok sjedite
Sjednite na klupu i držite leđa uspravno. Desna ruka trebala bi počivati na unutarnjoj površini bedra istoimene noge, a lijeva na koljenskom zglobu lijeve noge. Dok se projektil pomiče prema gore, morate izdahnuti i udahnuti kada se bučice spuste. Također je važno ne savijati ruku do kraja u donjoj točki putanje, već je pri vrhu, naprotiv, potpuno saviti. Postoji još jedna varijacija pokreta gdje je ruka savijena od zgloba koljena. Tehnika je u ovom slučaju slična prethodnom pokretu, a razlika leži u naglasku opterećenja. U prvoj verziji vježbe vanjski dio mišića djeluje aktivnije, a u drugoj unutarnji. Kako bi se povećala učinkovitost treninga, preporučuje se izmjenjivanje izvođenja ovih opcija kretanja.
Iako ova vježba nije tehnički teška, uobičajeno je da sportaši griješe. Prije svega, to se tiče ljuljanja slučaja. To se može izbjeći ako si ne pomognete, pokret izvodite nogom. Kada se pokret izvodi iz kuka, tada se biceps maksimalno opterećuje. Iz tog razloga početnici neće moći tehnički ispravno izvesti korištenje velikih utega.
Ova vježba može biti učinkovita samo ako se izvodi u strogom skladu sa zahtjevima tehnike. Uvijek radite samo broj ponavljanja s potrebnom težinom koja vam omogućuje da se pridržavate tehnike. Također se mora zapamtiti da se u ovom pokretu ne može koristiti pretjerana težina školjki, jer će se učinkovitost treninga naglo smanjiti.
Za dobre rezultate napravite 3 do 4 seta radeći do neuspjeha. Pokret mogu izvesti i početnici bodybuildera i oni s iskustvom. Nakon što savladate tehniku, brzo ćete shvatiti koliko vam određeni pokret opterećuje bicepse. Zaključno, želio bih još jednom podsjetiti da se ovaj pokret uvijek mora izvoditi samo kada je biceps umoran od drugih pokreta.
Više o svim nijansama izvođenja sjedećih uvijača s bučicama saznajte iz ovog videa:
