Ovaj se članak usredotočuje na broj pristupa potrebnih za učinkovito dobivanje mišićne mase. Sadržaj članka:
- Vježbe za izgradnju mišića
- X ponavljanja za povećanje mišićne mase
- Kako pravilno trenirati
Vježbe za izgradnju mišića
Mnogi sportaši koriste protokole velike zapremine na svojim treninzima s do 20 setova po dijelu tijela. Postavlja se pošteno pitanje o potrebi takvog intenziteta.
Da biste odgovorili na ovo pitanje, morat ćete se obratiti znanosti koja se oslanja na dostupne informacije o sposobnosti mišića da se stežu. Prema znanstvenom pristupu, ovim se pristupom gubi puno vremena i truda. Svaki sportaš je gladan naučiti kako povećati mišićnu masu vježbom i prehranom.
Teško je raspravljati s činjenicom da više skupova može biti učinkovito. Ovdje se dovoljno prisjetiti poznatog bodibildera Billa Pearla iz 60-ih. U to vrijeme sportaši još nisu koristili steroide, a Pearl je vlastitim radom uspio izgraditi vrlo moćnu figuru. Istodobno je izvodio do 20 setova za svaku od mišićnih skupina dva puta dnevno. Ali Pearl ih nikada nije slijedio. Iz ovoga možemo zaključiti da je za skupljanje velike količine mase potrebno mnogo skupova.
Sa znanstvenog gledišta, ta se činjenica može objasniti sposobnošću mišićnih vlakana da uđu u posao zauzvrat, ovisno o veličini. U svakom se skupu prvo koriste vlakna najnižeg praga, zatim srednjeg, a u završnoj fazi visokog. To znači da tek u posljednjoj fazi skupa počinju djelovati oni motorički elementi mišića koji imaju maksimalni potencijal rasta.
Dakle, ako skup završite prije nego što je granica dosegnuta, tada je u rad uključen samo dio mišićnog tkiva. Kako bi se preostali mišići uključili u rad, broj setova treba povećati. Svaki novi pristup privlači nove mišićne elemente u rad, prisiljavajući tkiva da rastu. Međutim, treba se sjetiti i troškova energije, koji su prilično visoki s ovakvim pristupom trenažnom procesu. Ova metoda treninga dobra je za one sportaše koji imaju nizak prag boli ili jednostavno žele dugo boraviti u teretani.
Ukratko, može se tvrditi da je za ubrzanje rasta mišićnog tkiva potrebno koristiti sva vlakna što je brže moguće. A za to nije potrebno izvesti veliki broj setova, možete koristiti takozvana X-ponavljanja.
X-ponavljanja za povećanje mišićne mase
Kada dođe do trenutka kvara u bilo kojem od skupova, u rad je već uključeno više aktivnih vlakana, u usporedbi s pristupom izvan kvara. Međutim, mnogo više mišićnih elemenata nije uključeno jer je sportaša zaustavio prekomjerni rad i živčani sustav. Zatajenje mišića svojevrsni je obrambeni mehanizam u tijelu. Da biste ga prevladali, trebali biste dovesti mišiće do točke stvaranja najvećih mogućih napora, izvodeći za to niz ponavljanja. Najčešće se ta točka nalazi nešto ispod sredine raspona pokreta.
Prisiljavajući elemente na daljnji rad, sportaš prisiljava vlakna koja se brzo trzaju da nastave funkcionirati, što stvara dodatnu stimulaciju za rast tkiva. Ovo je vrlo učinkovit učinak na mišićno tkivo. U ovom slučaju nije moguće izvesti veliki broj pristupa, ali oni su potpuno nepotrebni. Sportaš je već aktivirao najveći broj vlakana. Trčanje je primjer. Ako zadržite brzinu na razini utrke na srednje udaljenosti, tada možete trčati mnogo dulje nego brzinom sprinta.
Zahvaljujući velikom broju setova, možete izgraditi mnogo mišićnog tkiva, kao što je primjer Bill Pearl i drugi sportaši. Ali možete i bez toga. Vi samo trebate dovesti mišiće do neuspjeha i raditi dalje od toga. U tome će vam pomoći X ponavljanja. Samo mjesec dana treninga pokazat će izvrsne rezultate. Moguće je da je to potreba za velikim brojem setova, kada je jednostavno fizički nemoguće dovesti svaki od njih do krajnjih granica, a tjera sportaše na uporabu steroida. Tijelo jednostavno nema vremena za oporavak nakon tako intenzivnog napora. X-trening će otvoriti novi put ka masovnoj izgradnji.
Kako pravilno trenirati
Mnogi sportaši iz vlastitog iskustva znaju da nakon osmog seta živčani sustav odustaje. No, upravo je ovaj trenutak ključan kada u rad stupaju elementi mišićnog tkiva koji se brzo skupljaju. Jednostavno rečeno, nijedan skup ne može biti učinkovit sve dok se odbacivanje ne prevlada. A intenzitet nastave ovdje nema nikakvog učinka. To je razlog mnogih skupova, ali ovaj pristup obuci nije baš učinkovit.
Jedan set koji uključuje x-ponavljanja bit će učinkovitiji od nekoliko redovnih setova. Stoga je moguće skratiti trajanje vježbe i uštedjeti energiju za rast mišićnog tkiva. Međutim, ovdje je vrijedno spomenuti određenu opasnost - kumulativno iscrpljivanje živčanog sustava. Naravno, trajanje vježbi pomoću X-ponavljanja je kraće, ali istodobno morate pratiti stanje svojih mišića. U protivnom se mogu "spaliti".
Kad dugo koristite ovu tehniku ili s velikim brojem serija bez odmora, možete brzo ući u stanje pretreniranosti. Da biste to spriječili, morate pauzirati tjedan dana nakon šest ili osam tjedana treninga. U ovom trenutku možete nastaviti raditi s istim težinama, ali ne doći do neuspjeha. Ovo vrijeme bit će dovoljno za oporavak živčanog sustava. Nekim sportašima može se savjetovati da potpuno prestanu trenirati 4 do 6 dana. Sve ovisi o individualnim karakteristikama organizma.
Ako ne slijedite ovaj savjet, sportaš će brzo "izgorjeti", čime će se zaustaviti rast mišićnog tkiva. Vrijedi napomenuti da trening visokog intenziteta može dovesti do istog rezultata.
Veliki broj setova također jako opterećuje živčani sustav, stoga je s ovim pristupom potrebno napraviti pauzu. Istodobno, ne trebate se bojati izgubiti veličinu i snagu mišića. Najvjerojatnije će se čak i povećati. Naravno, svaki trening mora biti težak, ali ponekad se morate suzdržati. Na ovaj način nećete prijeći granicu opasnosti.
Video o tome kako povećati mišićnu masu:
