Želite istovremeno dobiti mišiće i sagorijevati masnoće? Kako bodibilderi ostaju vitki s minimalnom masnoćom tijekom izvan sezone? Saznajte sada! Svaki sportaš nastoji postići maksimalnu količinu mase. Ali to je nemoguće bez pažljivog planiranja vašeg procesa treninga i programa prehrane. Svi znaju da morate puno jesti dok se debljate. Međutim, to može dovesti do pojave viška tjelesne masti, što je neprihvatljivo. U ovom članku naučite kako dobiti mišićnu masu bez masti.
Kako se pravilno hraniti za dobivanje čiste mišićne mase?
Poznato je da su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo. Upravo se iz tog nutrijenta sintetizira glikogen, koji mišići koriste za energiju. No, istodobno će se, s viškom ugljikohidrata, pretvoriti u masti. Da biste to izbjegli, možete slijediti nekoliko savjeta. To će vam pomoći da dobijete mišićnu masu bez masti.
Važno je da omjer ugljikohidrata i proteinskih spojeva u vašoj prehrani bude 3 prema 1. To je dovoljno jednostavno učiniti i ne biste trebali imati nikakvih problema. Također je važno konzumirati više ugljikohidrata nakon vježbanja. U tom razdoblju omjer ovog nutrijenta i proteina može biti 4 prema 1. Također biste trebali jesti hranu s ugljikohidratima unutar pola sata nakon završetka sesije. Ovo je važno iz tog razloga. Da se u ovom trenutku tijelo aktivno nadopunjuje depo glikogena i ugljikohidrati se definitivno neće pretvoriti u masti.
Nerafinirane spore ugljikohidrate koji se nalaze u žitaricama najbolje je konzumirati prije treninga. To će vam omogućiti da opskrbite svoje tijelo potrebnom energijom na duži vremenski period. Ako ste skloni nakupljanju masti, onda ima smisla podijeliti svoje aktivnosti. Bolje je ujutro trenirati velike grupe mišića, a navečer raditi s malim skupinama. Zahvaljujući ovom koraku, možete ubrzati sintezu enzima koji sudjeluju u proizvodnji glikogena iz ugljikohidrata. Time ćete izbjeći nakupljanje masne mase.
Kad se odmarate, trebali biste smanjiti unos ugljikohidrata za dvadesetak posto. U to vrijeme tijelu ne treba puno energije i vrlo je vjerojatno da se ugljikohidrati pretvaraju u masti.
Također je važno konzumirati ugljikohidrate zajedno sa proteinskim spojevima. Ako se to ne učini, tijelo će proteine prvenstveno koristiti kao prijenosnik energije. Ako ove hranjive tvari koristite zajedno, tada će ugljikohidrati dobiti potrebnu opskrbu energijom, a proteinski spojevi se koriste za izgradnju novih stanica mišićnog tkiva.
Kako pravilno trenirati za povećanje mase?
Rast mišića usko je povezan s performansama snage. Ako želite dobiti na masi, trebali biste povećati i snagu. Da biste to učinili, trebali biste stalno povećavati radnu težinu utega, a kako biste olakšali kontrolu ovog procesa, vrijedno je voditi dnevnik treninga.
Osnovne vježbe uvelike utječu na rast mišića. Oni bi trebali činiti osnovu vašeg programa obuke. Višezglobni pokreti uključuju veliki broj mišića, a anabolički odgovor na njih znatno je veći u usporedbi s vježbama s jednim zglobom.
Sportaši početnici ne bi trebali obraćati veliku pozornost na rad na simulatorima. Za povećanje mase trebali biste se usredotočiti na treninge s besplatnim utezima. Treneri mogu biti učinkoviti za sportaše s dugom poviješću treniranja.
Za maksimalno povećanje mase trebate trenirati najmanje tri ili četiri puta tijekom tjedna. Također ima smisla koristiti kardio jedan do tri puta u sedam dana, čime se ubrzava proces lipolize. Vaši treninzi ne bi trebali biti pretjerano dugi. Sasvim je dovoljno provoditi intenzivnu obuku najviše jedan sat. Kratke i češće sesije dobit ćete više koristi u odnosu na duže, rjeđe sesije. Pod utjecajem tjelesne aktivnosti tijelo počinje intenzivno proizvoditi testosteron. Znanstvenici su otkrili da 45 minuta nakon početka sesije koncentracija muškog hormona počinje brzo opadati. Nakon toga počinje proizvodnja kortizola koji pridonosi nakupljanju masti.
Ne biste trebali uvijek trenirati za neuspjeh. Ako se koristi s prekidima, ova metoda treninga može vam pomoći da dobijete masu. Međutim, ako se u svakoj lekciji dovedete u stanje mišićnog zatajenja, jednostavno preopteretite svoj živčani sustav. Znanstvenici su otkrili da središnjem živčanom sustavu treba mnogo više vremena za oporavak od ostalih sustava te da je upravo ona glavni ograničavajući faktor za potpuni oporavak tijela. Pokušajte izvesti svaku vježbu tako da vam ostane na zalihama nekoliko ponavljanja.
Kako dobiti masu bez masti, naučite iz ovog videa:
