Naučite kako povećati mišićnu masu do 10 kg koristeći tradicionalne metode treninga bodybuildinga. Dobivanje mišićne mase dovoljno je teško. Ako želite, na Internetu možete pronaći mnoge metode i programe treninga koji će sportašima pomoći pri dobivanju mase. Međutim, oni mogu biti učinkoviti samo ako su u skladu s osnovnim načelima bodybuildinga. U nastavku će vam biti predstavljen program masovnih treninga 3 puta tjedno, ali za sada je potrebno reći u kojem će slučaju biti učinkovit.
Načela bodybuildinga za dobivanje mišićne mase
Nemojte koristiti mnogo izoliranih pokreta
Raspoređivanje snage između izoliranih i osnovnih pokreta samo će usporiti vaš napredak. Za povećanje mase najučinkovitije su vježbe s više zglobova, a za to postoje dva objašnjenja:
- Osnovne vježbe koriste više motornih jedinica zbog mogućnosti korištenja ozbiljnih utega.
- Što više napora uložite tijekom izvođenja pokreta snage, tijelo aktivnije sintetizira testosteron, koji je glavni anabolički hormon koji može aktivirati rast mišićnog tkiva.
Radite čučnjeve i mrtvo dizanje
Ti se pokreti mogu koristiti naizmjenično ili istovremeno. Kao što smo gore rekli, rad s velikim utezima omogućuje vam korištenje maksimalnog broja motornih jedinica. Obje ove vježbe pružaju ovu priliku.
Radite na povećanju parametara čvrstoće
Sportaši često zaboravljaju da je povećanje snage bitno za rast mišića. Najčešće programi treninga s utezima uključuju izvođenje 8-12 ponavljanja u jednom setu. Morate zapamtiti da na učinkovitost lekcije ne utječe broj ponavljanja u setu, već njihov ukupni broj tijekom cijele lekcije. Ako, recimo, planirate napraviti tri seta od 10 ponavljanja, tada je puno učinkovitije za dobivanje mase napraviti deset serija od po tri ponavljanja. Kao rezultat toga, ukupan broj ponavljanja neće se promijeniti, a vi ćete imati priliku raditi s ozbiljnim težinama.
Ne fokusirajte se na trbušne mišiće
Želja za dobro ispumpanim trbušnjacima sasvim je razumljiva. Međutim, ako previše naglasite ovu mišićnu skupinu, spriječit ćete brzi rast. Osim toga, prilikom izvođenja većine osnovnih pokreta trbušni mišići su uključeni i primaju pristojno opterećenje.
Kako jesti tijekom vježbanja za povećanje tjelesne težine?
Navest ćemo i primjer programa treninga s utezima 3 puta tjedno, a sada je potrebno točno odrediti zadatak koji je pred nama. U bodybuildingu je glavni cilj dobiti masu. Međutim, trebali biste shvatiti da masa može biti različita. Najlakši način da se udebljate jest da jedete puno brze hrane.
Potrebna vam je mišićna masa, iako se nakupljanje masti ne može u potpunosti izbjeći. Da biste to učinili, morate razumjeti osnovna načela prehrane i treninga. Također, ovome se mora dodati i odmor, što će vas dovesti do rasta mišića. U sovjetsko vrijeme trenerima su savjetovali mršave dječake da konzumiraju više proizvoda od brašna. No znanost napreduje i danas se, nakon brojnih otkrića, ovaj savjet čini čudnim.
Iako u isto vrijeme, ektomorfi moraju jesti puno, ali to se mora učiniti ispravno. Za svaki kilogram tjelesne težine morate unositi oko pet grama sporih ugljikohidrata. Norma za proteinske spojeve ista je za bilo koju tjelesnu građu i kreće se od 2 do 3 grama po kilogramu tjelesne težine.
Gotovo nitko ne vodi strogo računanje kalorija i broj unesenih kalorija među amaterima. Ako i to ne planirate učiniti, slijedite tri glavna pravila prehrane tijekom razdoblja okupljanja:
- Jedite samo spore ugljikohidrate.
- Izbacite iz prehrane slatkiše i proizvode od brašna.
- Većinu ugljikohidrata treba konzumirati prije ručka.
Ako govorimo o hrani koja sadrži složene ugljikohidrate, onda se usredotočite na tjesteninu, heljdu, rižu (na pari), integralni kruh i pečeni krumpir u ljusci.
Razgovarajmo o proteinskim spojevima. Vrlo često sportaši griješe pokušavajući konzumirati velike količine proteinskih smjesa. Morate shvatiti da osnova vaše prehrane mora biti prirodna hrana. Hrana sadrži sve hranjive tvari koje su tijelu potrebne. Naravno, sportska hrana može vam pomoći da brže postignete svoj cilj, ali u isto vrijeme trebala bi biti samo dodatak vašoj prehrani.
Kako organizirati program treninga 3 puta tjedno?
Odmah se mora reći da sportaši početnici često obavljaju veliku količinu nepotrebnog posla, što samo usporava ukupni napredak. To se posebno odnosi na aktivno pumpanje bicepsa. Sasvim je razumljivo da svaki dečko želi imati velike bicepse, ali potrebno je trenirati sve mišićne skupine, a ne to raditi selektivno.
Mišići ne mogu rasti lokalno i mora se postići sveukupno povećanje mišićne mase u cijelom tijelu. Štoviše, ti se procesi aktiviraju samo ako tijekom treninga radi najveći mogući broj vlakana. Program treninga s utezima koji danas predlažemo 3 puta tjedno temelji se na ovom postulatu bodybuildinga. Samo osnovni pokreti mogu upotrijebiti najveći broj motornih jedinica, a kao odgovor na to tijelo sintetizira veliku količinu muškog hormona. Kad dobijete određenu količinu ukupne mišićne mase, tada možete razmišljati o specijaliziranom treningu.
Ako 3 puta tjedno analizirate programe treninga s utezima, koje često rade instruktori fitnesa, primijetit ćete prisutnost velikog broja pokreta koji se izvode na simulatorima u njima. Kao rezultat toga, sportaš ne dobiva željeni učinak, jer takav pristup treningu nije učinkovit.
Sasvim je razumljivo da sportaš početnik čeka neke super-metode koje mogu Schwarzeneggera od njega napraviti u kratkom vremenu. Međutim, to jednostavno nije moguće i morate to imati na umu. Raditi puno na strojevima jednostavno je trošenje energije. Također ga morate usmjeriti u pravom smjeru, ili jednostavno rečeno, usredotočiti se samo na osnovne pokrete.
Vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja ili bench pressa koje vole mnogi bodybuilderi. Potiče aktiviranje velikog broja mišića u cijelom tijelu. Kao rezultat toga, možete koristiti ozbiljnije utege, što će dovesti do aktiviranja procesa hipertrofije. Nemojte komplicirati svoj program treninga s utezima 3 puta tjedno i raditi dodatni posao.
Uzorak programa treninga s utezima 3 puta tjedno
Tako dolazimo do glavnog pitanja ovog članka i dajemo primjer programa treninga s utezima 3 puta tjedno. Početnici bi trebali vježbati svaki drugi dan, a s pravim opterećenjem ne samo da ćete početi dobivati mišićnu masu, već će vam i zglobovi ojačati.
Dane osposobljavanja morat ćete sami odabrati na temelju tjednog rasporeda rada. Svaka osoba u životu ima mnogo problema i pitanja koja treba riješiti. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da bi između treninga trebao biti dan odmora.
Ako se prije niste bavili sportom, tada morate pripremiti tijelo za stres. Počnite svladavanjem tehnike svih pokreta i ne pokušavajte u tom razdoblju aktivno povećavati radnu težinu. U jednom setu napravite 12 do 15 ponavljanja, ali lagano. Također, prvih nekoliko mjeseci vrijedi koristiti sustav cijelog tijela ili, jednostavnije, trenirati sve mišiće tijela u svakoj lekciji.
Kad vaša tehnika postane dobra, a tijelo ojača, možete se prebaciti na split sustav i početi povećavati opterećenje. Sada biste trebali raditi i tri puta tjedno, ali u svakoj sesiji radite na određenoj mišićnoj skupini. Tako ćemo sada govoriti o dva programa obuke. Prvi od njih namijenjen je početnicima, a glavni zadatak mu je pripremiti tijelo. Također u tom razdoblju morate razraditi tehniku svih vježbi. Kao što smo rekli, u svakom setu morate napraviti 12 do 15 ponavljanja. Između setova morate se odmoriti 60-120 sekundi. Ovisno o vašoj početnoj razini spremnosti, trebat ćete trenirati u ovom režimu od tri mjeseca do šest mjeseci.
Evo primjera programa za to vremensko razdoblje:
- Čučnjevi - 3 serije po 12 ponavljanja
- Mrtvo dizanje (može se zamijeniti rumunjskim na ispravljenim nogama) - 3 seta od 12 ponavljanja.
- Bench preše - 3 serije po 12 ponavljanja.
- Kovrče sa šipkom sa stojećim stajaćim stolom - 3 seta po 15 ponavljanja.
- Zgibovi, široki zahvat - 2 do 3 seta maksimalnih ponavljanja.
- Padovi - 2 do 3 seta maksimalnih ponavljanja.
- Army Press - 3 serije po 15 ponavljanja
- Uvijanje - 3 seta maksimalnog broja ponavljanja.
Kad prijeđete na glavni program treninga s utezima 3 puta tjedno, tada bi broj ponavljanja po setu trebao biti od 6 do 10, a vrijeme odmora između serija 120-180 sekundi. Radna težina mora biti odabrana tako da se posljednja ponavljanja izvode na granici napora. Opterećenje postupno povećavajte u koracima od 1,25 do 2,5 kilograma. Izuzetak je mrtvo dizanje, gdje možete dodati pet kilograma odjednom. I sada je sam program treninga s utezima 3 puta tjedno.
1. dan nastave
- Bench preše - 3 seta od 6 do 8 ponavljanja.
- Kovrče sa bicepsa sa šipkom u stojećem položaju - 4 seta po 10 ponavljanja.
- Redovi šipke u nagnutom položaju prema pojasu - 3 seta od 10 ponavljanja.
- Vježba na tisku - 3 seta, maksimalni broj ponavljanja.
2. dan nastave
- Čučnjevi - 3 seta od 6 do 8 ponavljanja.
- Army Press - 3 serije po 10 ponavljanja.
- Tele se podiže stojeći ili sjedeći.
- Vježba na tisku - 3 seta, maksimalni broj ponavljanja.
3. dan nastave
- Mrtvo dizanje - 3 seta od 6 do 8 ponavljanja.
- Povlačenjem, zahvat je širok - 3 seta, maksimalni broj ponavljanja.
- Bench press u ležećem položaju, uski hvat - 3 seta od 8 do 10 ponavljanja.
- Padovi na neravnim šipkama, po potrebi, s utezima - 3 seta od 10 ponavljanja.
- Vježba za tisak - 3 seta maksimalnih ponavljanja.
Kako trenirati težinu, pogledajte ovaj video:
