Želite volumen bicepsa od 45 cm i ne znate kako sići s tla? Zatim pomno pogledajte tajne tehnike pumpanja ruku od profesionalnih bodybuildera. Da biste izgradili moćne ruke, morate razviti svoje tricepse i bicepse. Danas ćemo govoriti o 5 načina izgradnje masivnog oružja. No, prvo, pogledajmo nakratko anatomiju ovih mišića.
Anatomija tricepsa
Već iz naziva mišića može se razumjeti da se triceps sastoji od tri dijela: vanjskog (lateralnog), unutarnjeg (dugog) i srednjeg (medijalnog). Unutarnji dio pričvršćen je na stražnju stranu lopatice i mora se povući da bi se aktivirao. Srednji dio nalazi se u blizini zgloba lakta između vanjskog i unutarnjeg dijela. Glavni posao sa srednjom glavom izvodi se laganim nastavcima.
Sve ove podjele ujedinjuje ligament tricepsa, koji može biti dug ili kratak. Sve ovisi o genetici sportaša. Kad je ligament kratak, sam će triceps biti masivniji i duži.
Srednji dio zauzima najveći dio tereta pri izvođenju lakih pokreta. Kad se opterećenje značajno poveća, u pomoć dolazi bočna glava. Posljednji koji ulazi u slučaj je interni odjel, a vrlo je važno zapamtiti da to zahtijeva ispravno povlačenje ruke.
O ovoj bi se točki trebalo pozabaviti malo detaljnije. Pričvršćivanje dugog dijela na lopaticu donekle se razlikuje od ostalih glava tricepsa, zbog čega je potrebno koristiti neke tajne pri izvođenju pokreta. Ako se to ne učini, tada će duga glava zaostati u svom razvoju. Da biste se u potpunosti uključili u rad unutarnjeg odjela, morate učiniti sljedeće:
- Povucite ruku natrag ili gore - francuski tisak iza glave.
- Prilikom izvođenja vježbe koristite zglob lakta - francuski bench press u ležećem položaju iza glave.
- Pritisnite zglobove laktova uz tijelo. Ako ih odvojite, tada će se naglasak opterećenja premjestiti na vanjski odjel.
- Zahvaljujući supinaciji ruku, opterećenje će također biti naglašeno na dugom dijelu, a tijekom pronacije - na vanjskom.
Anatomija bicepsa
Ovaj se mišić sastoji od dva dijela: vanjskog (dugog) i unutarnjeg (kratkog). Vezani su na sličan način kao i tricepsi - uz pomoć biceps ligamenta. Međutim, ova tetiva na kosturu pričvršćena je za bočni dio podlaktice, što omogućuje mišićima ne samo savijanje ruke, već i razvijanje u smjeru palca. To se zove supinacija.
Unutarnji dio mišića dobro reagira na svako savijanje ruke i nikad nema problema s njegovim razvojem. No, može doći do problema s vanjskom glavom. Opet, to je zbog prianjanja glave na kost. Pričvršćen je na rameni zglob na njegovom vrhu, a kako biste u potpunosti iskoristili vanjsku glavu, morat ćete zglob lakta pomaknuti unatrag. Evo nekoliko tajni koje će vam pomoći da najbolje iskoristite vanjske bicepse:
- Što se lakatni zglobovi više povlače, veće će opterećenje pasti na dugu glavu.
- Ako se zglobovi lakta gurnu prema naprijed, tada se jače razrađuje unutarnji dio mišića - fleksija na klupi za stoku.
- Sa širokim zahvatom, unutarnji dio je više uključen i obrnuto.
Kako izgraditi moćno oružje?
Za početak, postoje neki od najučinkovitijih pokreta za razvoj bicepsa i tricepsa. Sljedeći pokreti pomoći će vam da učinite svoje tricepse snažnim:
- Produžetak jedne ruke u nagibu;
- Ispružanje ruku iza glave;
- Produžetak ruku na okomitom bloku.
Za rad na bicepsu, sljedeće su vrlo učinkovite:
- Savijanje ruku na gornjem bloku;
- Prošireni zavoj čekića;
- Podizanje šipke za bicepse.
Htio bih reći nešto više o posljednjem stavku. Može se nazvati jedinstvenim jer postoji nekoliko načina za to.
Širok zahvat
Ovo je klasičan pokret. Morate zglob laktova gurnuti prema naprijed i izvoditi vježbu unutar raspona. U ovoj verziji unutarnji dio mišića maksimalno je opterećen. Što je stisak uži, to će se opterećenje više usredotočiti na unutarnji dio.
Uski zahvat
Vanjski dio bicepsa je više uključen, ali kada se lakatni zglob iznese prema naprijed, opterećenje se prenosi na unutarnji dio. Osim toga, povećava se amplituda cijelog pokreta i obje su glave prilično dobro razrađene. To vam omogućuje veću težinu sportske opreme zbog zajedničkog rada dvaju odjela.
Lakatni zglobovi položeni unatrag
U tom slučaju amplituda se smanjuje, a opterećenje je naglašeno na vanjskoj glavi, što je prilično teško proći. Ako koristite i uski hvat, cijelo će opterećenje ići na vanjski dio mišića.
Koncentrirano dizalo
Ova je vježba najbolja za korištenje bučica. No, ako želite, možete upotrijebiti i šipku. Ako ste genetski predisponirani za ispumpavanje svojih najvećih bicepsa, onda je ovo najbolja opcija za vježbanje.
Obrnuti zahvat
Izvrstan način za dobar rad na mišićima ramena. Istodobno, pokušajte ne koristiti elemente za varanje. To je zbog činjenice da u ovoj opciji pokreta nema slobodnog prostora za ublažavanje te možete oštetiti mišiće ili ligamente. Važno je zapamtiti da mišić ramena, prilikom izvođenja bilo kakvih kovrča za bicepse, zauzima 70 posto cjelokupnog opterećenja. Najbolja opcija ovdje je napraviti čekiće kovrče s bučicama. Možete koristiti i šipku, ali to nije tako zgodno. Ova varijacija uvijanja bicepsa također pomaže u jačanju podlaktice.
Sjedeća fleksija s djelomičnom amplitudom
Ova vrsta pokreta omogućuje održavanje napetosti u mišićima tijekom cijele vježbe. Ako i vi radite do neuspjeha, tada jednostavno možete "ubiti" svoje bicepse, što će imati pozitivan učinak na njihov rast. Izvrsna mogućnost vježbanja za snažan razvoj mišića.
Saznajte više o načinima podizanja masivnog oružja u ovom videu:
