Razvoj mišića nije lak. Vrlo je teško sastaviti pravi program obuke. Saznajte kakav bi trebao biti trening snage za jačanje mišića. Sljedeći skup vježbi snage za jačanje mišića prvenstveno je namijenjen iskusnijim sportašima koji su već postigli određene rezultate u treningu.
Treba napomenuti da radni utezi za svaku od vježbi izravno ovise o broju ponavljanja u pristupu preporučenom za izvođenje. Preporučljivo je koristiti najveću težinu s kojom možete izvesti sva ponavljanja u potpunosti u skladu s tehnikom vježbanja. Pređimo sada izravno na same vježbe.
Korak s bučicama za jačanje mišića
Proizvedeni učinak
Ova je vježba usmjerena na razvoj mišića stražnjice, tetiva tetive, kvadricepsa, hvata i erektora kralježnice.
Započni vježbu
Stanite ispred ivičnjaka i postavite jedno stopalo na njegovu površinu. Visinu postolja treba odabrati tako da se točka savijanja između noge i bedra nalazi malo ispod zgloba koljena. Uzmite u ruke sportsku opremu (bučice) i ispružite je uz torzo.
Vježbajte
Odgurnite se petom stopala koja se nalazi na postolju. U tom slučaju trebali biste naprezati mišiće stražnjice i tetive tetiva. Ispravite nogu, povucite tijelo prema gore. Stavite stopalo svoje druge noge na postolje na kratko vrijeme. Nakon toga, učinite korak drugom nogom (koja ne radi) natrag. U tom slučaju proces spuštanja treba držati pod kontrolom, naprežući mišiće radne noge. Podnožje radne noge mora biti na postolju za sva potrebna ponavljanja. Nakon što ih dovršite, dajte tijelu odmor, napravivši kratku stanku, a zatim ponovite vježbu za drugu nogu.
Razvlačenje sa šipkom jača mišiće
Proizvedeni učinak
Opisana vježba ima za cilj razvoj mišića rectus abdominis i najšireg mišića.
Započni vježbu
Postavite sportsku opremu (šipku) na tlo. Kleknite ispred njega, s rukama malo širim od ramena. Šipku treba uhvatiti odozgo.
Vježbajte
Naprežući trbušne mišiće, počnite kotrljati sportsku opremu od sebe. Nastavite to raditi sve dok donji dio leđa ne počne popuštati. Ne dopuštajući ovo opuštanje, potrebno je vratiti se u početni položaj, a pritom koristiti mišiće trbušne šupljine.
Liftovi za jačanje gluteusa i mišića stražnjih nogu
Proizvedeni učinak
Ova vježba može učinkovito ojačati mišiće stražnjih nogu, listova i stražnjice.
Započni vježbu
Postoje dva načina izvođenja ovog pokreta:
- Lezite licem prema dolje, a partner vam pritiska noge tako da je moguće podići tijelo samo iznad zglobova koljena.
- Kleknite na stroj za mrtvo dizanje ili tele. Lice bi trebalo gledati u suprotnom smjeru od onog kada se izvode vježbe uobičajene za ove simulatore. Noge trebaju biti pričvršćene na valjak za ploču.
Vježbajte
Provedba ove vježbe ovisi o odabranoj metodi:
- Zategnite mišiće na stražnjoj strani nogu i počnite dizati tijelo gore sve dok ne budete u uspravnom položaju na koljenima. Vratite se u početni položaj.
- Nagnite tijelo prema naprijed tako da su vam noge ispravljene. Upotrijebite mišiće na stražnjoj strani nogu i vratite se u početni položaj. U većini slučajeva potrebno je odgurnuti tlo prije izvođenja obrnutog kretanja.
Prilikom izvođenja vježbe potrebno je paziti da se tijelo ne sagne tijekom kretanja. Nakon toga trebate koristiti mišiće stražnjih nogu i podignuti tijelo prema gore.
Čučnjevi na jednoj nozi na postolju za jačanje mišića
Proizvedeni učinak
Zahvaljujući ovom pokretu, možete savršeno razraditi stabilnost prednje ravnine trupa i razviti osjećaj ravnoteže. Također, kada se izvodi, jačaju se mišići stražnjeg dijela nogu i dio glavnih mišića trupa.
Započni vježbu
Stanite na jednu nogu na udaljenosti od 15 centimetara od ivičnjaka ili klupe. Ruke moraju biti ispružene prema naprijed.
Vježbajte
Ispružite slobodnu nogu prema naprijed. Druga noga bi vam trebala biti na tlu i smještena kao da ćete zakačiti tlo uvijanjem nožnih prstiju. Spustite se i pazite da se zglob koljena ne savije. Leđa trebaju biti ravna, prsa prema naprijed, ruke ispružene ispred vas. Dotaknuvši stražnjicu klupu ili postolje, brzo se vratite u početni položaj. Zapamtite da bi dodir trebao biti poput lakog dodira.
Potegnuti potezi ojačat će mišiće
Proizvedeni učinak
Zahvaljujući ovom pokretu možete značajno ojačati latove, ekstenzore lakatnog zgloba, uključujući bicepse, kao i stisak i nekoliko velikih mišića trupa.
Započni vježbu
Zauzmite isti početni položaj kao i za zgibove zatvorenih ruku. Jedina razlika je povećanje širine ruku, koje bi trebalo biti u razini ramena. Prilikom izvođenja pokreta koristi se gornji hvat. Koristite bilo koju vrstu utega, poput utega.
Vježbajte
Pokret se izvodi slično kao i klasični pull-upovi.
Nagnite klupu za klupu i jačanje mišića
Proizvedeni učinak
Ova je vježba osmišljena za jačanje mišića u prsima, ramenima i tricepsima.
Započni vježbu
Prije početka vježbe zauzmite isti položaj kao pri podizanju šipke s klupe. Razlika je u nagibu opreme (klupe), čineći kut od 30-45 stupnjeva.
Vježbajte
Vježbu treba izvesti na isti način kao i klasični bench press. Jedina je razlika u tome što bi sportska oprema trebala dodirnuti prsa malo više. Ne zaboravite zatražiti pomoć od pratitelja tijekom izvođenja pokreta kako biste osigurali zaštitnu mrežu.
Gore opisani trening snage za jačanje mišića pomoći će vam da postignete značajan napredak u treningu tijela.
Program treninga snage za jačanje mišića pogledajte u ovom videu:
