Mišići zdjeličnog pojasa vrlo su važni za sportaše, iako se njihov razvoj često zanemaruje. U ovom ćemo članku raspravljati o potrebi razvoja mišića zdjelice i kako izbjeći ozljede kuka. Sadržaj članka:
- Mišići zdjeličnog pojasa
- Ozljeda zgloba kuka
- Kako ojačati mišiće leđa
- Vježbe za razvoj mišića nogu
Mišići zdjeličnog pojasa
Od svih mišićnih skupina, mišićima zdjeličnog pojasa najčešće se pridaje najmanje pažnje. Za njih je razvijeno nekoliko vježbi, i to uzalud. Mnogi profesionalni sportaši iz vlastitog su iskustva uvjereni u potrebu jačanja mišića zdjelice.
Snaga tijela uvelike ovisi o snazi mišića zdjelice. Iz tog razloga su puni čučnjevi uključeni u dobro osmišljen program treninga. Oni povećavaju snagu ovih ciljnih mišića, povećavaju njihovu stabilnost, kao i jačaju ligamente i tetive zglobova kuka. Zdjelični pojas ima puno snage, pa iz tog razloga sve vježbe namijenjene razvoju mišića ove skupine uključuju korištenje velikih utega. Lagani trening u ovom slučaju definitivno neće donijeti rezultate.
Mladi sportaši najmanje paze na skupinu mišića zdjeličnog pojasa. To je zbog činjenice da su manje osjetljivi na ozljede zglobova kuka. Izuzetak čine predstavnici kontaktnih sportova, na primjer, hokej. No, nakon što je dobio takvu ozljedu, postaje nemoguće igrati sport.
S godinama sportaši počinju shvaćati važnost mišića zdjelice i počinju ih aktivno razvijati. Nedavno se u jednom od američkih novina pojavio informativni članak koji sadrži statistiku o broju operacija na zglobu kuka. Samo u Baltimoreu oko 5 tisuća ljudi obrati se gradskoj bolnici. Dodamo li ovoj brojci one koji pate od svih vrsta bolesti zdjeličnih zglobova, tada ovaj broj može zamagliti maštu.
Možda je najčešći uzrok problema s zdjeličnim pojasom kod starijih sportaša nakupljanje ozljeda različite težine tijekom njihove karijere. Vrijedi priznati da će se i nakon ozdravljenja ozljede vjerojatno osjetiti za nekoliko godina.
Zdjelični je pojas vrlo složena skupina mišića i ligamenata koja se pokazuje vrlo snažnom. Upravo su ti mišići odgovorni za podizanje utega s donjeg čučnja, kao i za podizanje šipke s poda.
Oštećenje zgloba kuka: uzroci i posljedice
Ukupno, ova skupina mišića ima 22 mišića (to ne uzima u obzir mišiće smještene u donjem dijelu trbuha i leđa, koji imaju izravnu vezu s njima). Imaju šest savijača, četiri ekstenzora, šest rotatora, dva aduktora i četiri abduktora. Ovo je najmoćnija mišićna skupina, pod uvjetom da se dovoljno pozornosti posveti njezinu razvoju, ali čak i u tom slučaju postoji velika vjerojatnost ozljede zglobova zdjelice. Svako pogrešno ili prenaglo kretanje može ih oštetiti. Svatko tko je to prošao moći će potvrditi da se radi o jednoj od najtežih ozljeda.
Postoje vježbe i vježbe rehabilitacije koje vam mogu pomoći da se nosite s posljedicama ozljede. Ako se učini ispravno, obično traje oko dva tjedna. Bio je slučaj jednog poznatog sportaša koji je toliko zadobio ozljedu da je čak i pokušaj ustajanja sa stolice uzrokovao jaku bol. U roku od nekoliko mjeseci problem je riješen, a on se vratio dizanju utega.
Ozljede zglobova kuka mogu biti uzrokovane ne samo preopterećenjem. Često se bol može pojaviti samo zbog nedostatka vježbi za ovu skupinu mišića u programu treninga. Također je moguće da opterećenja jednostavno nisu bila dovoljno učinkovita. Veliki broj sportaša posebnu pozornost posvećuje gornjem dijelu tijela, zaboravljajući na noge. To je uvelike posljedica potrebe da se mišićima nogu daje veliki stres. Ove su vježbe energetski intenzivne u usporedbi s, na primjer, jednostavnim bench pressom.
Prilikom zakazivanja treninga za povećanje snage mišića zdjelice ili njihovu rehabilitaciju, preporučljivo je koristiti pristup s dvije strane. Kada se poveća opterećenje na području zdjelice, treba se sjetiti kralježnice, budući da su usko povezane. Rastom snage mišića nogu, mišići leđa ne bi smjeli zaostajati u svom razvoju.
Kako ojačati mišiće leđa
Trebate početi sa stražnje strane. Za zagrijavanje možete koristiti hiperekstenziju ili obrnutu hiperekstenziju. U tom slučaju se utezi ne smiju koristiti. Broj ponavljanja mora se povećavati, postupno povećavajući njihov broj na 50. Na ovoj razini možete usporiti sve dok ne dođe do pomaka u izvođenju drugih vježbi za jačanje donjeg dijela leđa. Stekavši iskustvo, možete početi koristiti utege u treningu, ali ne od prvih lekcija. Ovo je vrlo važno zapamtiti.
Na početku treninga napravite niz bilo koje hiperekstenzije, a zatim, nakon nekoliko tjedana, dodajte drugu vježbu. Vrijedi napomenuti da je optimalni trening za leđne mišiće zavoji prema naprijed pomoću šipke. U konačnici morate doći do razine od 8 do 10 ponavljanja, dok bi težina šipke trebala biti polovica one koju koristite pri čučnju.
Ne forsirajte stvari i postupno povećavajte težinu. Možete dodati nekoliko kilograma svaki tjedan. Postoji i gornja granica za naginjanje, koja iznosi oko 102,5 kilograma za 8 ili 10 ponavljanja. Ovi brojevi nisu izmišljeni, već su preuzeti iz prakse dizača utega 60 -ih godina. Ova je izjava točna iz razloga što ako stalno povećavate opterećenje, zdjelični će pojas zauzeti malo drugačiji položaj.
Bilo bi dobro ako počnete mijenjati ovu vježbu promjenom kuta nagiba. To će angažirati druge mišiće. Padine se mogu izvesti i s ravnim leđima i s blago zaobljenim leđima. Dopušteno je izvođenje nagiba sjedeći. Potonja je opcija prikladna za sportaše koji su pretrpjeli ozljedu koljena ili gležnja. Dovoljno je vježbu izvoditi jednom tjedno. Mrtvo dizanje s ravnim nogama jednako je učinkovita vježba za leđnu mišićnu skupinu. Težina utega u ovom slučaju ne smije biti veća od 75% težine s kojom čučite. Na primjer, ako se za čučanj koristi šipka teška 180 kilograma, mrtvo dizanje treba izvesti s težinom od 130 kilograma, radeći 8 ili 10 ponavljanja. Taj omjer treba stalno održavati.
Poželjno je ovu vježbu izvoditi s poda, a ne s blokova. U tom slučaju treba obratiti pozornost da su koljena uvijek blago savijena, a šipka šipke smještena što je moguće bliže nogama tijekom cijelog pokreta. Vrlo je dobro izmjenjivati mrtvo dizanje i zavoje. Prvu vježbu radite tjedan dana, a drugu drugu. To diverzificira proces, uklanjajući ovisnost iz treninga.
Vježbe za razvoj mišića nogu
Nakon opterećenja mišića kralježnice pomoću gore opisanih vježbi, možete prijeći na noge. Glavna vježba su, naravno, puni čučnjevi. Sportaši tijekom ove vježbe često osjećaju bol u nogama. To je uglavnom zbog pogrešnog izvođenja. Kada radite s velikom težinom, trebali biste ići ispod linije kukova, još bolje - do krajnjih granica. Da biste to učinili, položaj nogu mora se proširiti. Odmah treba reći da ćete najvjerojatnije morati smanjiti težinu utega.
Prednji čučanj neće biti ništa manje učinkovit. U ovom slučaju morate se spustiti što je moguće niže. Također, ove se vježbe savršeno uklapaju u svaki program vježbanja za lagan dan. Za zagrijavanje je dovoljno napraviti dva ili tri seta od pet ponavljanja. Nakon toga, još tri seta, možda malo više, po tri ponavljanja. Vježba završava jednim nizom jednostavnih čučnjeva u širokom stavu s velikim brojem ponavljanja.
Mrtvo dizanje možete koristiti za razvoj mišića nogu. Također je vrlo učinkovita vježba. Međutim, treba ih učiniti na specifičan način. Ovdje glavna stvar nije podizanje najveće moguće težine, mnogo je važnije koristiti što više mišića. Da biste to učinili, na samom početku zdjelicu držite nisko i ne žurite ustati. Kad brzo ustanete, zapošljavaju se druge skupine mišića.
Za svladavanje tehnike vježbanja možete koristiti malu težinu, oko 30 kilograma, ali istodobno držati zdjelicu dolje. Upravo za prvu fazu podizanja zaslužni su mišići zdjeličnog pojasa. Vježba se može raditi jednom tjedno, radeći 5 serija sa 5 ponavljanja.
Druga varijacija ove vježbe je mrtvo dizanje u sumo stilu, sa šipkom koja vam se hvata za noge. U tom slučaju morate široko raširiti stopala. To ima vrlo dobar učinak i uključuje nekoliko mišića zdjelice odjednom. Najteža vježba je držati zdjelicu nisko. Ako se podigne, vježba će izgubiti učinkovitost. Može biti korisno izmjenjivati jednostavno mrtvo dizanje i mrtvo dizanje u sumo stilu svaki tjedan ili nekoliko. Formula 5x5 bit će učinkovita i ovdje.
Kao vježbu rehabilitacije možete preporučiti hack čučanj, ali trebali biste pasti vrlo nisko. U suprotnom, praktički neće biti učinka. Broj ponavljanja može biti od 15 do 20. Dobro je koristiti hack čučanj nakon jednostavnih. Ako vaš program vježbanja još nema niti jednu od gore opisanih vježbi, tada ih morate brzo uključiti u njegov sastav. Mišići zdjelice mogu puno raditi, ali ih je potrebno uvježbati. Starenjem ćete shvatiti da to niste učinili uzalud.
Video o tome kako ojačati mišiće zdjelice:
