Sportaši moraju razumjeti mišićnu strukturu kako bi odabrali učinkovitu vježbu i brzo postigli hipertrofiju. Naučite metodologiju treninga snage. U ljudskom tijelu uobičajeno je razlikovati tri vrste mišića: glatke, koštane i srčane. S gledišta bodybuildinga, skeletni mišići su nam od interesa. Danas ćemo govoriti o modernim treninzima snage u bodybuildingu i početi s izgradnjom mišića.
Struktura skeletnih mišića
Glavni element mišića je stanica. Stanice mišićnog tkiva razlikuju se od drugih svojim duguljastim oblikom. Recimo da je kavez za bicepse dug oko 15 centimetara. Iz tog razloga nazivaju se i vlaknima. Između mišićnih vlakana nalazi se ogroman broj kapilara i živčanih vlakana. Masa ovih elemenata u prosjeku je oko 10 posto ukupne mišićne težine.
Otprilike 10-50 vlakana povezano je u snopove, koji kao rezultat tvore skeletne mišiće. Krajevi mišićnih vlakana pričvršćeni su za kosti tetivama. Kroz tetive mišići mogu djelovati na koštanu strukturu, pokrećući je.
Mišićna vlakna sadrže posebnu tvar sarkoplazmu koja sadrži mitohondrije. Ti elementi čine oko 30 posto ukupne mišićne mase i u njima se odvijaju metaboličke reakcije. Također, miofibrili su uronjeni u sarkoplazmu čija je duljina jednaka duljini mišićnih vlakana.
Zahvaljujući miofibrilima, mišići imaju sposobnost kontrakcije, a sastoje se od sarkomera. Kad signal stigne iz mozga, sarkomeri se kontrahiraju zbog prisutnosti dvije proteinske strukture: aktina i miozina. Pod utjecajem opterećenja povećava se presjek svih mišićnih elemenata. Rast mišića posljedica je povećanja promjera vlakana. A ne njihova količina, kako mnogi sportaši vjeruju. Broj vlakana određen je genetski i nema sposobnost promjene.
Vrste vlakana skeletnih mišića
Svaki mišić sadrži brza i spora vlakna (BV i MV). MB vlakna sadrže veliku količinu mioglobina. Ova tvar je crvena i zbog toga se spora vlakna često nazivaju crvena. Glavna značajka MB vlakana je njihova velika izdržljivost.
S druge strane, BV vlakna sadrže malo mioglobina i obično se zovu bijela. Brza vlakna mogu razviti veliku čvrstoću i po ovom su pokazatelju deset puta superiornija od sporih.
Ako sportaš koristi manje od 25 posto maksimalnog opterećenja, tada su u rad uključena uglavnom spora vlakna. Nakon što se potroši opskrba energentima MB vlakana, brza vlakna se spajaju na rad. Prilikom izvođenja eksplozivnog pokreta, sporo i brzo vlakno ulazi u posao istim redoslijedom, ali je kašnjenje između početka njihove aktivnosti iznimno malo i iznosi nekoliko milisekundi.
Gotovo su istodobno spojeni na posao, ali oni brzi mogu postići svoju maksimalnu snagu mnogo brže. Iz tog razloga možemo reći da je eksplozivno kretanje uglavnom posljedica bijelih vlakana.
Opskrba mišića energijom
Za sav rad potrebna je energija, a mišići nisu iznimka od ovog pravila. Glavni izvori energije za mišićna vlakna su ugljikohidrati, kreatin fosfat i masti. Ako je potrebno, na ovaj se popis dodaju proteinski spojevi, no to se događa samo u najekstremnijim slučajevima, na primjer, tijekom gladi.
Mišići imaju sposobnost skladištenja fosfatnih spojeva (kreatin fosfat), glikogena (sintetiziranog iz ugljikohidrata) i masti. Što sportaš ima više iskustva u treningu, to više mišića imaju energetske resurse.
Glavni izvor mišićne funkcije je ATP. Tijekom reakcije njegova cijepanja nastaju ADP (adenozin difosfat), fosfat, a oslobađa se i energija koja se troši na obavljanje posla. Također treba napomenuti da se većina te energije pretvara u toplinu, a oko 30 posto troši se na mehanički rad. Rezerve ATP -a vrlo su ograničene i tijelo, da bi u određenom trenutku obnovilo opskrbu energijom, pokreće obrnutu reakciju. Kad se molekule ADP -a i fosfata spoje, ponovno nastaje ATP.
Glikogen se također koristi kada mišići rade. Tijekom ove reakcije oslobađa se velika količina laktata koji ulazi u mišiće. Da biste to izbjegli, potrebno je na vrijeme prestati s vježbom. Imajte na umu da se primjenom intervalnih opterećenja oslobađanje laktata događa intenzivnije nego pri jednom intenzivnom opterećenju.
Vizualno se možete upoznati sa tehnikom izvođenja vježbi snage u teretani u ovom videu:
[media =
