Najučinkovitije vježbe koje će, bez posjeta teretani, pomoći oblikovati leđa sportaša u samo 60 dana. Vrlo često ljudi radije studiraju kod kuće iz različitih razloga. Trening kod kuće ima svoje prednosti i nedostatke, ali pod određenim uvjetima vaš trening može biti produktivan. Danas ćete se kod kuće upoznati s vježbama s bučicama za leđa.
Leđa na prvi pogled izgledaju kao jedan od najjačih dijelova tijela, što i ne čudi, jer mišići trebaju podupirati kralježnicu. Istodobno, leđa se mogu lako ozlijediti, budući da su mišići pod stalnim teškim stresom, a kako bi se zdravlje održalo na dobroj razini, potrebno je ojačati leđa.
Međutim, prvo biste trebali reći o nekoliko pravila, slijedeći koja isključujete mogućnost štete po tijelo. Trajanje lekcije treba biti najviše 40 minuta. Ako ste tek počeli raditi vježbe s bučicama za leđa kod kuće, tada bi u ovoj situaciji trening trebao trajati oko četvrt sata. Tjedno povećavajte vrijeme vježbanja i dovedite ga do gore navedenog.
Ponekad su ljudi uvjereni da ih treba činiti što je češće moguće kako bi se postigli najbolji rezultati. Međutim, ova izjava ne odgovara istini, budući da je tijelu općenito, a posebno mišićima potrebno vrijeme za oporavak od fizičkog napora. Stoga ne biste trebali vježbati više od 3-4 puta tjedno.
Također možete preporučiti, prilikom sastavljanja programa treninga za mišiće leđa, da u svoj sastav uključite pokrete koji omogućuju ne samo dobivanje mase, već i održavanje mišićnog tonusa. Na ovaj način možete postići najbolje rezultate. Također, za učinkovit trening morate dobro paziti na prehranu. Da biste dobili na težini, vaš bi program prehrane trebao uključivati najmanje 50 posto sporih ugljikohidrata, dok će proteinski spojevi činiti oko trećinu ukupnog unosa kalorija, a masti ne više od 20 posto. Priznajemo da je tema prehrane u sportu vrlo opsežna i sada se na tome nećemo detaljno zadržavati.
Kontraindikacije za vježbe za leđa
Kako vam satovi ne bi pogoršali zdravlje, reći ćemo vam o onim situacijama kada ne biste trebali raditi vježbe s bučicama za leđa kod kuće:
- Ako imate problema s krvnim tlakom.
- Ako ste patili od bolesti srčanog mišića i krvožilnog sustava ili imate problema s njihovim radom.
- Ako imate astmu, naporno vježbanje može imati negativne posljedice.
- Za žene tijekom menstrualnog ciklusa ili tijekom trudnoće.
- Ako postoje ozbiljni problemi s kralježnicom.
- S kilom trbušne šupljine vježbe s utezima mogu značajno zakomplicirati situaciju.
- U razdoblju postoperativne rehabilitacije.
Ako nemate bilo koji od gore navedenih problema, tada kod kuće možete raditi vježbe s bučicama za leđa, o čemu ćemo sada govoriti.
Učinkovite vježbe za leđa s bučicama
Treba priznati da mišiće leđa možete ojačati uz puno pokreta. Međutim, danas ćemo se usredotočiti samo na najučinkovitije. Kako bi vaši treninzi bili što učinkovitiji, poželjno je imati sklopive bučice. To je zbog činjenice da će vam biti puno lakše napredovati u opterećenju.
Redovi s bučicama u nagnutom položaju
Lagano savijte koljena i nagnite trup prema naprijed pod kutom od oko 45 stupnjeva. Bučice su u spuštenim rukama. Počnite dizati školjke zahvaljujući radu mišića leđa. Vrlo je važno prilikom izvođenja svih vježbi, uključujući i ovu, nadzirati disanje. Tijekom pomicanja školjaka prema gore, potrebno je izdahnuti, udahnuti dok pomičete bučice prema dolje.
Mrtvo dizanje
Uspravite se, držeći sportsku opremu u rukama spuštenim uz tijelo. Iz ovog početnog položaja počnite čučati sve dok školjke ne budu u području potkoljenice. Nakon kratke stanke u ovom položaju, vratite se u početni položaj. Ruke trebaju ostati ravne tijekom cijelog pokreta. Ovaj pokret omogućuje vam aktivni rad ne samo mišića leđa, već i nogu.
Mrtvo dizanje
Početni položaj isti je kao i prethodni pokret. Počnite naginjati trup prema naprijed, lagano savijajući zglobove koljena. U konačnom položaju putanje, leđa bi trebala biti paralelna s tlom. Napravite kratku stanku i vratite se u početni položaj. Ruke trebaju ostati ravne tijekom cijelog pokreta.
Jednoručni redovi s bučicama s naglaskom na zglobu koljena
Za izvođenje ovog pokreta potrebna vam je ravna potporna površina, poput klupe ili stolca. Zglob koljena i istoimenu ruku postavite na potpornu površinu. Da biste to učinili, morat ćete nagnuti torzo prema naprijed. Sportska oprema je u drugoj ruci, koja je prema dolje. Počnite dizati bučicu prema gore zahvaljujući naporu mišića leđa. Nakon što obavite potreban broj ponavljanja, napravite pokret drugom rukom.
Jednoručni redovi s bučicama s naglaskom
Početni položaj u mnogočemu je sličan prethodnom kretanju, no potrebno je stajati na ravnim nogama, a tijelo je i dalje nagnuto prema naprijed. Počnite podizati sportsku opremu u trenutku kada rame nije paralelno s tlom.
Redovi s bučicama u nagnutom položaju prema struku
Stanite ravno i lagano savijte koljena. Bućice držite u rukama spuštenim uz tijelo. Zatim nagnite tijelo paralelno s tlom. S ovog položaja počnite dizati sportsku opremu na pojas. Kad su ramena paralelna s tlom, napravite kratku stanku i vratite se u početni položaj. Leđa bi trebala ostati ravna, a samo se ruke kreću.
Savijanja bučica
Stanite ravno držeći projektil u jednoj ruci. Počnite izvoditi zavoje tijela prema naprijed, spuštajući bučicu na suprotnu nogu. U donjem krajnjem položaju putanje potrebno je zadržati se nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj. Imajte na umu da je ovaj pokret više osmišljen da ga izvode djevojke, a ne muškarci.
Svoje vježbe možete izvoditi vježbanjem leđa s bučicama kod kuće za borbu protiv prekomjerne težine ili za povećanje mišićne mase. Broj setova ovisi o zadatku koji vam je dodijeljen. Da biste smršavili, morate napraviti tri ili četiri ponavljanja u svakom pokretu sa 20-25 ponavljanja u svakom. Ako je zadatak dobiti masu, tada će broj serija biti od četiri do pet, s 10-12 ponavljanja u svakom od njih. Također, pri radu na masi, trebali biste koristiti velike radne težine.
Kao što možete i sami vidjeti, vježbe nisu jako teške u smislu njihove tehnike. Istodobno, u početnoj fazi treninga morate posebnu pozornost posvetiti pitanju ispravnog izvođenja svih vježbi. U tom razdoblju nemojte koristiti velike utege.
Tijekom tjedna bit će vam dovoljno da provedete tri ili najviše četiri sesije i ne više. Ako učestalost treninga prelazi gore navedeno, nećete napredovati. To je zbog potrebe tijela da se odmori nakon intenzivnog vježbanja.
Sigurno ste odlučili pumpati ne samo mišiće leđa, već i druge skupine. Postoje mnoge vježbe s bučicama koje će vam pomoći ojačati cijelo tijelo. U svakoj lekciji morate raditi na određenoj skupini mišića. Tako ćete vježbe s bučicama za leđa kod kuće izvoditi jednom tijekom sedam dana.
Ovo će vrijeme biti dovoljno da se mišići odmore. Svaki trening trebao bi započeti zagrijavanjem, a završiti hlađenjem. To je vrlo važno i možete izbjeći ozljede koje mogu biti vrlo ozbiljne. Radnu težinu ne biste trebali aktivno povećavati jer će to dovesti do pretreniranosti. Opterećenje morate postepeno povećavati kako biste postigli dobre rezultate od vježbanja. Evo svih preporuka koje se mogu dati ljudima koji odluče započeti izvođenje niza vježbi s bučicama za leđa kod kuće.
Više o tome kako izgraditi leđa s bučicama pogledajte ovdje:
