Saznajte koje vježbe trebate raditi kod kuće kako biste povećali svoj latissimus dorsi i stvorili trokut vašeg tijela. Snažni mišići leđa nisu samo lijepa figura. Nekoliko je razloga zašto morate posvetiti dovoljno pažnje treningu ove mišićne skupine:
- Popravlja se stanje kičmenog stuba i cijelog organizma.
- To je velika mišićna skupina koja zahtijeva puno energije za učinkovito sagorijevanje kalorija.
- Lats trening omogućit će vam da svojoj figuri date izgled engleskog slova "V".
Čak bi i ti razlozi trebali biti dovoljni da naučite kako izgraditi široka leđa kod kuće.
Značajke treninga širokih leđa kod kuće
Mnoge ljude zanima pitanje - koliko učinkovit može biti trening kod kuće? Ako pravilno pristupite njezinoj organizaciji, tada možete dobro napumpati sve mišićne skupine i uljepšati svoje tijelo. Istodobno, trebali biste shvatiti da ako trebate postići velike rezultate u razvoju mišića, trebate posjetiti teretanu.
To je zbog činjenice da kod kuće postoje problemi s progresijom opterećenja, bez kojih je rast mišića nemoguć. Ako ste stvorili vlastitu teretanu koja sadrži razne sportske rekvizite, tada ćete u ovom slučaju imati više mogućnosti za trening. Međutim, nećete morati koristiti velike utege prije nekoliko godina ili čak i više. Naravno, to će se postići samo ako redovito vježbate.
Tako u dvije do tri godine kućnog treninga možete postaviti izvrsne temelje za daljnji rast. Ako želite znati izgraditi široka leđa kod kuće, morate se sjetiti načela organiziranja takve nastave.
- Tijekom tjedna morate trenirati barem dva puta. Između rada na velikim mišićnim skupinama trebala bi biti pauza od sedam dana kako bi se mišići mogli potpuno oporaviti.
- Sve vježbe treba izvoditi u tri seta sa po 12-15 ponavljanja. Nakon što naučite osjetiti kontrakciju ciljanih mišića tijekom sesije, morat ćete prijeći na rad na poricanju.
- Prije svakog treninga potrebno je izvršiti kvalitetno zagrijavanje mišića i zglobova.
- Povremeno je potrebno mijenjati program treninga kako bi se izbjeglo prilagođavanje tijela stalnom opterećenju.
- Na svakoj lekciji potrebno je izvesti jedan ili dva osnovna pokreta (uvijek početi s njima) i sličan broj izoliranih (u završnoj fazi lekcije).
Anatomska građa mišića širokih leđa
Ako želite znati kako napumpati široka leđa kod kuće, tada biste trebali zamisliti anatomsku strukturu mišićne skupine. Razgovarajmo o ovome. Leđni mišići mogu se podijeliti u tri dijela: gornji, donji i srednji. Nema potrebe opterećivati vas raznim znanstvenim pojmovima, jer za provođenje učinkovite nastave dovoljno je imati opće razumijevanje ciljane mišićne skupine.
Gornji dio predstavljaju trapez i romboidni mišić. Prilikom izvođenja zgibova romboidni mišić aktivno je uključen u rad, a trapezi su aktivno uključeni tijekom sklekova na neravnim šipkama. Srednji dio predstavljaju najveći mišići - lat. Uz njihov dovoljan razvoj, vaša će figura dobiti izgled o kojem smo govorili na početku članka.
Osim navedenih mišića, postoji još jedan - dugačak. Trči duž kralježničnog stupa i glavni zadatak mu je zaštititi. Tako jačanjem dugog mišića pružate pouzdanu zaštitu kralježničnom stupu.
Najučinkovitije vježbe za mišiće leđa
Sada ćemo vam reći o najučinkovitijim pokretima koji će odgovoriti na pitanje kako izgraditi široka leđa kod kuće.
- Zgibovi su klasični. Ovo je jedna od najboljih vježbi za jačanje vašeg lata. Ruke na vodoravnoj šipci trebaju se nalaziti približno na razini ramenih zglobova. Također, kako biste naglasili opterećenje na leđima, palčeve ne smijete omotati oko šipke. Kao rezultat toga, biceps će biti isključen iz rada, a opterećenje će se prebaciti na latove. Jednako je važan aspekt što učinkovitijeg izvođenja vježbe. Što se sporije povlačite, to su mišići opterećeni. Počnite s četiri serije po 10 ponavljanja.
- Povlačenja, stisak uski. Ponovno zgibovi, ali ovaj put trebali biste koristiti uski hvat, u kojemu razmak između dlanova nije veći od 15 centimetara. Također, ne zaboravite na palčeve, koji ne bi trebali biti omotani oko šipke. Kad vam je brada iznad vodoravne trake, zastanite i počnite se kretati u suprotnom smjeru. Ova će vježba aktivno uključiti vaše gornje latove. Učinite četiri seta od 12 ponavljanja.
- Hiperekstenzija. Ovaj pokret izvodi se bez utega i omogućuje vam savršeno jačanje dugog mišića leđa. U dvoranama za ovu vježbu postoje posebni simulatori, a kod kuće možete koristiti krevet, samo trebate sigurno popraviti noge. Zauzmite ležeći položaj s obješenim tijelom preko ruba kreveta. Nakon toga počnite spuštati trup prema dolje, a zatim se vratite u početni položaj. Tempo pokreta je spor. Kad su vam mišići dovoljno jaki, možete koristiti utege, recimo, bučice. Učinite tri seta od 15 ponavljanja.
- Na silu izađite. Morate se ponovno vratiti na vodoravnu traku. Odmah vas upozoravamo da je ovaj pokret težak, ali vrlo učinkovit. S tehničkog gledišta, izlaz na silu u praksi je jednostavniji nego što se čini izvana. Viseći na vodoravnoj traci, trebali biste lagano zamahnuti nogama prema naprijed. To će vam dati zamah potreban za dovršetak vježbe. Kad počnete svladavati vježbu, nemojte je izvoditi sporim tempom, već doslovno letite na šipku. Postupno se mora smanjivati brzina i pokreti se moraju izvoditi polako, isključujući zamah nogama i radeći samo s mišićima ruku i leđa.
- Redovi s bučicama. Ako imate bučice, tada možete još bolje napumpati leđa. Redovi s bučicama izvrsna su vježba za to. Lagano savijte zglobove koljena, nagnite tijelo prema naprijed. U rukama se drži sportska oprema koja se spušta prema dolje. Počnite izvoditi redove s bučicama u smjeru struka, a to bi trebalo biti učinjeno samo uz pomoć leđnih mišića. Učinite četiri seta od 12 ponavljanja.
- Jednoručni redovi s bučicama s naglaskom. Taj je pokret izoliran i po mnogo čemu sličan prethodnom. Morate postaviti jednu nogu na oslonac, na primjer, klupu. Također počivajte na njoj i istoimenoj ruci. Bučica je u drugoj ruci sa strane potporne noge. Tijelo je nagnuto prema naprijed paralelno s tlom. Iz ovog početnog položaja počnite povlačiti sportsku opremu prema struku.
- Mrtvo dizanje. Ako želite znati izgraditi široka leđa kod kuće, tada sa šipkom možete izvesti tako sjajan pokret kao mrtvo dizanje. Istodobno, vježba se može raditi s bučicama. Sportaši početnici mogu sigurno početi s ovom sportskom opremom, jer iako postoji mogućnost da se opterećenje poveća, mišići također rastu. Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u razini ramenih zglobova. Zglobovi koljena moraju biti donekle savijeni, a leđa imaju prirodni otklon u lumbalnoj regiji. Bučice su u rukama i dolje. Iz ovog početnog položaja počnite naginjati tijelo prema naprijed sve dok ne bude paralelno s tlom. Sportska oprema trebala bi se približavati tijelu. Kad dosegnete krajnji položaj staze, počnite se kretati u suprotnom smjeru.
Evo svih osnovnih pokreta koje možete raditi kod kuće. Nakon što ste završili glavni dio treninga, trebali biste napraviti istezanje, što će pozitivno utjecati na rast mišića. Kad vam se prethodno opterećenje pokaže lakim, počnite povećavati sve, smanjujući pritom i broj ponavljanja. Pazite i na prehranu jer o tome ovisi oko 50 posto vašeg uspjeha ili neuspjeha. Znati kako izgraditi široka leđa kod kuće može vam pomoći da izgradite lijepo tijelo, učinivši ga privlačnijim.
Kako napumpati leđa kod kuće, pogledajte ovdje:
