Skup vježbi kod kuće za pumpanje velikih ramena. Praktični savjeti profesionalnih bodybuildera. Kvalitativno napumpani mišići ramenog pojasa sposobni su vizualno proširiti leđa i dati figuri izgled engleskog slova "V". Upravo bi takav trebao biti muški lik, prema konceptima ideala ljepote koji su se razvili u našem društvu. Istodobno, razvoj mišića ramenog pojasa treba obratiti pozornost ne samo na dečke, već i na djevojke. Time će oblik ženskog tijela biti izraženiji i ujednačeniji.
Većina djevojaka ne želi imati velike mišiće, što je razumljivo, ali u osnovi nemoguće. Vrlo često se žene boje preopteretiti svoje mišiće, ne shvaćajući da je to jednostavno nemoguće bez uporabe sportske farmakologije zbog fizioloških karakteristika ženskog tijela. Istodobno, prilikom vježbanja mišića ramenog pojasa, djevojke se mogu usredotočiti na izolirane vježbe koje im ne dopuštaju da dobiju puno mišićne mase. U ovom slučaju koristite male utege. Nakon što pročitate ovaj članak, shvatit ćete kako izgraditi ramena kod kuće.
Učinkovite vježbe za mišiće ramenog pojasa
Svi najučinkovitiji pokreti za pumpanje ove mišićne skupine mogu se podijeliti u dvije vrste: preše i zamahi. Svi pokreti pritiskanja su osnovni, a zamahi su klasificirani kao izolirani. Možete pritisnuti stojeći ili sjedeći. Možete pritisnuti školjke s prsa ili iza glave, koristeći u tu svrhu šipku ili bučice. Također možete koristiti opremu za vježbanje.
Pokreti mahanjem usmjereni su na razvoj određenog dijela delta i izvode se sporim tempom. Za korištenje srednjeg dijela delta potrebno je podignuti sportsku opremu ispred sebe. Stražnje delte su aktivne pri zamahu u stranu kada je tijelo nagnuto prema naprijed.
Kako bi lekcija bila što učinkovitija, trebala bi započeti izvođenjem pritisaka, a zatim prijeći na zamahne pokrete. Ova je shema najučinkovitija, budući da se pri izvođenju presa koriste ozbiljni utezi, a na početku lekcije sportaš ima maksimalnu rezervu snage. Kad energija prestane, možete prijeći na lakše pokrete, do kojih treba rangirati zamahe. Ovo je svakako vrijedno pamćenja za sve koji žele znati izgraditi ramena kod kuće.
Kako izgraditi ramena: principi treninga
Mišići ove skupine aktivno rade gotovo sa svakim pokretom ruke. Delte se obično dijele na tri dijela: prednji, stražnji i srednji. Treba imati na umu da ne postoje vježbe koje mogu istodobno uključiti sve podjele delta. Kako bi vaši treninzi bili što učinkovitiji, program vježbanja mora se izraditi individualno.
Obavijestit ćemo sve koji žele znati izgraditi ramena kod kuće - preporučljivo je koristiti bučice u te svrhe. Čak će i tako jednostavna vježba kao što je "slijeganje ramenima" s bučicama u ruci biti vrlo učinkovita, osobito za početnike. Nije tajna da muškarci posebnu pozornost posvećuju treniranju mišića ramenog pojasa i ruku. Međutim, djevojke bi također trebale poraditi na tim mišićima.
Prije svega, to je zbog činjenice da su cijelo ljeto djevojčicine ruke na vidiku, te neće biti moguće sakriti masne naslage sa svom željom. Da biste ih se riješili, trebali biste obratiti pozornost na trening ove skupine mišića.
Najučinkovitije vježbe za ramena kod kuće
Fitnes stručnjaci preporučuju da počnete s planom vježbanja, koji morate pomno pratiti. Trajanje svake lekcije je najmanje 30 minuta za djevojčice i oko 45 minuta za muškarce. Ženama je sasvim dovoljno koristiti bučice teške 2,5 kilograma, ali za dečke trebate kupiti sklopivu sportsku opremu kako bi mogle napredovati u opterećenju.
Vrlo je važno prije svake lekcije napraviti dobro zagrijavanje kako biste se zaštitili od ozljeda. Da biste to učinili, nećete trebati više od desetak minuta. Kako bi mišići ramenog pojasa izgledali lijepo na pozadini ruku, također morate napumpati bicepse. Ovaj podsjetnik odnosi se na djevojke, jer muškarci svakako ne zaboravljaju na mišiće ruku. Pogledajmo sada vježbe koje će vam pomoći odgovoriti na pitanje kako izgraditi ramena kod kuće.
- Pritisne iza glave. Vježba ima za cilj razvoj srednjih i prednjih delta, kao i tricepsa. Odmah napominjemo da je ovaj pokret prilično traumatičan za zglobove i ne treba ga izvoditi na samom početku lekcije. Zauzmite stojeći ili sjedeći položaj s ravnim hvatom. U tom slučaju podlaktice bi trebale biti paralelne jedna s drugom. Spustite projektil na trapez, a zatim ga podignite.
- Vojni tisak. Vježba ima za cilj razvoj srednjih i prednjih delta. Podignite šipku do razine prsa spuštajući zglobove lakta prema dolje. Počnite dizati projektil, dok potpuno izravnavate zglobove lakta.
- Razrjeđivanje bućica sa strane u stojećem položaju. Vježba ima za cilj razvoj srednjeg dijela delta. Ponekad sportaši početnici zamahuju tijelom pri izvođenju ovog pokreta, što se ne isplati činiti. Inače će učinkovitost vježbe dramatično pasti. Uzevši školjke u ruke, rastegnite ih malo ispred sebe i malo savijte lakatni zglob. Počnite širiti ruke u stranu, podižući ih do razine ramenih zglobova.
- Podizanje bučica ispred vas. Vježba je usmjerena na razvoj prednjih delta. Međutim, ako ste već izveli vojnički tisak, tada se ovaj pokret može izostaviti. Uzimajući školjke u ruke s blago savijenim zglobovima lakta, istegnite ih ispred sebe. Iz ovog položaja počnite dizati bučice iznad glave.
- Bućica postavljena u nagnutom položaju. Vježba je usmjerena na razvoj stražnjih delta. Upravo će vam ovaj pokret odgovoriti na pitanje kako izgraditi ramena kod kuće. Ovo je jedina vježba koja može povećati opterećenje stražnjih delta. Kao rezultat toga, moći ćete proširiti ramena. Kretanje je potrebno izvoditi sporim tempom, zadržavajući stanku u krajnjem gornjem položaju putanje. Uzimajući školjke u ruke, nagnite tijelo prema naprijed pod kutom od 45 stupnjeva. Ruke su ispred vas. Iz ovog položaja raširite ruke u stranu.
- Povucite šipku u smjeru brade. Vježba ima za cilj razvoj prednjih delta, kao i trapeza. Kako bi se povećalo opterećenje na deltama, treba koristiti široki zahvat. Zauzmite stojeći položaj, držeći šipku na ispruženim rukama. Iz tog položaja podignite projektil do brade, a lakatne zglobove raširite u stranu.
- Red sa šipkom u smjeru prsa. Vježba je usmjerena na razvoj prednjih delta. Za maksimalnu udobnost tijekom izvođenja pokreta, to možete učiniti u Smith stroju. Nažalost, ova sportska oprema nije dostupna kod kuće, ali ako odlučite početi posjećivati teretanu, vrijedi znati o tome. S tehničkog stajališta kretanje je slično prethodnom, no projektil se diže samo do razine prsa.
- Sklekovi. Iako je ova vježba prvenstveno usmjerena na razvoj prsa, angažirani su i mišići ramenog pojasa. Savršen je za sportaše početnike. Koji praktički nemaju mišićnu masu. Ako ćete koristiti stav uske ruke. Zatim pomaknite naglasak opterećenja na prednje delte. Što su ruke šire, to su mišići prsa aktivniji, a u rad su uključene i srednje delte.
- Umoči na neravnim šipkama. Prilikom izvođenja ovog pokreta, mišići ramenog pojasa rade samo u vrijeme negativne faze pokreta, ili jednostavnije, kada se vratite u početni položaj. Da biste ispumpali delte, morate spustiti tijelo prema dolje i podići samo 10-15 centimetara, a zatim ponovno spustiti.
- Zgibovi za glavu, široki hvat. Ovaj pokret je izvrstan za pumpanje latova, ali delte također rade. Kako biste naglasili opterećenje na mišićima ramenog pojasa, kao u slučaju prethodnog pokreta, ne biste trebali ići duboko dolje.
Evo vježbi koje daju sveobuhvatan odgovor na pitanje kako izgraditi ramena kod kuće. Od njih možete stvoriti učinkovit program obuke koji će vam pomoći u postizanju vaših ciljeva.
Više korisnih informacija o vježbanju ramena kod kuće u ovom videu:
