Popis vježbi koje će pomoći razvoju trapezijskih mišića poput profesionalnog bodybuildera kod kuće. Nitko ne dovodi u pitanje učinkovitost treninga u dvorani, ali nema svaka osoba priliku prisustvovati mu. To može biti posljedica dostupnosti slobodnog vremena ili financijskih razloga. Bilo kako bilo, ali kvalitetan trening možete izvesti kod kuće. Ako želite znati kako pumpati trapez kod kuće, sada ćemo vam reći o tome.
Sasvim je razumljivo da u ovom slučaju nećete moći dobiti veliku količinu mišićne mase, ali to nije potrebno. Ne žele svi biti brdo mišića i dovoljno je da se takvi ljudi napumpaju i daju tijelu sportski izgled.
U nastavku ćemo vam reći kako izgraditi trapez kod kuće, ali sada se pozabavimo ovim mišićem. Trening može biti učinkovit ako imate ideju o tome gdje se mišići za ciljanje nalaze na tijelu i koje funkcije obavljaju. Počet ćemo s ovim pitanjem.
Trapezi se mogu podijeliti u tri dijela - gornji, donji i srednji. Gornji dio dizajniran je za podizanje ramenih zglobova, srednji ih pak vraća unatrag, a donji ih spušta. Također treba zapamtiti da bi svaka vaša aktivnost trebala započeti zagrijavanjem.
Kako napumpati trapez kod kuće?
Ako nemate bučice na raspolaganju, tada biste trebali koristiti vodoravne i paralelne šipke koje se mogu pronaći u dvorištu ili na školskom stadionu. Ako imate gornju sportsku opremu, tada će se broj vježbi povećati, što će dovesti do povećanja učinkovitosti treninga. Doznajmo kako pumpati trapez kod kuće.
Korištenje vodoravne trake
Treba priznati da su oni pokreti koji se mogu izvesti na vodoravnoj traci najučinkovitiji za razvoj trapeza kod kuće. Počnimo sa zgibovima širokog hvata. Da biste izveli pokret, morate uhvatiti vodoravnu šipku šire od razine ramenih zglobova. Kao rezultat toga, aktivno sudjeluje ne samo trapez, već i latovi leđa.
Da biste povećali učinkovitost pokreta, morate pomaknuti palac u stranu, a ne omotati ga oko šipke. Kao rezultat toga, moći ćete smanjiti stres na mišiće podlaktica i prenijeti ga na ciljane mišiće. Podsjetimo se da sada govorimo o tome kako napumpati trapez kod kuće i upravo je ona cilj našeg treninga.
Dok se krećete prema gore, pokušajte dotaknuti prečku grudima, na gornjoj krajnjoj točki putanje, spojite lopatice kako biste naglasili opterećenje na trapezu. Pogled uvijek treba biti usmjeren prema naprijed. Upamtite, što su vam zglobovi ramena viši, trapez aktivnije djeluje.
Druga mogućnost za poteze sa širokim hvatom za pumpanje trapeza je izvođenje pokreta iza glave. Imajte na umu da kvaliteta treninga za bilo koju mišićnu skupinu uvelike ovisi o vašoj svijesti. Trebali biste nastojati osjetiti koji su mišići uključeni u izvođenje određenog pokreta.
Kada radite zgibove iza glave, morate namjerno isključiti bicepse iz rada, istodobno ih prenoseći na rameni pojas. Pokret treba izvesti primjenom sile leđa, a ne ruku. Također je potrebno osigurati da zglobovi lakta budu usmjereni prema dolje. Uz sve rečeno, potrebno je isključiti trzaje jer se time značajno smanjuje učinkovitost treninga.
Brzina kretanja nije manje važna za učinkovit trening. Mišići će raditi jače što sporije radite. Nakon što su dosegli najniži položaj putanje, mišići se ne smiju opustiti i moraju biti u napetosti tijekom cijelog seta. Tijekom pokreta prema gore, udahnite i izdahnite u trenutku kada se tijelo spusti. Za sportaše početnike bit će sasvim dovoljno da se podignu samo s težinom svog tijela. Međutim, u budućnosti ćete morati koristiti dodatno opterećenje.
Uz pomoć šipki
Na neravnim šipkama možete napraviti dvije vježbe koje će vam pomoći odgovoriti na pitanje kako napumpati trapez kod kuće. Prvi od njih su sklekovi, a za to morate tijelo postaviti vodoravno na tlo na neravne šipke. Da biste to učinili, na njima možete označiti svoja stopala.
U tom slučaju tijelo se ne smije savijati (savijati). Izvodeći sklekove, u gornjem krajnjem položaju potrebno je spojiti lopatice, što će vam omogućiti da se usredotočite na trapez. Također biste trebali raditi s maksimalnom amplitudom. Pogledajmo tehniku izvođenja drugog pokreta, koja se može izvesti na neravnim šipkama za one sportaše koji žele znati napumpati trapez kod kuće.
Skočite na neravne šipke i stavite naglasak na ispružene ruke. U tom slučaju potrebno je osigurati da je tijelo strogo okomito na tlo. Nakon toga morate spustiti i podići tijelo, te ramene zglobove tijekom izvođenja pokreta sličnih gesti iznenađenja.
S sklekovima
Klasični sklekovi također mogu biti učinkoviti za pumpanje vašeg trapeza. Već smo danas razgovarali o vježbi na neravnim šipkama, koja nalikuje na sklekove sa zemlje. No da biste točno učitali trapez, morate zauzeti poseban položaj. To se tiče položaja dlanova na tlu - palčevi bi se trebali dodirivati. Stoga bi vam ruke trebale biti što uske. Pritiskom lakatnih zglobova na tijelo, započnite vježbu. Također budite svjesni tempa, koji bi trebao biti što sporiji.
Sljedeća vježba namijenjena je sportašima u izvrsnoj tjelesnoj kondiciji. U jednom trenutku, redovitom tjelovježbom, to ćete moći postići. Prvo morate zauzeti stalak za glavu, točnije na ispružene ruke. U tom slučaju glava je usmjerena prema dolje. U osnovi ćete raditi obrnute zgibove. Naravno, ovaj pokret je prilično težak, jer ne morate samo raditi sklekove, već i održavati ravnotežu. Možete zamoliti prijatelja ili djevojku da vam podupre noge ili upotrijebiti zid za podršku.
Često se sportaši koji žele znati napumpati trapez kod kuće pitaju i o broju setova i pristupa u njima. Sve ovisi o razini vaše obučenosti. Moguće je da se isprva nećete moći povući zbog slabih mišića. U svakoj vježbi trebate pokušati raditi do neuspjeha. Ova se preporuka ne odnosi samo na danas pregledane pokrete, već i na sve ostale. Na zamkama je potrebno raditi isti dan kada trenirate mišiće ramenog pojasa. Naravno, za ovo ne biste trebali odvojiti poseban dan.
Korištenje sportske opreme
Upamtite, na početku članka rekli smo da ako imate sportsku opremu, barem bučice, tada će se povećati broj vježbi koje će vam pomoći da odgovorite na pitanje kako napumpati trapez kod kuće. Počnimo s upotrebom bučica, jer će za njihovu kupnju biti potrebno manje novca u usporedbi sa šipkom, a ne trebate puno prostora za pohranu.
Prva vježba bit će povlačenje u smjeru brade. Da biste to učinili, morate zauzeti stojeći položaj s nogama zajedno. Uzmite bučice u ruke spuštajući ih uz tijelo. Nakon toga počnite dizati školjke prema gore, radeći samo s mišićima ramenog pojasa. U gornjem krajnjem položaju zglobovi lakta trebaju biti iznad ramenih zglobova i okrenuti prema stranama.
Drugi pokret pomoću bučica je podizanje ruku u nagnutom položaju. Ovo je vrlo težak pokret i ne biste trebali žuriti s povećanjem radne težine. S blago savijenim koljenima, nagnite trup prema naprijed sve dok ne bude paralelan s tlom. Ispruživši ruke dolje ispred sebe, raširite ih sa strane, podižući ih što je više moguće. Također, lagano savijte zglobove lakta kako biste smanjili opterećenje na dnu.
Vrlo je važno pratiti položaj leđa, koja bi u svakom trenutku trebala biti ravna. Ovo nije najteži pokret u tehničkom smislu, ali ne i u pogledu opterećenja. Ako govorimo o korištenju mrene za pumpanje trapeza, ovdje je vrijedno izvesti slijeganje ramenima. Istodobno, vježba se može izvoditi s bučicama. Zauzmite početni položaj, sličan potezima prema bradi. Kako biste naglasili opterećenje na trapezima, spojite lopatice i počnite dizati i spuštati ramene zglobove. U tom slučaju mišiće ruku treba opustiti, a samo trapezi moraju raditi.
Više o tome kako napumpati trapez naučit ćete iz ovog videa:
