Naučite kako brzo izgraditi trbušnjake pomoću jednostavne vježbe sa šipkom. Detaljna tehnika za treniranje mišića tiska. Reljefna pumpna presa definitivno je sposobna ukrasiti vašu figuru. Svi muškarci sanjaju da imaju šest kockica na trbuhu. Da biste to učinili, možete trenirati na vodoravnoj traci, a danas ćemo vas upoznati s tehnikom izvođenja vježbe Kut.
Gdje početi trenirati tisak na vodoravnoj traci?
Ne biste trebali imati problema s pronalaženjem vodoravne trake. Ova sportska "oprema" ugrađena je u dvorišta i školska igrališta. Stoga biste prije svega trebali utvrditi imate li prekomjernu težinu. Ako imate masnoću na trbuhu, ispod nje neće biti vidljiva ni visokokvalitetna pumpna preša. Prvo morate izgubiti višak kilograma, za što biste trebali smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata i početi koristiti sagorjevače masti.
To će vam omogućiti brzo uklanjanje tjelesne masti. Možete trenirati trbušne mišiće na vodoravnoj traci pet puta tijekom tjedna. Za ublažavanje stresa nakon vježbanja, nakon vježbe se toplo kupajte. Također se morate sjetiti zagrijavanja prije glavnog dijela treninga.
Ispravna tehnika izvođenja kuta na vodoravnoj traci
Izvođenjem kuta na vodoravnoj traci u skladu sa zahtjevima tehnike i redovitim vježbama možete savršeno napumpati ravne i koso mišiće tiska. Da biste ih izveli, morate objesiti na prečku i iz ovog položaja podignite ravne noge paralelno s tlom. Potrebno je zastati na krajnjem položaju putanje.
Noge se mogu podići ne ravno ispred vas, već koso. Da biste otežali vježbu, nogama možete nacrtati različite oblike. Kutak je tehnički jednostavan potez i brzo ćete svladati tehniku. Međutim, trebali biste skrenuti pozornost na nekoliko pogrešaka koje se mogu dogoditi prilikom izvođenja zavoja na vodoravnoj traci tijekom vježbi za tisak:
- Prije no što se noga podigne, tijelo se njiše na šipci, a vi koristite silu inercije, čime se smanjuje učinkovitost treninga.
- Noge se spuštaju oštrim pokretom.
- Noge savijene u zglobovima koljena dižu se.
- Nema pauze u gornjem krajnjem položaju putanje.
Kako se ispravno ponašati na vodoravnoj traci?
Vježbe za razvoj trbušnih mišića smatraju se najučinkovitijima jer pružaju snažno opterećenje ciljanim mišićima, a istodobno praktički nema pritiska na kralježnicu. No kako bi se postigli pozitivni rezultati od treninga na vodoravnoj traci, nije dovoljno promatrati samo tehniku izvođenja zavoja ili drugih pokreta. Također morate slijediti nekoliko jednostavnih pravila.
Prije svega, morate pratiti svoje disanje. To se odnosi na sve vježbe snage i učinit će ih još učinkovitijima. Zapamtite da izdah treba obaviti u trenutku najvećeg opterećenja, a udah opuštanjem. S obzirom na kut, to znači da prilikom podizanja nogu morate izdahnuti, a pri spuštanju udahnuti.
Također je važno koristiti zatvoreni hvat kako biste spriječili klizanje ruku s šipke. Sve pokrete treba izvoditi polako i bez trzanja. Prije podizanja nogu uklonite ljuljanje tijela. A posljednji preduvjet za vaše učinkovite treninge je obavezna napetost mišića stražnjice, bedara i trbuha.
Vježbe za razvoj tiska na vodoravnoj traci
Ne samo da se kutak može koristiti za razvoj trbušnih mišića vježbanjem na vodoravnoj šipki. Sada ćemo vas upoznati s drugim, ništa manje učinkovitim vježbama. No, prvo bih želio još jednom podsjetiti da glavni dio lekcije treba započeti tek nakon zagrijavanja. Da biste to učinili, trebali biste izvoditi nagibe i kružne pokrete rukama i odvojeno rukama.
- Croak. Objesite se na vodoravnu šipku i, savijajući noge u zglobovima koljena, počnite ih dizati do trbuha. Vrlo je važno pokret izvoditi polako i samo uz napor trbušnih mišića. Izvedite ovaj pokret u tri seta od po 25 ponavljanja. Odmor između serija ne smije biti duži od 30 sekundi.
- Podizanje nogu do šipke. Ovo je prilično složen pokret koji može izvesti samo sportaš s dovoljno razvijenim trbušnim mišićima. Također s vješanja na vodoravnoj šipci, trebali biste podignuti ravne noge do šipke. Svakako zastanite na završnoj točki putanje. Vježba se izvodi u tri seta od po 30 ponavljanja.
- Uvijanje. Početni položaj isti je kao i prethodni pokret. Sa savijenim nogama u zglobovima koljena počnite ih polako dizati do prsa. Kako biste zakomplicirali vježbu, noge možete izvaditi naizmjence lijevo i desno. To će vam pomoći da savršeno razradite koso mišiće.
- Bicikl i škare. Dvije vježbe su prilično slične. Nakon što visite na prečki, počnite koristiti noge na način sličan vožnji biciklom. Izvodeći "Škare", morate dizati ravne noge jednu po jednu. Vježba se izvodi što je dulje moguće.
- Tik -tak. Iz visećeg položaja na vodoravnoj šipki podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva. Nakon toga počnite ih pomicati udesno i ulijevo, oponašajući pomake klatna sata.
Kako izgraditi mišiće na vodoravnoj traci?
Uz pomoć vodoravne šipke možete učinkovito razraditi sve mišićne skupine u gornjem dijelu tijela. Pogledajmo kako vaše vježbe na vodoravnoj traci učiniti učinkovitijima.
- Ruke. Prilikom rada na vodoravnoj šipci koristite rešetke leđa i ruku. Da biste prebacili naglasak opterećenja na bicepse i tricepse, morate koristiti uski hvat. Također možete aktivnije pumpati bicepse ako koristite hvat unatrag. Za prebacivanje opterećenja na tricepse prikladan je neutralni hvat kada su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
- Leđa. Zgibovi su ovdje najbolji izbor. Ovo je vrlo učinkovit pokret i nema smisla da smislite nešto svoje. Prilikom podizanja tijela izdahnite, a pri kretanju prema dolje udahnite. Za ravnomjerno opterećenje svih mišića leđa, najbolje je koristiti ravni (dlanovi okrenuti u stranu) hvat nešto širi od razine ramenih zglobova.
- Krila. Krila na jeziku bodybuildera su latovi leđa, točnije njihov gornji dio. Da biste ih ispumpali, morat ćete upotrijebiti najširi mogući hod unatrag (dlanovi okrenuti prema vama). Da biste povećali opterećenje svojih latova, potrebna vam je pomoć prijatelja. Trebao bi vam podići noge pod kutom od 45 stupnjeva i držati ih. Međutim, čak i bez pomoći, redovitim treningom možete postići izvrsne rezultate.
- Grudi … Koju god vrstu potezanja izvedete, grudni će mišići aktivno raditi. No, maksimalno opterećenje ove skupine postiže se korištenjem prosječnog ravnog hvata, pa je potrebno povući se iza glave. Ovo je izazovna vježba, posebno za početnike. Izvedite pokret u tri seta s maksimalnim brojem ponavljanja.
- Pojas za rame. Glavni mišići ramenog pojasa su delte. Da biste izvukli maksimum iz zgibova, koristite ravni i uski hvat. Vježba Izlazna snaga također je vrlo učinkovita. To biste trebali znati iz školskih satova tjelesnog odgoja.
Kako brzo napumpati prešu na vodoravnoj traci, pogledajte ovaj video:
