Naučite potpuno novu prsnu vježbu i radite trupom pod novim kutom kako biste povećali mišićno tkivo. Vodoravna traka omogućuje sportašima izvođenje velikog broja učinkovitih pokreta. Nažalost, danas ova sportska oprema više nije toliko popularna kao prije. Ako ga koriste sportaši, to je isključivo za izvođenje zgibova. Ako redovito izvodite sklekove na vodoravnoj traci, moći ćete kvalitativno napumpati mišiće prsa, leđa i ramenog pojasa.
Prednosti sklekova na vodoravnoj šipki
Prilikom izvođenja pokreta, pumpate tricepse i grudne mišiće. Međutim, možete prebaciti naglasak opterećenja na mišiće koji su vam potrebni. Gurajući se prema šipci, glavni teret primaju proksimalni prsni mišići i dugačak dio tricepsa.
Izvodite li sklekove na vodoravnoj šipci leđima prema šipci, tada će se naglasak opterećenja premjestiti na bočne tricepse i proksimalne prsne mišiće. Usredotočite li se na negativnu fazu pokreta. Smješteni prema prečki, prednji i bočni deltoidi aktivno će sudjelovati u radu, a okrenete li leđa prečki, teret će biti na stražnjoj strani delta.
Vrlo često sportaši čine sljedeće pogreške pri izvođenju sklekova na vodoravnoj traci:
- Tijelo se ne spušta do točke dodira s prečkom s prsima ili donjim dijelom leđa.
- Do kretanja prema gore dolazi zbog napora samo jedne ruke.
- Nema fiksacije u donjem položaju putanje.
Vrste sklekova na vodoravnoj traci
- Okrenuta prema šanku. Odmorite se na rukama okrenutim prema šanku. Počnite se spuštati dok vam prsa ne dodirnu vodoravnu traku. U tom položaju morate zastati na sekundu i početi se kretati prema gore.
- Natrag u bar. Početni položaj sličan je prethodnom, ali leđa su okrenuta prema prečki. Idite dolje dok vodoravna traka ne dodirne donji dio leđa. Nakon kratke stanke vratite se u početni položaj.
Savjeti za sportaše na sklekovima na vodoravnoj šipki
S tehničkog gledišta ovo nije najteži pokret, međutim za njegovu provedbu potrebna je dovoljno velika snaga. Osim toga, morate naučiti održavati ravnotežu na vodoravnoj traci, što u početku može biti prilično teško.
Izvodeći sklekove na vodoravnoj traci, možete koristiti sljedeće vrste hvata:
- Uska - udaljenost između dlanova manja je od širine ramenih zglobova.
- Normalno - ruke se nalaze u širini ramenih zglobova.
- Široka - udaljenost između ruku premašuje širinu ramenih zglobova.
Najteža vježba bit će kada se koristi uski hvat. U tom će slučaju opterećenje biti na tricepsima i donjim prsnim mišićima. Najlakši način izvođenja sklekova na vodoravnoj šipci pri upotrebi širokog hvata je zbog smanjenja amplitude. Također možete upotrijebiti utege za kompliciranje stvari. Mogu se pričvrstiti na pojas ili noge.
Danas početnici vrlo često pokušavaju maksimalno iskoristiti simulatore, ne shvaćajući da uz njihovu pomoć neće moći postići očekivani rezultat. Strojevi za vježbanje vrlo su učinkoviti za napredne sportaše, a početnici se moraju usredotočiti na osnovne pokrete slobodne težine.
Osim toga, trening s vlastitom težinom vrlo je učinkovit. Za to je savršena vodoravna šipka na kojoj možete izvesti veliki broj učinkovitih vježbi. Jedan od njih su sklekovi na vodoravnoj traci. Ovaj pokret možete sigurno uključiti u svoj program treninga i vrlo brzo ćete vidjeti koliko je učinkovit. Nemojte podcijeniti sportsku opremu koja se u prošlosti intenzivno koristila.
Kako ispravno izvesti sklekove na vodoravnoj traci, pogledajte ovaj video od Denisa Semenikhina:
