Naučite niz vježbi koje vam također mogu učinkovito napumpati leđa, zamjenjujući osnovne pokrete poput podizanja šipke. Zgibovi su, bez pretjerivanja, jedan od najučinkovitijih pokreta snage. Promjenom tehnike izvođenja možete prebaciti naglasak opterećenja na različite mišićne skupine ruku i leđa. Nažalost, da biste se povukli, morate imati dovoljno snage, a mnoge sportaše početnike zanima kako zamijeniti zgibove na vodoravnoj traci.
Koje vježbe mogu zamijeniti zgibove na vodoravnoj traci?
Ako tek počinjete i još ne možete napraviti niti jedno ponavljanje u trzajima, ne biste trebali očajavati. U bodybuildingu postoje mnoge vježbe koje se mogu zamijeniti. Ako se i dalje ne možete povući, nakon čitanja ovog članka dobit ćete priliku provoditi učinkovite vježbe. Međutim, nakon što su vam mišići dovoljno jaki, vrijedno je u program treninga uvesti zgibove. To je zato što su pokreti koji ih zamjenjuju izoliraniji i uključuju manje mišića.
Evo popisa vježbi koje mogu privremeno zamijeniti različite varijacije zatezanja:
- Zgibovi, široki hvat - možete izvlačiti gornji blok u smjeru prsa širokim hvatom.
- Povlačenja, hvat unatrag - Također je moguće izvesti redove u smjeru prsa odgovarajućim hvatom.
- Zgibovi iza glave - vuča gornjeg bloka za glavu.
- Povlačenja, stisak uski - blokirne vuče uskim hvatom.
- Povlačenja, paralelni hvat - vuča na bloku pomoću paralelnog hvata.
Kao što možete i sami vidjeti, sve vrste trzaja lako se mogu zamijeniti drugim pokretima. Ali želim vas podsjetiti da je vrijedno to učiniti do trenutka kada ne naučite kako se povući. Kako to učiniti bit će razmotreno u nastavku. Istodobno, ne vrijedi potpuno odustati od zamjenskih pokreta, a možete ih koristiti kao nadopunu za zgibove.
Kako brzo naučiti izvlačenje na vodoravnoj traci?
Kretanje potiče razvoj mišića u rukama, leđima, ramenom pojasu, trbušnjacima i zamkama. Budući da, unatoč prilično jednostavnoj tehnici izvođenja ovog pokreta, ne može se svaka osoba odmah povući, razvijene su vježbe koje će pomoći u postizanju tog cilja. Već znate kako zamijeniti zgibove na vodoravnoj traci, a sada ćemo vam reći kako brzo savladati ovaj pokret.
Pogledajmo pobliže anatomsku strukturu mišića uključenih u rad i počnimo od glavnih:
- Lats - nalazi se u gornjem bočnom i donjem dijelu leđa.
- Romboidni mišići - nalaze se ispod trapeza u sredini leđa.
- Veliki okrugli mišić - gornji bočni dio leđa, izravno ispod pazuha.
Zgibovi vam omogućuju opterećenje velikog broja pomoćnih mišića:
- Veliki prsni mišić - nalazi se u gornjem dijelu prsa.
- Pectoralis minor - gornji dio prsa izravno ispod velikog mišića.
- Ključno-brahijalni mišić - unutarnje područje nadlaktice u ramenom zglobu.
- Subscapularis mišić - nalazi se u subscapularisu i ispod drugih mišića.
- Biceps - prednja površina nadlaktice.
- Triceps - stražnju površinu nadlaktice.
U sportu su snaga i izdržljivost od velike važnosti, a redovita tjelovježba omogućuje vam razvoj tih sposobnosti. Međutim, za mnoge ljude dnevna je rutina jako preopterećena i jednostavno nema više vremena za posjet teretani. Ne očajavajte, možete trenirati kod kuće. Sljedeći su čimbenici važni za svladavanje tako izvrsnog pokreta snage kao što su zgibovi:
- Pozitivan stav, bez kojeg je teško postići dobre rezultate u bilo kojem poslu.
- Redovita tjelovježba.
- Nastojanje riješiti postavljene zadatke.
- Organizacija pravilne prehrane.
Recimo nekoliko riječi o potonjem odvojeno. Prema profesionalnim sportašima i trenerima, više od 50 posto vašeg uspjeha u vježbanju ovisi o vašoj prehrani. Odlučite li stvoriti svoju figuru iz snova, prvi korak je pregled vaše prehrane. Podsjećamo vas i na potrebu konzumiranja dovoljno vode.
Odmah napominjemo da je prilikom izvođenja svih pokreta snage iznimno važno pratiti svoje disanje. Kad podižete utege, trebali biste izdahnuti. Jednako je važno usredotočiti se na izvođenje pokreta, pokušavajući osjetiti kontrakciju mišića. To će vjerojatno biti teško u ranim fazama treninga, ali s vremenom ćete naučiti. I, naravno, važno je prvo ovladati tehnikom svake vježbe snage, nakon čega možete početi napredovati u opterećenju.
Da biste svladali zgibove, morate imati dovoljnu snagu mišića u ramenom pojasu, leđima i trbuhu. Radeći na tim mišićnim skupinama, možete brzo savladati tehniku zgiba i dodati ovu vježbu u svoj program treninga. Bočne bučice savršene su za vježbanje mišića ramenog pojasa. Za izvođenje vježbe morate zauzeti stojeći položaj i spustiti ruke s bučicama uz tijelo. Iz ovog početnog položaja, podignite školjke sa strane do razine ramenih zglobova.
Za vježbanje trbušnih mišića savršene su različite varijacije uvijanja. Ove vježbe znate još od školskih satova tjelesnog odgoja i ne vrijedi se na njima detaljno zadržavati. Za mišiće leđa možete koristiti zamjene za zgibove, sklekove itd. Evo popisa pokreta koji će vam pomoći ojačati mišiće i kasnije početi raditi zgibove:
- Sklekovi sa zemlje.
- Viseći na vodoravnoj traci.
- Zasluge za novinare.
- Vježbe za mišiće ramenog pojasa.
Kako se povući na vodoravnu traku?
Prilikom izvođenja ovog pokreta glavni teret pada na bicepse, latove i delte. Osim toga, romboidni mišići i trapezi sudjeluju u radu. Najčešće sportaši koriste zgibove za razvoj mišića leđa, pokušavajući pritom minimizirati rad bicepsa. Postoji prilično velik broj vrsta povlačenja, ovisno o korištenom hvatu i položaju ruku. Morate shvatiti da je povlačenje funkcionalni pokret jer se često koristi u svakodnevnom životu.
Tehnika vježbanja
Ovo je osnovna vježba jer je uključeno više mišića. Već smo rekli da trebate minimizirati sudjelovanje bicepsa, a za to ćete morati upotrijebiti određenu vrstu hvatanja. Što su dlanovi bliže jedan drugome. Što je veće opterećenje bicepsa. Na temelju toga može se razumjeti da je za ispumpavanje leđa potreban široki zahvat.
Međutim, povećanjem udaljenosti između dlanova smanjuje se amplituda kretanja, što negativno utječe na kvalitetu rada ciljnih mišića. Stoga morate pronaći ravnotežu između širine i amplitude hvata kako biste postigli željeni rezultat. Preporučujemo da počnete sa srednjim hvatom i po potrebi napravite prilagodbe.
Prilikom izvođenja vježbe potrebno je ispraviti leđa, dok se savijate u lumbalnoj regiji. Ako su vam leđa zaobljena, neka se mišićna vlakna neće kontraktirati. To ne samo da smanjuje učinkovitost kretanja, već može uzrokovati ozljede. Pokret prema gore ne smije se izvoditi do razine brade ili vrata, već do prsa. Da biste to učinili, morat ćete se malo sagnuti. Ovo je jedini način za postizanje maksimalne kontrakcije mišića leđa.
Povlačenja su vrsta mrtvog dizanja. To podrazumijeva potrebu premještanja lakatnih zglobova unatrag. Zamisliti. Da su vam ruke tijekom vježbe ograničene laktovima, te ih morate unijeti iza leđa. To će vam pomoći da maksimalno izolirate svoje ciljne mišiće. Pogledajmo sada slijed vaših radnji na vodoravnoj traci:
- Zauzmite početni položaj na šipci, stavljajući ruke na nju nešto šire od razine ramenih zglobova.
- Povucite tijelo unatrag pod kutom od oko 30 stupnjeva u odnosu na okomitu ravninu i izbočite prsa prema naprijed.
- Nakon udisaja počnite se dizati gore, koristeći mišiće ruku i leđa sve do trenutka, dok grudima ne dodirnete prečku.
- Na krajnjoj gornjoj točki putanje obavezno zastanite dok skupljate lopatice i izdahnite.
- Kretanje prema dolje treba biti sporo i kontrolirano.
- Na najnižoj točki putanje potrebno je postići maksimalno istezanje najširih mišića leđa.
Evo nekih od najčešćih grešaka sportaša početnika pri izvlačenju trbušnjaka:
- Koristi se sila tromosti od ljuljanja tijela, što naglo smanjuje učinkovitost kretanja.
- Ne možete pogrbiti leđa i zaokružiti ramene zglobove, a prsa moraju biti ispravljena.
- Došavši do krajnje niske točke putanje, potrebno je održati napetost svih radnih mišića.
Ako govorimo o preporučenom volumenu zgibova, tada muškarci mogu odraditi tri do četiri seta sa po 8-10 ponavljanja. Djevojke mogu biti ograničene na tri seta sa 4-6 ponavljanja u svakom.
Zaključimo gledajući nekoliko glavnih vrsta povlačenja:
- Ravnim hvatom. Pokret ima za cilj pumpanje mišića ramenog pojasa i ruku. Pogodno za sportaše svih razina vještina, iako nije jednostavno.
- Srednje držanje na leđima. Također vam omogućuje pumpanje mišića ruku, ali u isto vrijeme dio tereta pada na leđa. Ovo je prilično jednostavna vježba koja je izvrsna za sportaše početnike.
- Širok zahvat. Danas smo razmatrali tehniku ove vrste povlačenja. Podsjetimo da je njegov glavni zadatak jačanje najširih mišića leđa. Za graditelje početnike to može biti prilično izazovno dok im mišići ne ojačaju.
- Zgibovi sa širokim zahvatom. Jedna od najtežih vježbi. Štoviše, treba ga izvesti tek nakon visokokvalitetnog zagrijavanja. Kako biste izbjegli ozljede zglobova. Ne preporučujemo ovu vježbu sportašima početnicima. Prilikom izvođenja zahvat bi trebao biti što širi, a tijelo ispružiti do žice. Nemojte prekrižavati noge niti savijati leđa. Lakatni zglobovi trebaju biti usmjereni prema tlu, a kretanje prema gore provodi se sve dok stražnji dio glave ne dodirne prečku.
- Obrnuti uski hvat. Prilično laka vježba koja maksimizira korištenje bicepsa. Može se preporučiti sportašima različite razine kondicije za različite trenažne procese na dan rada na mišićima ruku.
Za više korisnih savjeta o tome kako naučiti povući se, pogledajte dolje:
