Postoje mnogi članci o tome kako ubrzati povećanje mišićne mase. No najčešće su povezani s treningom. Saznajte 15 savjeta za dobivanje mišićne mase. Većina sportaša zna da se za dobivanje mišićne mase u tijelu mora stvoriti visoka anabolička podloga. Do danas su razvijene mnoge tehnike i za rješavanje ovog problema koristi se veliki broj različitih sredstava. No prehrani se posvećuje vrlo malo pažnje. Danas ćete naučiti 15 savjeta za izgradnju mišića koji će vam pomoći povećati anabolizam.
Proteini su glava svega
Da biste zamislili strukturu proteina, samo pogledajte uobičajeni vijenac ukrasa za božićno drvce, od kojih je svaka aminokiselina. Kada proteinski spojevi uđu u tijelo, spojne karike se uništavaju, a aminokiseline ulaze u krvotok. Takvi spojevi aminokiselina nazivaju se slobodni.
Kad uđu u mišićna tkiva, tijelo od njih prikupi novi vijenac, koji se razlikuje od izvornog. Zahvaljujući tome dolazi do rasta tkiva, a posljedično i do rasta mišića. Iz ovoga možemo zaključiti da za dobivanje mase u organizam treba unositi biljne i životinjske bjelančevine iz kojih će se naknadno sintetizirati novi.
Glavni izvori proteina su riba, meso, nemasni mliječni proizvodi, mahunarke i druga hrana. Kako bi zadovoljili potrebe tijela, sportaši bi trebali unositi oko 2 grama proteina tijekom dana. Međutim, vrlo je važno da se ta količina rasporedi na pet ili šest obroka. Stvar je u tome da tijelo ne može odjednom obraditi više od 40 grama proteinskih spojeva.
Jedite ugljikohidrate
Iz školskog tečaja biologije svi znaju da biljke dobivaju energiju iz sunčeve svjetlosti, koristeći fotosintezu za to. Ta se energija akumulira u ugljikohidratima, kada se konzumira, tijelo prima upravo tu energiju i usmjerava je prema svojim potrebama. Vrlo je važno konzumirati ne samo proteine, već i ugljikohidrate. Dok se prvi koriste kao gradivni elementi mišićnog tkiva, drugi vam daju energiju. Glavni izvori ugljikohidrata su povrće, voće i žitarice.
Zapamtite sadržaj kalorija u programu prehrane
Kao što znate, kalorije mjere količinu konzumirane hrane i potrošnju energije osobe. Može se pretpostaviti da je, koliko je kalorija potrošeno, toliko potrebno i potrošeno. Međutim, vrijedi zapamtiti da rast mišića također zahtijeva određenu količinu energije. Iz tog razloga sportaši trebaju unositi više kalorija nego što su sagorjeli. Poznati bodibilder Dorian Yates, koji je postao pobjednik Olimpije, preporučuje da se počne s 300 ili 500 grama ugljikohidrata dnevno. Ako ta količina nije dovoljna za rast mišića, dodajte svaki po 100 grama dok mišići ne počnu rasti.
Budite oprezni s mastima
Tijelo koristi masti za sintezu ključnih hormona koji imaju anabolička svojstva. Zbog nedostatka masti pri korištenju vegetarijanskih programa prehrane, libido se može smanjiti. Samo što tijelo nije u stanju proizvesti potrebnu količinu testosterona.
Međutim, prekomjerna količina masti u tijelu također dovodi do smanjenja razine testosterona. Da biste to izbjegli, masnoće u vašoj prehrani ne smiju biti više od 15% vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija. Znanstvenici su uvjereni da bi biljnim mastima trebalo dati prednost u odnosu na životinjske masti. Postoji samo jedna iznimka - omega -3. Ove masti se nalaze u ribi. Jednostavno rečeno, ovo je obično riblje ulje koje se može pušiti u ljekarni. Ova tvar je korisna za sve ljude, a posebno za sportaše.
Održavajte raznoliku prehranu
Znanstvenici su u biljkama otkrili spojeve koji se nazivaju fitonutrijenti i koji su snažni antioksidansi. Zahvaljujući njima jača se imunitet, a patogeni se uništavaju. Ovi spojevi su prisutni samo u neslimiranim proizvodima. Iz tog razloga, imperativ je da u vašem programu prehrane ima mjesta za voće i povrće.
Jedite duge ugljikohidrate prije početka treninga
Kao što znate, svi ugljikohidrati mogu se podijeliti u dvije skupine - brze i spore. Kao što je već jasno iz njihovog naziva, prve tijelo apsorbira gotovo trenutno, a druge mnogo duže. Hrana koja sadrži brze ugljikohidrate slatkog je okusa. To su razna peciva, džemovi, kolači itd. Spori ugljikohidrati vrlo su učinkoviti prije treninga. Zahvaljujući njima, tijelo stalno prima glukozu, što pridonosi stvaranju jedinstvene anaboličke pozadine.
Prehrana nakon treninga trebala bi biti ispravna
Naravno, vaša prehrana općenito bi trebala biti ispravna, ali posebnu pozornost morate posvetiti unosu hrane nakon treninga. S intenzivnim tjelesnim naporom, razina kortizola, kateholamina i glukagona značajno se povećava u tijelu. Ove tvari doprinose uništavanju mišićnog tkiva. Iz tog razloga trebate uzeti porciju brzih ugljikohidrata što je prije moguće. Zbog toga će se otpustiti inzulin koji može neutralizirati učinak sve tri navedene tvari.
Konzumirajte vitamine C i E
Kao odgovor na jaku tjelesnu aktivnost, u tijelu se sintetizira veliki broj slobodnih radikala. To su vrlo opasne tvari koje ne samo da uništavaju tkiva, već su i, prema znanstvenicima, uzrok razvoja raka. Neki od najboljih antioksidansa su vitamini E i C. Prema rezultatima studije, kada se koristi mješavina koja se sastoji od jednog grama vitamina C i 1200 IU vitamina E, razina kreatin kinaze, koja je metabolit nastao nakon tkiva uništavanje, naglo se smanjuje.
Pij više vode
Sportašu je potrebna voda ništa manje od proteinskih spojeva. Kad tijelo postane dehidrirano, mišićno tkivo počinje gubiti vodu, što na kraju dovodi do njihovog uništenja. Svakako pijte tijekom vježbe kako biste nadoknadili gubitak tekućine u tijelu.
Evo 15 savjeta za izgradnju mišića koji će vam pomoći da dramatično poboljšate performanse treninga.
Više informacija o povećanju mišićne mase potražite ovdje:
[media =
