U ovom ćete članku naučiti kako se pravilno hraniti kako bi se tijelo brzo oporavilo i dobilo mišićnu masu nakon vježbanja: brojeći kalorije, ugljikohidrate, proteine i masti. Mišićna masa ne dolazi iz zraka niti iz vegetarijanske hrane. Sportaši redovito stvaraju savršen jelovnik koji će šokirati druge svojim oblikom. Do razvoja mišića dolazi samo ako osoba poštuje tri osnovna pravila: redovito vježba, odvoji vrijeme za odmor i jede selektivno. Da bi rast vaših bicepsa i tricepsa bio učinkovit, pobliže pogledajte posljednju točku.
Kompetentan pristup prehrani
Odmah istaknimo važne aspekte. Sportska prehrana neće vam omogućiti da izgradite željene oblike ako se ne kombinira s redovitom tjelovježbom. Također, sami po sebi, i opterećenja snage neće dati željene količine i masu bez uravnotežene prehrane.
Kako bi se mišići pravilno razvijali i mjesečno dobivali željenu zaobljenost, potrebno je razumjeti kako mišićno tkivo raste. Svaki bodibilder zna da postoje tri osnovna koraka da biste postali ljepši i istaknutiji:
- Tijelo redovito prima potrebne hranjive tvari. Visokokvalitetni proteini potiču naporan trening. Smislili su koncentrat proteina sirutke u prahu za bodibildere, za one koji nemaju vremena i mogućnosti nabaviti ga iz hrane.
- Mišići će rasti kada se stimuliraju treningom snage.
- Morate se moći odmoriti i odvojiti vrijeme za zdrav san. Stres i umor negativno će utjecati na vaše cjelokupno fizičko stanje.
Također morate naučiti jesti frakcijski 5-6 puta dnevno. Ispravljanje prehrane omogućit će da se višak kalorija preradi u potrebnu energiju. Važno je iz hrane dobiti više nego što možete potrošiti. Jedino tako možete postati pravi sportaš.
Naučite brojati kalorije
Ako odlučite da želite postati vlasnica lijepog tijela, morate postati disciplinirana osoba. Kvaliteta je osobito važna pri formuliranju sportske prehrane. Prvo odlučimo koliko kalorija dnevno treba osobi. Prosjek je 2000 do 2500 kalorija. Zapravo, ti bi pokazatelji trebali biti strogo individualni. Sve ovisi o vrsti figure i mjestu rada. Na primjer, odvjetnik koji sjedi samo na jednom mjestu morat će smanjiti unos kalorija, inače će za par mjeseci postati vlasnik trbuščića. No, kovač koji zamahne čekićem mora potrošiti najmanje 3000 kalorija.
Prosječni dnevni sadržaj kalorija u vašoj prehrani može se izračunati na jednostavan način. Zapišite sve što ste pojeli i popili tijekom dana. U obzir se uzima težina proizvoda i njegov kalorijski sadržaj. Nakon toga sve se sažima i dijeli sa 7 dana u tjednu. Sada pogledajte svoju tjelesnu građu. Ako ste mršavi, morate ubaciti 500-700 kalorija dnevno. Ako je trbuh vidljiv, a prsa mole za grudnjak, onda ništa ne treba dodati. Potrošit ćete svoje rezerve potkožne masti, a posao nije lak. No, energetska korekcija proizvoda nije dovoljna. Nisu sve kalorije jednake. Masti sadrže više kalorija po gramu proizvoda od ugljikohidrata, ali kvaliteta takve hranjive tvari bit će nekoliko puta lošija.
Ako ne želite pratiti svoj broj kalorija, nudimo vam jasnu formulu. Omogućuje vam da saznate koliko je kalorija potrebno za izgradnju mišića. Na primjer, imate 80 kg, pa će vam za normalno funkcioniranje trebati 2800 kalorija. Ovaj smo pokazatelj naučili iz jednostavne formule: težina u kilogramima pomnožena s faktorom 35. Koliko kalorija trebate dodati da bi mišići rasli? Da biste to učinili, dnevni unos kalorija (2800) pomnožite s faktorom 1, 2. Dobivamo da bi tip težak 80 kg trebao pojesti 3360 kalorija u 12 sati.
Prehrana sportaša: bjelančevine, masti i ugljikohidrati
Suvremeno društvo pati od nedostatka zdravih proteina u prehrani. Da biste postali bodybuilder, morate odabrati pravu hranu. Proizvođači hrane nude hranu prepunu okusa i masti. Slažem se, želite jesti prženu svinjetinu u ulju s aromatičnim kečapom više od kuhane piletine bez soli. Tu većina ljudi ima problem.
Prehrana sportaša mora sadržavati nepokolebljiv broj elemenata:
- Masnoće, ne više od 20%
- Proteini, ne manje od 25%
- Ugljikohidrati, ne manje od 50%
Svatko tko želi imati razvijene mišiće skrivene iza sloja masti morat će se odreći masti. Pogledajmo pobliže svaku hranjivu tvar.
Protein
Najpopularniji nutrijent među bodibilderima su proteini. Sjetimo se da postoje dvije njegove vrste - biljna i životinjska. U sportskoj prehrani bilježi se druga vrsta proteina. Ne vjerujte onima koji govore o tome kako mišići mogu narasti samo od jedenja žitarica. Za jedan kilogram vlastite težine morate pojesti najmanje 2 grama proteina (100 g pilećih prsa sadrži 20 g proteina, a 100 g kuhanih jaja oko 13 g). Koja hrana sadrži dovoljno različitih proteina? Povrće se nalazi u mahunarkama, žitaricama i orašastim plodovima. Životinjske bjelančevine najbolje se dobivaju iz ribe, nemasnog svježeg sira, govedine i pilećih prsa. Biljne proteine najbolje je kombinirati sa životinjskim. Tako se prvi puno brže apsorbiraju. Proizvođači sportskih dodataka nude sportašima proteinski napitak za piće nakon napornog treninga. Samo imajte na umu da nakon toga ne morate jesti dodatni dio mesa ili riže.
Ugljikohidrati
Sadržaj ugljikohidrata trebao bi biti dvostruko veći od proteina. Ako nisu dovoljni, tada će se pojaviti apatija i slabost. To je neprihvatljivo što se tiče opterećenja napajanjem. Za 1 kg vlastite težine morat ćete pojesti najmanje 4 grama ugljikohidrata. Ugljikohidrati su također podijeljeni u dvije vrste: brzi i spori. Prvi se konzumiraju sat vremena prije treninga, a drugi najmanje 2 sata. Brzi (jednostavni) ugljikohidrati smiju se jesti nakon intenzivnog vježbanja u teretani.
Poželjno je odabrati složene ugljikohidrate, oni se nalaze u žitaricama. Ali oni jednostavni koncentrirani su u slatkišima i voću. Sada razumijete zašto sportaši biraju sporije hranjive tvari. Voće bi također trebalo biti u prehrani vaše sportske prehrane, ne smijemo zaboraviti na izvor korisnih vitamina.
Izbjegavajte i hranu bogatu šećerom. Ljubiteljima slatkih zuba teško je u prvim mjesecima sportskog režima. Ali morate priznati da ćete više uživati u promišljanju vlastite reljefne figure, a ne od večere s kolačem spranim pjenušavom slatkom vodom.
Masti
Tijekom sportske prehrane morate shvatiti da postoje zdrave i nezdrave masti. Dijeta sportaša uključuje orahe, masnu ribu i umjerenu količinu biljnog ulja. Upravo se iz tih proizvoda uzima najveći dio masti. Morate pojesti do 1 gram masti na 1 kilogram vlastite težine. No, pizze i svinjski hamburgeri morat će se prepustiti prijateljima koji ne žele biti lijepi i zdravi.
Djelomična prehrana
Zaboravite jesti tri obroka dnevno. Ne možete odbiti doručak i grickati čeburek sa štanda u bijegu. Izgradnja mišića zahtijeva prehrambenu disciplinu. Morate jesti najmanje 5 puta dnevno. Unos hrane vrši se svaka 3 sata. Djelomična prehrana poboljšava tjelesni metabolizam. Proces sinteze također dobiva zamah, stoga mišić počinje rasti. Apsorpcija proteina također je zeznuta. Što češće jedete, više se ove tvari apsorbira u tijelu.
Radi lakšeg snalaženja u dozama. Svakog jutra pripremite onoliko hrane koliko je potrebno za unos željenog unosa kalorija. Nakon toga svu hranu podijelite na 5-8 dijelova i odložite u male posude. Jedite kuhanu porciju svaka tri sata i dobit ćete rezultate! Zapamtite, ne možete preskočiti obroke, samo tako ćete dobiti nedostajuću mišićnu masu.
Dan započinjte ugljikohidratima
Važno je znati pravilno rasporediti obroke prema nutritivnim komponentama. Na početku dana osobi su potrebni ugljikohidrati pa bi oni trebali prevladati. Ako prije spavanja pojedemo puno ugljikohidrata, oni će se podmuklo taložiti u potkožnoj masti. Tijekom dana bit će potrošeni.
Proteini su odgovorni za popravak oštećenja mišića. Stoga je najbolje ostaviti ovaj proces preko noći. Jedite hranu bogatu bjelančevinama prije spavanja i ujutro ćete se probuditi osvježeni i osvježeni. No, za doručak morate jesti većinu ugljikohidrata. Ugljikohidrati su također potrebni nakon treninga, a mogu se uzeti iz proteinskih dodataka, koji su dostupni u širokom asortimanu u sportskim trgovinama.
Da biste ušli u pravi ritam, morate postupno pristupiti sportskoj prehrani. U suprotnom ćete biti nervozni i pod stresom. Za početak, preskočite majonezu, kruh, gazirana pića, peciva i brzu hranu. Ne kupujte dimljeno meso i kobasice sljedeći tjedan. Pijete protein kazein noću, a nakon intenzivnog vježbanja konzumirajte šejk proteina i ugljikohidrata.
Primjer sportske prehrane za taj dan
Da biste dobili mišićnu masu, ovaj jelovnik možete uzeti za svoju prehranu. Nakon nekog vremena moći ćete sami oblikovati svoju prehranu. Pripremite potrebnu količinu hrane: bilo koje meso (0,5 kg), povrće i voće (0,3 kg), svježi sir (0,4 kg), kašu (0,3 kg), 4 × 5 jaja. i vode 1,5 litara.
Sada ove proizvode treba podijeliti u 6 jednakih dijelova, uzimajući u obzir energetsku vrijednost:
- Više ugljikohidrata i nešto bjelančevina. Bolje je piti posebnu smjesu.
- Složene ugljikohidrate u obliku žitarica i proteina jedemo s mesom ribe ili peradi.
- Fokusiramo se na proteine.
- Ovaj obrok treba uzeti prije vježbanja. Trebate ugljikohidrate i proteine. Nakon treninga pijemo proteinski šejk.
- Uglavnom proteinska hrana.
- Samo proteini, isključujući masti i ugljikohidrate.
Formiranje mišićne mase proces je koji zahtijeva poseban pristup. Ne možete popustiti i zaboraviti na sportsku prehranu. Samo uz djelomičnu prehranu vaše će tijelo postati podatno i olakšati.
