Saznajte možete li se udebljati koristeći samo vodoravnu šipku i šipke s vlastitom težinom za trening. Kakav bi trebao biti program obuke u ovom slučaju. Sadržaj članka:
- Kako dobiti mišićnu masu na vodoravnoj traci
- Koje su vježbe najbolje za pumpanje gornjeg dijela tijela
- Najbolje vježbe za donji dio tijela
- Kako se pravilno hraniti
Općenito je prihvaćeno da je za dobivanje mase potrebno trenirati isključivo s utezima. Osim toga, morat ćete posjetiti teretanu i koristiti usluge trenera. U suprotnom, nikada nećete moći napumpati. Međutim, u praksi nije sve tako jednostavno. Potreba za posjetom fitness centru izravno ovisi o zadacima koji su vam dodijeljeni. Ako su vam ciljevi maksimalni, ne možete bez teretane.
No, na kraju krajeva, ne želi svaki muškarac imati ogromne mišiće, a ponekad samo želite dovesti svoje tijelo u red. Inače, u Velikoj Britaniji provedeno je istraživanje predstavnika lijepe polovice čovječanstva zbog njihovog stava prema velikim mišićima. Mnoge su žene odgovorile da ih ne privlači napumpano muško tijelo s ispupčenim venama.
Često je za postizanje ovog cilja momku dovoljno raditi s vlastitom tjelesnom težinom na vodoravnoj i neravnoj šipci. Da biste to učinili, ne morate posjetiti teretanu, jer se ova sportska oprema može pronaći na bilo kojem školskom stadionu. Vjerojatno ste to već shvatili. Da ćemo danas govoriti o tome kako dobiti mišićnu masu na vodoravnoj i neravnoj šipci.
Kako dobiti mišićnu masu na vodoravnoj traci?
Ako odlučite konačno dovesti svoje tijelo u red, morate se sjetiti jedne istine - mišići rastu samo u stresnim situacijama. Jednostavno rečeno, prvo je potrebno nanijeti mikrotraume, nakon čega će tijelo s malom marginom obnoviti svu štetu. Ako već imate dovoljno iskustva u treniranju i želite nastaviti rasti, nećete se moći kretati bez korištenja ozbiljnih utega.
No, sportašima početnicima, težina vlastitog tijela sasvim je dovoljna. Nakon što u vježbi možete napraviti 8 do 13 ponavljanja, vrijedi razmisliti o napretku opterećenja. Važna značajka procesa hipertrofije mišićnog tkiva je da se aktivira samo tijekom odmora. Dakle, svakodnevno treniranje nije samo nepotrebno, nego je i nemoguće.
Ako se tijelo ne oporavi u potpunosti između treninga, nećete imati koristi od vježbanja. Da biste postigli dobre rezultate, sasvim je dovoljno raditi na vodoravnoj traci tri puta tijekom tjedna. Gore smo rekli da će vam mišići u jednom trenutku postati toliko jaki da vaša tjelesna težina neće biti dovoljna za stvaranje stresa. Kao dodatni teret možete koristiti ruksak s bilo kojim teretom. U dvorani se za to koriste palačinke sa šipke, vješajući ih na poseban remen.
Jednako važno pitanje pri organiziranju treninga je trajanje njihovog održavanja. Ne morate raditi duže od 60 minuta kako ne biste smanjili učinkovitost treninga. Prilikom sastavljanja programa treninga najprije morate odabrati vježbe za velike mišićne skupine, a zatim za male. Preporučujemo da posebnu pozornost posvetite letvama na leđima.
Koje su najbolje vježbe za izgradnju gornjeg dijela tijela?
Najbolji pokret snage za jačanje gornjih mišića je podizanje širokim hvatom. Da biste je izveli, morate staviti ruke na šipku šire od razine ramenih zglobova, pokazujući prste od sebe. Da biste povećali opterećenje mišića za ciljanje, pogledajte prema gore. Iz ovog početnog položaja podignite tijelo prema gore, a to morate učiniti što je moguće glatko, izbjegavajući trzaje.
Izuzetno je važno pravilno disati prilikom izvođenja bilo kakvog pokreta snage - u vrijeme maksimalnog opterećenja trebali biste izdahnuti. Na samom vrhu vaše putanje brada bi vam trebala biti iznad šipke. Vježbu radite u tri seta sa po deset ponavljanja. Također imajte na umu da biste zbog toga trebali postići zatajenje mišića. Između setova potrebno je napraviti pauze od dvije do tri minute kako bi tijelo imalo vremena iskoristiti metabolit energetskih procesa - laktat ili mliječnu kiselinu.
Na igralištu se često nalaze vodoravne šipke različite visine. Ako je ispred vas prečka na razini prsa ili čak niže, tada možete raditi sklekove. Da biste to učinili, potrebno je staviti naglasak na ispružene ruke i spuštati tijelo dok se u zglobovima lakta ne pojavi pravi kut. Slična se vježba izvodi i na neravnim šipkama. Kao i kod zgibova, napravite tri seta od po deset ponavljanja.
Ako tijekom izvođenja vježbe lagano nagnete tijelo prema naprijed pri izvođenju sklekova, tada će se naglasak opterećenja prebaciti na mišiće prsa. Kako ne biste ozlijedili zglobove, nemojte ići previše duboko. Ako zanemarite ovu preporuku, rameni zglobovi bit će izloženi ozbiljnom stresu. Uz pomoć šipke možete i pumpati bicepse. Da biste to učinili, morate izvesti određenu vrstu povlačenja uskim hvatom.
Dlanovi bi vam se trebali praktički dodirivati, a lakatni zglobovi se ne bi trebali razdvajati. U bilo kojoj vježbi snage važno je osjetiti opterećenje. Dolazi s iskustvom i čini svaki potez učinkovitijim. Prilikom izvođenja zgibova uskim hvatom pazite da su uključeni bicepsi. Ako još nemate dovoljnu snagu, možete se povući na nisku šipku.
Noge su vam na zemlji, naslonjene na pete. Hvat je još uvijek uzak. Za iskusne sportaše ovaj se pokret može koristiti kao zagrijavanje za zagrijavanje mišića i zglobova. Uz pomoć prečke možete učinkovito vježbati tricepse. Da biste to učinili, upotrijebite najnižu šipku koja se nalazi 40 centimetara iznad tla.
Stavite ruke na njega prosječnim hvatom, okrećući dlanove od sebe. U tom slučaju donji dio leđa mora biti blago savijen, a leđa ispravljena. Pazite da zglobovi lakta ne idu u stranu, već da budu što bliže tijelu. Opet, morate osjetiti naprezanje mišića za ciljanje kako bi sesija bila što učinkovitija. Ako je rad na niskoj ljestvici težak, upotrijebite višu.
Nema sumnje da svaki muškarac želi široka ramena. Za rješavanje ovog problema potrebno je kvalitetno razraditi delte. A za to vam ne trebaju vodoravna šipka ili prečka. Najbolje je koristiti bučice. Spustite ruke sa sportskom opremom prema dolje i iz tog položaja ih počnite dizati u stranu sve dok ne budete paralelni sa tlom. Učinite tri do četiri seta od po deset ponavljanja.
Najbolje vježbe za donji dio tijela na vodoravnoj traci
Danas takav sport poput vježbanja dobiva sve veću popularnost, a svi se razredi u njemu izvode na vodoravnoj šipki. Vooroutere često optužuju za neharmoničan razvoj tijela. To ima smisla, jer cijelo opterećenje tijekom treninga pada na gornji dio tijela, a mišići nogu se ne pumpaju. Kako biste izbjegli ovu neravnotežu, preporučujemo vježbu spartanski čučanj.
Da biste ga dovršili, potrebna vam je podrška, na primjer, niska vodoravna traka. Također se možete samo nasloniti na tlo rukama. Zauzmite stojeći položaj na jednoj nozi i odatle počnite čučati. U tom slučaju prsa se naginju prema naprijed. Sasvim je očito da se taj pokret izvodi naizmjenično na svakoj nozi. Ovo je iznimno učinkovit i prilično složen pokret koji vam omogućuje kvalitetno vježbanje kvadricepsa i stražnjice.
Nema sumnje da se tijelo bez napumpanih trbušnjaka ne može smatrati lijepim. Ovdje nam opet treba prečka. Viseće podizanje nogu najučinkovitije su vježbe za trbušne mišiće. Ako želite znati kako dobiti mišićnu masu na vodoravnoj i neravnoj šipci, tada biste za rad na presi klasične uvijanja trebali zamijeniti upravo ovim pokretom.
Činjenica je da kada ležite i radite uvijanje, kralješci se deformiraju. Ako ste sportaš početnik, tada podignite noge sa savijenim koljenima. Međutim, kada su mišići dovoljno jaki. Trebali biste raditi s ispravljenim nogama. Vrlo je važno ne koristiti inerciju pokreta, već izvoditi vježbu samo zahvaljujući snazi pritiska.
Kako pravilno jesti kako biste dobili mišićnu masu na vodoravnoj i neravnoj traci?
Odgovorili smo kako dobiti mišićnu masu na vodoravnoj i neravnoj šipki. Međutim, kako bi se postigli visoki rezultati u sportu, iznimno je važno pridržavati se dnevnog režima i pravilno se hraniti. Riječ je o organizaciji prehrane o kojoj ćemo sada govoriti. Svaki profesionalni bodybuilder reći će vam da otprilike 70 posto uspjeha ne ovisi o treningu, već o prehrani. To je sasvim logično, jer s hranom potrebna energija i plastični materijali ulaze u naše tijelo.
Kao prvi, tijelo koristi ugljikohidrate, a drugu ulogu imaju proteinski spojevi. Ako koristite najučinkovitiji program treninga, povećanje mase je nemoguće bez ovih tvari. Glavni uvjet za prehranu je ravnoteža glavnih hranjivih tvari. Tijelu je potrebna određena količina masti, ugljikohidrata i proteinskih spojeva za stvaranje mišićnih vlakana. U prosjeku, tijekom dana trebali biste unositi oko dva grama proteina na svaki kilogram tjelesne težine. Kao što smo gore rekli, ugljikohidrati su također neophodni, ali izbor treba napraviti u korist složenih.
U osnovi, ne morate se odreći brzih ugljikohidrata. Oni mogu biti posebno korisni nakon završetka obuke. U ovom trenutku tijelu je potrebna energija, jer je gotovo sva potrošena tijekom sata. Brze ugljikohidrate u kratkom vremenu tijelo će obraditi, a to će aktivirati regenerativne procese. Ni u kojem slučaju ne smijete odustati od masti. To je posljedica barem činjenice da se iz ove hranjive tvari sintetizira testosteron. Međutim, pri sastavljanju prehrane potrebno je održavati ravnotežu između biljnih i životinjskih masti. Posebnu pozornost obratite na omega-3 masne kiseline koje se nalaze u plodovima mora.
Uz sve rečeno o prehrani, treba se sjetiti i važnosti vode za ljudski organizam. Preporučujemo pijenje izotoničnih pića tijekom sata. To će omogućiti ne samo održavanje ravnoteže tekućine u tijelu, već i nadopunjavanje tjelesne potrebe za elektrolitima. Treba reći nekoliko riječi o sportskoj prehrani. Postoji samo nekoliko dodataka koji bi vam mogli koristiti - proteinske mješavine, BCAA, kreatin i pojačivač. Štoviše, potonji dodatak mogu koristiti samo mršavi sportaši. Ako je vaše tijelo sklono dobivanju masne mase, onda vam to neće trebati.
Za više informacija o tome kako dobiti mišićnu masu na vodoravnoj i neravnoj traci pogledajte video ispod:
