Višestruki treninzi kratkog odmora pomažu bodibilderima da postignu neviđene dobitke. Koji su to setovi i kakvu ulogu imaju u bodybuildingu. Za postizanje napretka tijekom treninga potrebno je sastaviti optimalnu shemu treninga s određenim brojem pristupa i odmora između njih. Možda od jednog ili dva radna pristupa po mišiću do trideset ili više. Odmor može trajati od petnaest do trideset sekundi do tri do pet minuta. Sportaši su uspješno koristili bodybuilding setove za izgradnju mišića.
Što su setovi?
Ako sportaš napravi nekoliko ponavljanja u jednoj vježbi, izvodeći ih jedno za drugim bez prekida, onda je to skup ili pristup. Uz pomoć takvih vježbi možete postići izvrsne rezultate - postati izdržljivi i energični, povećati mišiće, pokazatelje snage, riješiti se viška tjelesne masti. Većina bodibildera provodi mnogo vremena u teretani kako bi izgradili hipertrofiju mišića. Kako bi se povećala muskulatura, dovoljno je osam do dvanaest ponavljanja.
Ovdje je energija vrlo važna - postupno se troši tijekom izvođenja radnog pristupa. Zatim se tijekom razdoblja odmora između setova njegova razina ponovno vraća na prethodni pokazatelj. Štoviše, takav oporavak događa se vrlo brzo - doslovno u pola minute, polovica otpada se vraća, a nakon minute praktički dolazi na izvornu razinu.
Potrošnja energije ovisi o vježbanju. Što su složeniji, to se više energije troši. Stoga, nakon završetka prve vježbe, izvedba se smanjuje mnogo manje nego nakon druge.
Vrste bodybuilding setova za povećanje mišićne mase
- Superset. U tom slučaju sportaš odabire par vježbi koje djeluju na suprotne mišićne skupine. To mogu biti, na primjer, biceps i triceps. Vježbe bez odmora između serija.
- Dvuset. Ova vrsta uključuje korištenje dvije vježbe istog tipa. Treba ih izvoditi bez pauze između setova.
- Djelomične reprize. Kada sportašu ponestane snage, više nije u mogućnosti izvesti ponavljanje na maksimalnoj amplitudi, tada bi šipku trebalo pritisnuti za trećinu amplitude.
- Ispušteni set. Ovdje bodybuilder smanjuje težinu tijekom setova. Najčešće se rade najviše 3 koraka mršavljenja. Ovi su setovi izvrstan alat za poticanje rasta mišića. To će šokirati vaše mišiće i uzrokovati njihov brzi rast. Na ovu intenzivnu metodu treninga trebali biste se prebaciti tek kada osjetite da ste dovoljno energični. Upamtite da takva tehnika radi na granici mogućnosti, što znači da se takva obuka ne bi trebala provoditi na svakom treningu.
- Odmor-stanka. Najbolji način da shvatite ovu vrstu seta je korištenje čučnja kao primjer. Ako je vaša norma sto kilograma za dvanaest ponavljanja, nakon što ih dovršite, objesite šipku, ali ne napuštajte stalak. Nakon što ste udahnuli osam do deset puta, ponovno pokupite težinu i napravite što više ponavljanja. Onda opet sve ponavljaš. Takav stres dovodi do činjenice da mišići reagiraju vlastitom hipertrofijom, što znači da se mišići povećavaju.
- Seth je grabežljivac. Tijekom uvijanja bicepsa možete koristiti uobičajeni i obrnuti hvat. Sva ponavljanja trebaju se raditi bez pauze između različitih hvatova - kao u jednom setu. Isti se lift može izvesti s bučicama u tri zahvata - dlanovima prema gore, prema dolje i usmjerenim prema tijelu. Izvođenje sva 3 pokreta pri maksimalnom broju ponavljanja pružit će vam skup brijača. Dovoljan je jedan takav skup - najčešće to više ne rade.
- Prisilni pristup. Ova vrsta također je uključena u skupinu bodybuilding setova za povećanje mišića. Kad završite potrebna ponavljanja i više ne možete nastaviti, partner ili trener pomoći će vam da napravite još nekoliko ponavljanja.
- Pristup neuspjeha. Ovo je kompleks koji uključuje nekoliko vrsta skupova pod zastavom pristupa neuspjeha.
- Skupine klastera. Ova opcija savršeno funkcionira za hipertrofiju. Uključene su dvije vježbe, usmjerene na jednu mišićnu skupinu, izmjenjuju se s pauzom između serija. Ukupno, radeći šest serija od nekoliko vježbi, moguće je postići impresivne rezultate u rastu mišićne mase.
- Pristupi promjenjivom opterećenju. Ovdje je važna idealna tehnika izvođenja vježbe, a zdravlje sportaša mora biti izvrsno. Ovdje se radi o tome da za sedam do osam ponavljanja, bez spuštanja šipke, objesite dodatnu težinu na šipku.
Partner pomaže, unosi dodatnu težinu, nakon čega napravite još jedno ili tri ponavljanja. Nakon toga se sve ponavlja obrnuto - partneri postupno uklanjaju utege sa šipke, također u nekoliko faza, a u isto vrijeme sportaš drži uteg i pritišće cijeli pristup.
Bodybuilding setovi za povećanje mišića - Izdvajamo
- Veličina mišića ovisi o energiji i mišićnim vlaknima.
- Što je više kompleta, to je energija impresivnija.
- Minimalni odmor između serija jamstvo je povećane energije.
- Kratak odmor dovodi do smanjenja pokazatelja snage.
Pauzama od pola minute do četrdeset pet sekundi između serija sportaš postiže maksimalno lučenje hormona rasta. Stoga, tijekom sušenja, bodybuilderi vrlo često skraćuju vrijeme odmora između setova i rade u načinu pumpanja.
Ako govorimo o broju serija po treningu, onda sve ovisi o ciljevima sportaša i njegovom iskustvu u bodybuildingu. Što je duljina vremena i veličina mišića impresivnija, više setova možete izvesti. Tijekom naprednih faza sportaši obavljaju više radnih skupova, što rezultira povećanjem obujma posla i opaža se impresivnija oštećenja mišića. Stoga ćete morati smanjiti vrijeme odmora između serija - to će dovesti do boljeg hormonskog odgovora. Takav trening s velikim obujmom rezultira maksimalnom hipertrofijom mišića s povećanjem mišićnih vlakana i energije.
Najvažniji poticaj treninga koji usmjerava djelovanje utega prema masi ili snazi je odmor između setova. Da biste povećali volumen mišića, morate se odmarati između serija ne više od nekoliko minuta, a za rast snage - najmanje 120 sekundi.
Saznajte više o kapljicama za povećanje mišićne mase u ovom videu:
[media =
