Samci su prilično popularni među predstavnicima powerliftinga. Saznajte jesu li samci potrebni u powerliftingu i kako ih pravilno koristiti. Trenutno postoje dvije suprotne teorije o upotrebi samaca u powerliftingu. Većina stručnjaka vjeruje da njihova upotreba može dovesti do ozljeda. Većina profesionalnih sportaša, s druge strane, uvjerena je da bi se trebali koristiti samci.
Istodobno, često koriste manje utege u odnosu na maksimalne. Na temelju iskustva, ipak biste se trebali složiti sa sportašima. Samci su izvrstan alat za razvoj metrike snage. Mogu se koristiti u većini vježbi, ali ne u svim. Nemojte koristiti samce gdje većina tereta ide u donji dio leđa, poput mrtvog dizanja, hiperekstenzija ili savijanja sa šipkom.
Također treba priznati da samci mogu pomoći u prevladavanju psihološke barijere koja se javlja pri određenim težinama. Nekim sportašima je teško početi psihološki raditi s težinom koja je za par kilograma veća od radne. Na primjer, za bench press u ležećem položaju takva linija često postaje 150 kilograma. Naravno, da biste se riješili ovih predrasuda, potrebno je pravilno primijeniti samce. Jedan od glavnih razloga za to je tehnika izvođenja pokreta. Ako u setu mora biti učinjeno nekoliko ponavljanja, onda se to može učiniti uz zanemarivanje tehnike. Powerlifting samci, s druge strane, zahtijevaju potpunu usredotočenost, fizičku i mentalnu.
Također, upotreba samaca pomoći će vam da lakše identificirate svoja „uska grla“tijekom vježbe. Na primjer, sportaši čija leđa nisu dovoljno razvijena, ali s dobro razvijenom zdjelicom, ali mogu baciti radnu težinu prema gore pri izvođenju nekoliko ponavljanja zbog eksplozivne snage. U tom slučaju ne moraju aktivno koristiti druge mišiće. Kada koriste jedan, ova taktika više ne djeluje i slabosti se lako otkrivaju.
Samci su od velike važnosti u onim sportovima u kojima je potrebno razvijati snagu. Međutim, ovo je nešto drugačiji tip snage koji se može trenirati tijekom setova s više ponavljanja. Ovdje su u rad uključeni ligamenti, i to mnogo jači. Jednostavno rečeno, što manje ponavljanja sportaš radi, više je ligamenata uključeno. I to je vrlo važna točka, budući da ligamenti imaju dovoljno veliku snagu koja se može koristiti za vlastite potrebe.
Ovdje se možete prisjetiti trenutaka kada ste postavili svoj osobni maksimum u određenoj vježbi. U ovom slučaju nema smisla raditi nekoliko ponavljanja, ali jedno je sasvim dovoljno. Sada o tome kako koristiti samce u powerliftingu.
Primjena samca u powerliftingu
Mora se zapamtiti da prije nego što počnete koristiti samce, morate stvoriti određenu bazu, inače nećete postići očekivani rezultat. Većinu vremena, tijekom izvođenja vježbi, vjerojatnost ozljede je relativno mala, osim mrtvog dizanja. Prilikom izvođenja pokušaj podizanja maksimalne težine lako može dovesti do neželjenih posljedica.
Uvijek počnite s umjerenom radnom težinom, postupno je povećavajući. Istodobno, trebali biste poraditi na tehnici, jer je to jedan od uvjeta za učinkovitost samca u powerliftingu. Čak i ako s pet ponavljanja možete lako raditi s određenom težinom, u jednom singlu to možda nećete moći učiniti.
Osnovnim radom pripremit ćete mišiće za ozbiljno opterećenje. Počnite s pet ponavljanja u pet serija. Zatim, kad ste sigurni da možete krenuti dalje, zakomplicirajte zadatak. Najčešće ovo razdoblje većini sportaša traje oko tri tjedna.
Sljedeći korak u pripremi singla su teški setovi s tri ponavljanja. Nagli prelazak s pet ponavljanja na jedno može biti opasan, a tri su u redu. Tijekom tog razdoblja također biste trebali pratiti tehniku vježbanja i svoju formu.
Mnogi sportaši su iznenađeni što tijekom prijelaza na tri ponavljanja mogu povećati svoju radnu težinu za samo pet kilograma ili čak manje. Međutim, to je sasvim normalno, jer se ligamenti moraju prilagoditi novim opterećenjima. Treba imati na umu da je vrijeme potrebno od pet ponavljanja do tri, a zatim do jednog različito za svakog sportaša.
Razlozi za to mogu se skrivati u psihologiji ili u nedovoljno razvijenoj tehnici izvođenja vježbe. Prosječno trajanje faze s tri ponavljanja je 3 do 4 tjedna. Kad budete imali povjerenja u svoje sposobnosti, možete uključiti jednu jedinicu u svoj program obuke.
Vrlo je učinkovito koristiti jedan za rad na različitim mišićnim skupinama. Na primjer, jedan tjedan singl se koristi za klupe, sljedeći za čučnjeve, a tjedan dana kasnije za podizanje šipke na prsa.
Učestalost korištenja samca u powerliftingu također je vrlo važna. Nemojte ih koristiti često. Jednom mjesečno je sasvim dovoljno. Pogotovo ako ne morate sudjelovati na natjecanjima. Ovdje princip "manje je bolje" savršeno funkcionira.
Glavni razlog tome je što se pri izvođenju jednog ponavljajućeg pristupa ukupno opterećenje treninga značajno smanjuje. Da biste to izbjegli, možete izvesti i završne setove. Jedan set sa 8-10 ponavljanja sasvim je dovoljan. I opet, trebali bismo se sjetiti iznimke od pravila - mrtvog dizanja. U ovoj vježbi, nakon pokušaja izvođenja jednog, čak i ako je bio neuspješan, ne treba ništa dodati.
Također treba reći da nema potrebe praviti duge pauze između serija. Ovo je jedna od najčešćih grešaka. Budući da u pristupu radite manje ponavljanja, pauze bi trebalo skratiti.
Za više informacija o samcima powerliftinga pogledajte ovdje:
[mediji =
