Mnogi sportaši posvećuju povećanu pozornost bench pressu, čučnju i mrtvom dizanju. Međutim, postoje i druge učinkovite vježbe. Saznajte o njima. Bodybuilding pretpostavlja skladan razvoj mišića i ne treba zanemariti određene vježbe. Sportaši se često usredotočuju na takozvane vježbe "zlatne tri", koje uključuju čučnjeve, mrtvo dizanje i klupe. Danas ćemo pogledati sve zamršenosti obrnute hiperekstenzije i pulovera sa šipkom u bodybuildingu.
Obrnuta hiperekstenzija u bodybuildingu
Ovaj pokret vrlo učinkovito razrađuje gluteuse i tetive mišića. Osim toga, dio opterećenja pada na mišiće leđa. No, glavna svrha vježbe je rastezanje mišića leđa. Imajte na umu da je ova vježba sigurnija od normalne hiperekstenzije.
To je zbog činjenice da pri izvođenju klasične hiperekstenzije većina tereta pada na rektus mišiće leđa. Kako bi smanjio rizik od ozljeda, sportaš mora koristiti manju težinu. Obrnuta hiperekstenzija lišena je ovog nedostatka i možete koristiti pristojnu težinu.
Pokret mogu izvoditi sportaši različitih razina treninga. Također napominjemo da djevojke jako vole ovu vježbu. To je zbog činjenice da su u rad uključeni mišići koje najčešće vježbaju.
Kako pravilno izvesti obrnutu hiperekstenziju?
Za ovu vježbu postoje posebni simulatori. Međutim, ako ih nema u vašoj sobi, ne biste trebali očajavati, jer je i obična ploča sasvim prikladna. Vaše tijelo treba podupirati srednji i gornji trbuh. Kako bi se održala stalna napetost na ciljanim mišićima, noge bi trebale biti malo podignute i držane u tom položaju, čak i tijekom pasivne faze. Počnite dizati noge iznad razine donjeg dijela leđa i, u krajnjem gornjem položaju, zastanite na jednu sekundu. Pokušajte kontrolirati kretanje duž cijele putanje. Gore smo već rekli da pri izvođenju pokreta stražnjica i tetive mišića aktivno sudjeluju u radu. Djelomično radi i ravni mišić leđa. Vrlo je važno ne raširiti noge jer to povećava stres na zglobove i povećava rizik od ozljeda. No, možete malo okrenuti prste prema unutra kako biste povećali sudjelovanje u radu tetive tetive.
Vježbu treba izvoditi u rasponu kako bi se mišići što više rastegnuli. Međutim, ne bi se trebali previše opustiti. Budući da stražnjica aktivno radi u vježbi, vjerojatnije je da će je izvesti djevojke.
Pulover sa šipkom u bodybuildingu
Polu-over je savršen za sportaša početnika, što omogućuje oblikovanje prsa. Ako se vježba izvodi tehnički kompetentno, tada će se rezultat pojaviti vrlo brzo - prsa će postati šira, držanje bolje. Pulover može donijeti najbolje rezultate u adolescenciji, kada se tijelo formira. Glavno opterećenje pri izvođenju pokreta pada na velike i najšire mišiće prsa. Prednje delte, zupčasti mišići i triceps djeluju kao pomoćni.
Kako pravilno izvesti pulover sa šipkom u bodybuildingu?
Lezite licem prema gore na klupu, prvo uzmite sportsku opremu u ruke. Noge bi se trebale dobro osloniti na tlo. Podignite ruke prema gore i držite projektil u ispruženim rukama preko gornjih mišića prsa. Hvat bi trebao biti približno jednak širini ramena.
Počnite polako spuštati projektil iza glave, prethodno udahnuvši zrak. Pazite da ne savijete ruke. Inače će se glavno opterećenje prebaciti na tricepse. Projektil se spušta paralelno s tlom, nakon čega je potrebno održati kratku stanku. Vratite se u početni položaj. Morate kontrolirati kretanje tijekom putanje i obratiti pozornost na istezanje ciljnih mišića. Također je važno ne savijati zglobove lakta.
Značajke izvođenja pulovera sa šipkom u bodybuildingu
Pridržavate li se nekoliko nijansi, o kojima ćemo sada govoriti, značajno ćete smanjiti rizik od ozljeda:
- Glavna stvar pri izvođenju pulovera nije težina sportske opreme, već sposobnost da osjetite rad ciljanih mišića.
- Ne pokušavajte dotaknuti tlo šipkom. Morate se zaustaviti u trenutku kada je projektil paralelan s tlom.
- Nemojte previše savijati leđa u donjem dijelu leđa.
- Čvrsto se odmarajte nogama stvarajući tako visokokvalitetnu podršku za sebe.
- Pokret je najbolje izvesti u posljednjoj fazi kompleksa za razvoj dojki.
- Učinite džemper sa šipkom za tri seta od po 12 ponavljanja.
Za više detalja o puloveru pogledajte ovaj video:
