Želite imati jaka leđa poput dizača utega? Zatim saznajte kako treniraju ekstenzore leđa i zašto toliko vremena posvećuju hiperekstenziji. Hiperekstenzije djevojke vrlo često koriste pri radu na mišićima stražnjice. Međutim, hiperekstenzija također može biti učinkovita u dizanju utega. Pokret je vrlo učinkovit u izradi rektusnih mišića leđa, stražnjice i savijača kuka. Sustavnom uporabom ovog pokreta možete savršeno pripremiti tijelo za velika opterećenja, kao i smanjiti rizik od ozljeda kralježničnog stupa i tetiva. Pogledajmo pitanje kako pravilno koristiti hiperekstenziju u dizanju utega.
Postoje samo dvije vrste vježbi:
- Ravno - gornja polovica tijela je savijena.
- Suprotno - dižu se samo noge.
Danas možete pronaći simulator izvođenja hiperekstenzije u gotovo svakoj teretani. Podesiva je po visini i mogu je koristiti sportaši različite visine. Općenito, ova se vježba može izvoditi kod kuće, važna je samo prisutnost želje i jedna ravna površina.
Tehnika hiperekstenzije dizanja utega
Prvo morate pravilno postaviti stroj. Gornji valjci trebaju biti malo ispod linije preklopa karoserije. Donji grebeni pak nalaze se neposredno iznad Ahila.
Kad je postavljanje dovršeno, trebali biste ležati licem prema dolje, oslonjeni na gornje valjke. Naslonite noge na platformu ili, ako postoje niži valjci, pričvrstite stopala ispod njih. Lagano savijte zglobove koljena i držite ih u tom položaju dok komplet ne završi.
U početnom položaju leđa i noge trebaju biti u ravnoj liniji, a leđa blago zaobljena. Nagnite trup dolje za oko 60 stupnjeva, a zatim se vratite u početni položaj. Na vrhu putanje zastanite jednu ili dvije sekunde. Tijekom uspona potrebno je izdahnuti, a pri kretanju prema dolje udahnuti. Također je važno pokret izvoditi polako.
Hiperekstenzija za gluteusne mišiće
Da biste naglasili opterećenje mišića stražnjice, morate ih naprezati tijekom cijelog seta. Dok se krećete prema dolje, zaokružite leđa kako biste opterećenje prenijeli na stražnjicu. Ovo je glavna nijansa izvođenja vježbe za djevojčice koje žele stražnjicu učiniti privlačnijom. Kako biste lakše zaoblili leđa, spustite glave prema dolje.
Tehnika obrnute hiperekstenzije
S tehničkog stajališta također nije teško kretanje. Morate leći potrbuške na klupu tako da vam noge i bokovi vise s nje, ali ne dodirujte pod. Spojite lopatice i stavite ruke sa strane klupe. Počnite dizati noge, udišući dok ne formiraju ravnu liniju s tijelom. Zastanite u ovom položaju, stisnite gluteuse i vratite se u početni položaj.
Uobičajene pogreške pri izvođenju vježbi hiperekstenzije
Hiperekstenzija se smatra sigurnim pokretom, no neki se sportaši pritom uspijevaju ozlijediti. Da biste to izbjegli, razmotrite najčešće greške:
- Tijelo se spušta pod kut od preko 90 stupnjeva.
- U gornjem položaju putanje postoji otklon.
- Tijelo se njiše gore -dolje.
- Ruke i noge nisu pravilno postavljene.
- Koriste se veliki utezi.
Kako ispravno izvesti proširenja i hiperekstenzije, pogledajte ovaj video:
