Zašto je reverzna traka toliko popularna, kakav učinak ima na tijelo? Kontraindikacija za statičko držanje. Razne mogućnosti vježbi i preporuke za provedbu. Obrnuta daska jedna je od najpopularnijih vježbi koja vam omogućuje stvaranje idealnih uvjeta za jačanje mišićnog korzeta i povećanje mišićnog tonusa samo vlastitom težinom. Ovaj fiksni položaj manje je popularan od klasične ravne daske, ali ima još više prednosti.
Koji mišići rade s obrnutom daskom
Nemoguće je održavati se u dobroj formi bez povećane vitalne aktivnosti, ali ne mogu se svi baviti sportom posjećujući sport ili teretane. Postoje gimnastički kompleksi, čijim izvođenjem možete oblikovati željene parametre figure i riješiti se prekomjerne težine kod kuće, bez upotrebe opreme za vježbanje ili sportskog pribora. Obrnuta daska jedna je od takvih vježbi.
Doznajmo koji mišići rade tijekom vježbe obrnute daske:
- Tijekom ove vježbe uključeni su svi trbušni mišići: ravni, piramidalni.
- Vanjski unutarnji i kosi mišići zahvaćeni su ako je klasična obrnuta šipka malo izmijenjena.
- Tijekom vježbe, lumbalni mišići su rastegnuti, uključujući kvadratni mišić donjeg dijela leđa, jednu od glavnih komponenti ljudskog mišićnog korzeta.
- Budući da se tijekom fiksne poze morate osloniti na vlastite udove, uključeni su mišići bedara - fleksori (sprijeda), ekstenzori (leđa), medijalni (aduktor), mišići potkoljenice.
- Rade mišići gornjih ekstremiteta: veliki mišići podlaktice, brachioradialis i brachialis, kao i mišići ramena - lakat i triceps.
Odnosno, vježba s jednog statističkog položaja omogućuje vam razvoj nekoliko mišićnih skupina odjednom.
Prednosti obrnute daske za tijelo
Zahvaljujući opterećenju apsolutno svih mišićnih skupina, ubrzava se protok krvi, povećava se zasićenje organa i organskih sustava kisikom, a tonus tijela raste.
Redovitom tjelovježbom možete postići sljedeće rezultate:
- Smanjite debljinu masnog sloja u donjem dijelu trbuha, jedno od najproblematičnijih područja ženske figure.
- Ojačajte mišiće gornjeg dijela trbuha.
- Poboljšajte tonus leđnih mišića, riješite se bolova u donjem dijelu leđa, ojačajte mišićni korzet i održavajte ispravno držanje.
- Ovom vježbom možete povećati vlastitu fleksibilnost.
- Obrnuta daska omogućuje vam jačanje mišića gornjih ekstremiteta, pripremu za opterećenje pri radu s utezima
Ukratko, možete vidjeti da vam jedna vježba može pomoći da smršavite, ispravite držanje i zaustavite patološke promjene koje uzrokuju bolove u mišićima u lumbalnoj regiji.
Kontraindikacije za vježbanje obrnute daske
Sportske aktivnosti imaju neka ograničenja. Trebali biste trenirati na temelju vlastitih fizioloških parametara, zdravstvenog stanja i dobnih čimbenika.
Nemojte izvoditi vježbu obrnute daske u takvim situacijama:
- Tijekom trudnoće, bez obzira na tromjesečje, jer može izazvati ton maternice zbog prenaprezanja trbušnih mišića.
- Ako postoji anamneza kičmene kile ili nedavni kompresijski prijelom, destabilizacija koštanog sustava zbog napetosti mišića može izazvati pogoršanje.
- Nakon operacija na trbušnim organima i carskog reza, budući da se mišići tijekom fiksnog položaja intenzivno rastežu, šavovi se mogu razdvojiti. Nakon operacija, prije intenzivnih sportskih aktivnosti, potrebno je izdržati razdoblje od 6 mjeseci do 1 godine, ovisno o individualnim karakteristikama oporavka.
- Ovu vježbu ne biste trebali birati nakon ozljeda laktova i ramenih zglobova različite prirode.
Ozljede ruku i zapešća pri izvođenju obrnute daske relativne su kontraindikacije. Mala izmjena vježbe - potpora na laktovima - omogućuje vam učinkovito opterećenje mišića cijelog tijela.
Prilikom odabira načina izvođenja obrnute daske morate uzeti u obzir vlastito zdravlje.
Kako napraviti obrnutu dasku
Vježba ima nekoliko opcija, možete je izmijeniti kako biste olakšali izvođenje te dodati neke elemente i zaokrete kako biste povećali učinkovitost. Kako se ne biste ozlijedili i ne skliznuli, prije početka nastave trebali biste se pobrinuti za svoju udobnost - raširite prostirku ili prostirku. Prilično je teško dobiti prijelom nakon pada s takve visine, ali modrice i ogrebotine koje su moguće pri udaru o pod mogu biti i vrlo bolne.
Kako ispravno izvesti obrnutu dasku u klasičnoj verziji
Klasična verzija obrnute daske, koju mogu svladati sportaši početnici koji nisu upoznati s osnovama treninga, radi se na sljedeći način:
- Morate raširiti protuklizni tepih na pod. Tada biste trebali udobno sjesti na njega, ispružiti noge ispred sebe i spojiti ih zajedno.
- Leđa su blago nagnuta, otprilike 45 stupnjeva, a rukama se naginju iza leđa tako da su ruke u istoj projekciji s ramenima. Prsti ruku trebaju biti okrenuti prema vama.
- Zatim se nogama i rukama odmaraju na podu i pokušavaju gurnuti tijelo do stropa, zbog napetosti mišića nogu, podižući stražnjicu.
- Potrebno je pokušati kako se tijekom skretanja na tijelu ne bi pojavili zavoji i ispupčenja. Idealno bi bilo da tijelo bude jedna linija.
- Poza je fiksirana najmanje 15 sekundi. Cijelo to vrijeme morate promatrati jedan položaj bez opuštanja trbuha ili stražnjice, inače neće biti smisla izvoditi ovu vježbu.
- Stražnjicu treba polako spuštati, preporučljivo je dopustiti sebi da se opustite samo u trenutku kada stražnjica dodirne pod.
Iskusni sportaši, koji su ovladali obrnutom daskom do automatizma, ponavljaju fiksno držanje čim se spuste na prostirku. Početnici se mogu malo odmoriti nakon povratka u početni položaj.
Promjene obrnutih dasaka na ravnim rukama
Mnogo je modifikacija obrnute daske ravne ruke za razvoj različitih mišićnih skupina. Sa svakom promjenom početnog položaja, intenzitet opterećenja se preraspodjeljuje.
Razmotrite mogućnosti obrnute trake:
- Najjednostavnija promjena početnog položaja je okretanje ruku prstima prema vama prije podizanja tijela, to prisiljava bicepse, a ne mišić ramena, na naprezanje.
- Ako trebate dobro razraditi ramene zglobove, tada pri izvođenju obrnute daske ruke trebaju biti postavljene što je moguće dalje od tijela. Ne smijete odmah odmaknuti četke daleko od stražnjice, udaljenost treba postupno povećavati. Trebali biste se usredotočiti na povlačenje bolova u području ramena. Čim se ligamenti zglobova toliko istegnu da pri izvođenju statičke poze neće biti neugodnosti u području ramena, ruke se mogu dodatno gurnuti.
- Možete povećati rastezanje mišića gluteusa i bedara tijekom obrnute daske vježbom podizanja kuka. Dok ga ovladate, trebali biste se podignuti iz ovog početnog položaja - trebate sjesti na pod, nasloniti se tijelom unatrag 35-45 stupnjeva, nasloniti se na ruke, čiji su prsti okrenuti prema vama, te saviti noge u koljenima. Stopala bi se trebala potpuno nasloniti na pod. Trebali biste se popeti na polu-most bez savijanja tijela. Svladavši ovu pozu, počinju je mijenjati. Ruke su postavljene bliže tijelu, a noge su potpuno ispružene. U konačnom položaju tijelo je značajno savijeno.
- Prilično teška verzija obrnute daske, u kojoj se povećava opterećenje potpornih udova, omogućuje vam vježbanje mišića bedara i brigu o vlastitom istezanju. Početna pozicija je klasična obrnuta daska. Zakretanje nogu prema naprijed može se obaviti istovremeno s podizanjem u fiksni položaj ili kada ste već u njemu. Lakše je održavati ravnotežu ako je zamahnuta noga savijena, teže je kad se podigne ravni ud. Najteža vježba je kada se noga podiže vrlo sporo i isto tako polako spušta.
- Sljedeća verzija obrnute daske pomoći će se riješiti najproblematičnijih masnih naslaga za žene koje se nalaze na unutarnjoj i vanjskoj strani bedara. Prilikom izvođenja ove vježbe najprije morate popraviti položaj na najvišoj točki, a zatim odvesti noge u stranu. Najjednostavnija opcija je da se podignete na suprotnu dasku i jednom nogom napravite 3 zamaha, zatim spustite, odmorite se, ponovno ustanete i iste zamahe napravite drugom nogom.
- Kosi trbušni mišići također možete razraditi uvijanjem. Da biste to učinili, bez promjene položaja tijela, okrenite zdjelicu u fiksnom položaju.
- Obrnuta daska komplicirana je podizanjem i istezanjem ruku redom, uz istovremeni zamah nogom i rukom, kako s istoimenim udovima, tako i onima koji su na različitim stranama.
- Rijetko se izvodi verzija obrnute daske s utezima. U ovom slučaju, bučicu se uzima u jednu ruku i, podignuvši se u fiksni položaj, privlače teret rukom savijenom u laktu do prsa.
Postoji još nekoliko mogućnosti za vježbu obrnute daske. Mišiće nogu možete rastegnuti tako što ćete se nasloniti na petu tijekom fiksnog položaja i izvoditi pokrete nogom, istežući prste. Za brzo zatezanje trbušnih mišića vježba iz bodyflex kompleksa povezana je s glavnim položajem - dubokim trbušnim disanjem.
Preporuke o tome kako pravilno izvesti vježbu obrnuta daska
Statičke vježbe - razne šipke - sada dobivaju sve više poklonika, kako među sportašima tako i među amaterima koji se bave tjelesnim odgojem kako bi poboljšali svoje stanje i smanjili težinu. Međutim, kalorije se troše tijekom statičkog položaja samo ako se uzimaju u skladu s osnovnim pravilima.
Obrnite pravila daske:
- Morate se odmah prilagoditi činjenici da će se mišići ruku morati naprezati punom snagom. Oni koji pokušavaju svladati vježbu ne bi trebali imati ozljede na ručnim zglobovima, u protivnom možete dobiti subluksaciju ili iščašenje zglobnog zgloba. Izvođenjem obrnute daske na laktovima, nemoguće je dobiti lijep reljef mišića podlaktica.
- Bolje je u kompleks za istezanje uvesti obrnutu šipku, izvodeći vježbu nakon glavnog treninga, dok se mišići i ligamenti nisu "ohladili". Prilikom učvršćivanja glavnog položaja, gotovo svi mišići su rastegnuti, ako nisu dovoljno zagrijani, možete dobiti uganuće ili kidanje ligamenata.
- Prilikom izvođenja unatrag šipke potrebno je pratiti položaj tijela. Pokušajte držati tijelo i noge u ravnoj liniji. Izuzetak je verzija vježbe s maksimalnim podizanjem kukova.
- Nakon što ste se podigli u fiksni položaj, trebali biste istovremeno privući trbuh i stražnjicu.
- U prva 2-3 dana dovoljno je popraviti osnovnu preklopnu traku na 15-20 sekundi. Kako biste si olakšali, možete predahnuti u disanju usisavajući trbuh. Tek nakon što nauče automatski disati prsima tijekom fiksnog položaja, počinju povećavati vrijeme podizanja tijela na 45-60 sekundi.
- Poželjno je postići kontinuirano vježbanje 3-4 minute. To ne znači da sve ovo vrijeme morate provesti u fiksnom položaju - to je nemoguće čak ni osposobljenom bacanju.
- Učestalost vježbe je 2-3 pristupa 3 puta, 5-6 puta tjedno.
- U slučaju da se noge počnu tresti, traka za vožnju unatrag mora se prekinuti i odmoriti. Odmor ne smije biti pasivan; treba paziti da se mišići zagriju. Aktivni odmor sastoji se od ravnomjernog disanja, mirnog hodanja, savijanja u stranu, podizanja nogu.
- Ne biste trebali pokušavati provesti što dulje u fiksnom položaju. Fokus bi trebao biti na pravilnom izvođenju vježbi: bokovi i trup trebaju biti u jednoj liniji, brada je pritisnuta na prsa - glava se ne smije zabacivati.
Pravilno izvođenje obrnute daske pomaže ne samo riješiti se viška kalorija i ojačati mišiće leđa, trbuha i gornjih udova, već i povećati otpornost na stres. Budući da se tijekom fiksnog držanja morate usredotočiti na vlastite osjećaje, pobrinite se da svi mišići rade punom snagom, nećete moći odvratiti pozornost stranim mislima. Potpuna usredotočenost na vlastite osjećaje pomaže vam da steknete mir.
Čim se klasična verzija obrnute daske može savladati do automatizma, vježba se mora zakomplicirati. Inače, napredak jačanja mišića prestaje.
Kako napraviti obrnutu dasku - pogledajte video:
Ne možete ograničiti nastavu samo na statičke vježbe. Oni imaju željeni učinak samo ako su nadopunjeni dinamičkim opterećenjem.
